Əl topçusu üçün təlim: Güc, atlama və mövsümü davam etdirən çiyin

60 dəqiqəlik əl top oyunu bir neçə yüz qısa sürətlənmə, onlarla atış və sıçrayış və daimi təmas deməkdir. İdman zalı işi əlavə deyil, işin bir hissəsidir və əksər yaralanmalar toqquşma nəticəsində deyil, çiyin və diz üzərindəki yükləmədən yaranır. Aşağıda konkret bir plan var: nə etməli, neçə set və komanda məşqləri zamanı necə uyğunlaşdırmalı.

Cəsədin məhkəmədə nə etdiyi

Bir oyunçu bir oyunda təxminən 4.000 ilə 6.000 metr arasında bir məsafəni əhatə edir, lakin bunun yalnız kiçik bir hissəsi düz xəttdə qaçır. Qalanı 3 ilə 15 metr sürətlənmə, frena, istiqamət dəyişiklikləri və mövqe uğrunda mübarizə, əlavə olaraq hər oyunda 30 ilə 60 atış, daha çox qanad və arxa oyunçular üçün. Bunu əks etdirməyən məşqlər, məsələn 45 dəqiqəlik davamlı trampet, güc və sıçrayış işlərinin daha yaxşı istifadə edəcəyi vaxtı alır.

Güc: həftədə iki seans, bütün mövsüm

Mövsümdə, həftədə iki dəfə 45-60 dəqiqəlik güc seansı Yetərli sayılır, üçü mövsümdən kənarda. Məqsəd keyfiyyətli təkrarlamalar deyil, yorğunluqdur. Buna görə də setləri bir və ya iki təkrarlama ilə bitir.

• Qol vurmaq və ya ayaq basması: 3-4 dəst x 4-6 təkrar maksimum gücünüzün 80-85 faizində, 2-3 dəqiqə istirahət edin.
• Rumıniya ölü yükləmə: 3 set x 6-8 təkrar.
• Bolqar bölünmüş squat və ya lunge: Hər ayağa 3 dəst x 6-8 təkrarlama, ağırlığı tutmaq.
• Nordic hamstring curl: 2-3 set x 5-6 təkrarlama, 3-4 saniyə ərzində aşağı düşür. Bu, hamstring zədələrinə aydın təsir göstərən bir neçə məşqdən biridir.
• Sıra və çəkmə: Arxa üçün həftədə ümumilikdə 6-8 dəst, x 8-12 təkrar.
• Dövrəmə əleyhinə nüvə: Hər tərəfdə 3 dəst x 20-30 saniyə, məsələn, qol tutması olan bir yan lövhə.

Komanda məşqindən sonra ayaqlarınız ölüdürsə, oyundan bir gün əvvəl yox, dərhal sonra eyni gündə gücləndirin.

Atlama və istiqamət dəyişdirmə

Təkcə oturma səpkini düzəltmir. Plyometriya lazımdır, ancaq kiçik dozalarda.

1. Duruşdan dikey sıçrayışlar: 4-6 dəst x 3-5 atlama, 60-90 saniyə istirahət.
2. Bir ayaqda geniş sıçrayış, eniş 2 saniyə saxlayın: Hər ayağa 3 x 4 dəst.
3. 10-20 metrlik sürüşlər: Tam 60 saniyəlik istirahət ilə 6-8 təkrar.

Toplam torpaq əlaqələrini saxlayın. 60-100 seans başına və onları yeni başdan hazırlayın. Bundan çox yüksək atlama almaz, yalnız daha ağrılı topuq və diz alır.

Omuz: ən qiymətli 10 dəqiqə.

İllər keçdikcə atma çiyin daxili fırlanma və xarici fırlatma gücünü itirir. Ağrıya qədər bunu hiss etməyəcəksən. Bunu edin. Həftədə 2-3 dəfə 8-10 dəqiqə ərzində, adətən qızdırmanın bir hissəsi olaraq:

• Band xarici fırlanma, qolbağ yanınızda: 3 set x 15 təkrarlama, geriyə gedərkən yavaş.
• Qol 90 dərəcəyə qaldırılmış xarici fırlanma: 3 x 12.
• Y və T artımları: 3 x 12 və 1-2 kq çəkisi.
• Üstə doğru itələməklə üstdəki çiyin bıçağını itələmək: 3 x 12.

