Velosipedçilər üçün güc işləri və yanacaq: Velosipeddən çıxanda nə etmək lazımdır

Velosiped sürmək demək olar ki, hər şeydən daha yaxşı dayanıqlılıq verir, amma təkbaşına güc yaratmır, sümüyə yük vurmur və pis mövqeyi düzəltmir. Bu səbəbdən də həftədə 6 - 10 saat işləyən sürücülər tez - tez ürəyinin çox yüksək döyüntüsünə, yumşaq dib hisslərinə, bel ağrısına və əllərinin yumşalmasına məruz qalırlar. Velosipeddən nə edəcəyinizi deyim.

Güc: Həftədə iki dəfə, 35 dəqiqə.

Məqsəd əzələ kütləsi deyil, pedala və həcmə dözən toxumalara daha güclü itkidir. Həftədə iki seans kifayətdir və ilk mövsüm heç birindən yaxşıdır. Onları asan sürüş gününə və ya asan sürüşdən dərhal sonra qoyun və növbəti aralıq seansınızdan ən azı 24 saat əvvəl tərk edin.

Təlimlər və rəqəmlər.

• Qırışmaq. və ya ayaq pressi: 5-8 təkrar 3 dəst, 2-3 dəqiqə istirahət.
• Rumıniya ölü yükləmə: 6-8 təkrardan ibarət 3 set. Bu, sürüşün çətin yükləndiyi hamstringlərə və götlərə təsir edir.
• Bölünmüş squat və ya Bolqarıstan bölünmüş squat: Hər ayağa 8 təkrar 3 dəst. Bu sol-sağ güc boşluğunu düzəldir.
• Kalça itkisi: 8-12 təkrardan ibarət 3 dəst.
• Barbell və ya kabel sətr: 8-12 təkrar 3 dəst, barların üzərindəki mövqeyinizi saxlayan arxa üçün.
• Taxta və yan taxta: Hər biri 30-45 saniyəlik 3 mərhələ.

İstifadəçilik darıxdırıcıdır və bu yaxşıdır: Üç setdə də təmiz texnika ilə təkrarlamaların ən yüksək həddinə çatdığınız zaman, yuxarı bədənin 2,5 kq və squat və deadliftdə 5 kq əlavə edin. İlk 6-8 həftə ərzində hər setdə 2-3 təkrarlama buraxın, yoxsa üç gün velosipeddə ölü ayaqlarla ödəyəcəksiniz.

Atlama, çünki velosiped sürmək sümüyə yük vurmur

Sürüşmə heç bir təsir göstərmir, buna görə də yüksək həcmli velosipedçilər ümumiyyətlə heç bir məşq etməyən insanlara nisbətən daha aşağı sümük sıxlığına malikdirlər. Həftədə iki dəfə 20-50 eniş edirlər: 8-10 atlama 3 dəst, və ya 60 saniyəlik 3 tur ip atlama. 5 dəqiqə çəkir və sonra əvvəl Güc məşqindən sonra yox.

Velosipeddə yanacaq doldurmaq

• 75 dəqiqədən az: Su kifayətdir, əgər fasilələr etməsəniz.
• 75 dəqiqədən 2,5 saata qədər: Saatda 30 ilə 60 qr karbohidrat.
• 2,5 saatdan çox: Qlükoza və fruktoza qarışığından saatda 60 ilə 90 g arasında, çünki yalnız qlükoza saatda təxminən 60 g-a çatır.

Referans üçün: bir banan təxminən 25 qr, ballı bir dilim ağ çörək təxminən 30 qr, 500 ml idman içkisi ümumiyyətlə 30 ilə 35 qr. Dəri: Saatda 500-800 ml, 30 dərəcədən yuxarı olan bir litrə qədər, bir litrdə 500-1000 mg sodyum varsa, əgər köynəyinizdə duz görürsünüzsə. İlk yeməyi 30 dəqiqədən sonra yeyin, ac olduğunuz zaman yox. O vaxtdan 40 dəqiqə geri qalırsınız.

Günün qalan hissəsində yeyirəm.

Həqiqi məşq günlərində bədən çəkisinin bir kiloqramına 5-8 qr karbohidrat hədəfləyin; 70 kq-da 350-560 qr. Protein 1,6 ilə 2,0 qr. bir kiloqramda 25 ilə 40 qr. olan 4 yeməkdə bölünür. Əgər sabah yenə sərt sürəsən, bitmədən iki saat sonra bir kiloqramda 1,0-1,2 qram karbohidrat qəbul et. Bir həftədə 1,5 kq-dan çox itmək, yaxşılaşmamanın əvəzinə, az qidalanma deməkdir.

Eynək, diz və əllərin yumşaldılması

Ən çox sürüş ağrısı zəiflik deyil, həndəsiyyətdən irəli gəlir.

• Dizin ön hissəsində ağrılar adətən çox aşağı bir oturacaq və ya çox böyük bir gəmidir. Eynək 3 ilə 5 mm qaldırın və bir həftə sürün. Vuruşun alt hissəsində diz 25-35 dərəcə əyilməlidir.
• Diz arxasında ağrı daha çox çox yüksək və ya çox geri qoyulmuş bir eyerdir.
• 70 dən aşağı sürət Uzun dərələrə qalxmaq dizləri yükləyir. Təkərdə 85-95 rpm hədəfləyin.
• Sərt əllər: Hər 10-15 dəqiqədən bir tutmalarınızı dəyişdirin və çəkinizin əllərinizə düşmədiyini yoxlayın.
• Perineumdə xəsarət heç vaxt normal deyil. Eynək burununu 1-2 dərəcə aşağı salın və kəsilib çıxarılmış eynəkdən istifadə edin.

Həftəlik məsafəni 10 faizdən çox artırmayın və hər dörd həftədə bir hissə ilə azaldın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçəyə təzyiq, sıxlıq və ya yorğunluq, ya da bayılma və başgicəllənmə eyni gün qalxmaq.
• Ürək döyüntülərinin qaçılması və ya qeyri-qanuni olması.
• Sürüşdən sonra 48 saatdan çox davam edən əllərdə və ya perineumda xəsarət.
• Dizin şişməsi, gecə oyanma ağrıları və ya iki həftə rahat sürüşdən sonra da aradan qalxmayan ağrılar.
• Ürək döyüntüsünün 8-10 dəfə artması üç həftədir ki, bu da sağlamlığın azalması və yuxu problemləri ilə nəticələnir.
• Başına vurulan hər hansı bir qəza, xüsusilə də ürək bulanması, qarışıqlıq və ya ikiqat görmə.

40 yaşdan yuxarı, ailədə ürək xəstəliyi olub, ya da uzun müddət işdən çıxıb geri qayıdıb: intervallar etməzdən əvvəl yoxlanılsın.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə 35 dəqiqəlik güc seansı: Qol vurmaq, Rumıniya ölü qaldırma, bölünmüş qol vurma, kalça itkisi, sıra, lövhə.
• 2,5 saatdan çox sürüşlərdə saatda 60 ilə 90 qr karbohidrat və 500 ilə 800 ml maye.
• Gündəlik bir kiloqramda 1,6 ilə 2,0 qram protein, 4 yeməkdə.
• Dizin ön hissəsində ağrı: 3 ilə 5 mm arasında, 85 ilə 95 arasında.
• Göğüs ağrısı, bayılma və ya 48 saatdan çox davam edən xəsarət həkimə deyil, forumda olmalıdır.