Sadə bir yoxlama: Arxa yat, dirsək 90 dərəcə uzan və qolunu yerə doğru çevir. Atma qoluna düşsə 15-20 dərəcədən çox qısa Digər tərəfdən, ağrıya çevrilməmişdən əvvəl düzəltməyə dəyər bir məhdudiyyətiniz var.

Dizlər və vaxtını qazanan bir istiləşmə

Hər seansdan əvvəl 15 ilə 20 dəqiqəlik strukturlaşdırılmış bir istiləşmə (yarış, fırlanma, nəzarət edilən enişlər, tək ayaqlı tarazlıq) araşdırmada diz və bilek yaralanmalarını təxminən üçdə birdən yarıya qədər azaldır. Qadınlar üçün ACL zədələnmə riski 2-3 dəfə çoxdur. Bu da bu hissə üçün vaxt ayırmağa daha dəyər verir.

Çatışma qaydaları: Diz ayağın ortasına, kalça arxa, sakit eniş. Əgər bir səs eşitsən, şok əskikçiliyi işləmir.

Aşırı olmadan kondisionerlik

Mövsümdən kənarda həftədə 1-2 idman seansı; mövsümdə ən çox bir. İşini yerinə yetirən iki variant:

• Qısa fasilələr: 8-10 x 30 saniyə sərt / 30 saniyə gəzinti, 2 blok arasındakı 3 dəqiqə.
• Uzun fasilələr: Maksimal ürək döyüntüsünün 90-95 faizində 4 x 4 dəqiqə, aralarında 3 dəqiqə rahatlıq.

Bir kibrit ətrafında yemək və maye

80 kq oyunçu üçün göstərilən bədən çəkisinin bir kiloqramına nisbətlər:

• Karbohidrat: Mövsümdə gündə 5-7 g/kg, yəni 400-560 g.
• Protein: 1.6-2.0 g/kg, yəni 130-160 g, 30-40 g olan 4 yeməkdə bölünür.
• Oyun əvvəlində yemək 3-4 saat sonra: Kiloqram başına 1-3 qr karbohidrat, az yağ və lif.
• Dəri: İki saat əvvəl 400-600 ml, sonra oyun zamanı hər 15-20 dəqiqədən sonra 150-250 ml. Əgər ağır paltar geyinirsinizsə, əvvəlcədən yeməyə duz əlavə edin.
• Yuxu: 8-9 saat. 7 yaşdan aşağı olan xroniki reaksiya zamanı kəskin şəkildə pisləşir və yaralanma riskini artırır.

Bir həftənin necə göründüyü

1. Bazar ertəsi: Komanda məşqi + 10 dəqiqəlik çiyin işi.
2. Çərşənbə: Bütün bədən gücü, 60 dəqiqə.
3. Çərşənbə: Komanda məşqləri, əvvəlcədən atlamalar (60 təmas).
4. Cümə günü: fasilələr və ya istirahət.
5. Cümə: yüngül güc (60-70 faiz maksimum) + 3 set sıçrayış.
6. Cümə: uyğun.
7. Bazar günü: istirahət və ya 20-30 dəqiqə asan hərəkət.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlar şerit və buz problemləri deyil:

• 2-3 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı və ya gecə oyanma.
• Qol və ya əlin çirklənməsi, xəsarətlənməsi və ya zəifliyi.
• Bir diz, bir əyri hərəkətdən 2 saat sonra şişir. açılmış. .
• Bir gündən çox ayağın ağırlığını çəkməyinizə mane olan ağrı.
• Ayaqdakı çişmə ilə arxa ağrı və ya sidikləmə problemi.
• Göğüs ağrısı, baş dönməsi və ya yorğunluq. Bu təcilidir.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə güc məşqi, ağır, lakin qısa: 3-4 set x 4-6 təkrar əsas liftlərdə.
• Yeni olanda atlayır və sürüşür, hər seansda 60-100 torpaq təması, heç bir matçdan bir gün əvvəl.
• Başı 2-3 dəfə həftədə 8-10 dəqiqə işləyir: xarici rotatorlar və qolbağ.
• Hər seansdan əvvəl 15-20 dəqiqəlik istiləşmə, nəzarət olunan enişlər də daxil olmaqla.
• Gündəlik bir kq-ya 5-7 qr karbohidrat və 1,6-2,0 qr protein əlavə 8-9 saat yuxu.