Üzgüçülük vs. qaçış: Hansı və nə vaxt?

Üzgüçülüklə qaçış sanki qalib gəlmək kimi müqayisə olunur, amma əsl qərar verən amil bədəninizin nə qədər təsirə dözə biləcəyidir və hovuzlara girə biləcəyiniz olub-olmamasıdır. Enerji xərcləri və kardio təsirləri baxımından əksər insanların güman etdiyi qədər yaxındırlar. Sadəcə tamamilə fərqli toxumaları yükləyirlər. Burada konkret fərq və hər ikisini bir həftəyə necə uyğunlaşdırmaq olar.

Enerji xərcləri: Saylar, hiss deyil

Ən ədalətli müqayisə, RƏM-lərdən keçərək formula ilə aparılır. Minutda kkal = MET × 3,5 × bədən çəkisi kg ÷ 200. . 75 kq çəkidə olan və aşağıdakı kimi işləyən bir insan üçün:

• 8 km/saat sürətlə hərəkət edir (7:30 dəqiqə/km) təxminən 8,3 MET, 11 kcal/min, Saatda 650 kkal
• 10 km/saat sürətlə hərəkət etmək (6:00 min/km) təxminən 9,8 MET, 13 kcal/min, Saatda 770 kkal
• Azad üslubda, orta dərəcədə təxminən 5,8 MET, 7,6 kcal/min, Saatda 460 kkal
• Azad üslubda, sərt təxminən 9,8 MET, 10 km/saat sürətlə qaçmaqla eynidir, Saatda 770 kkal
• Göyçə vurması, asanlıqla. təxminən 5,3 MET, Saatda 420 kkal

Məsələ burasındadır: sərbəst və sərt qaçış eyni qiymətə başa gəlir. Fərq ondadır ki, suda asan bir sürətə sürüklənmək daha asandır və demək olar ki, heç kim durmadan tam bir saat üzmür realis real bir hovuz seansı divar dayanıqları ilə 35-45 dəqiqədir, buna görə də faktiki xərclər kalkulyatordan aşağıdır.

Birgə yük

Yarış hər addımda bədənin çəkisinin 2,5-3 qatı torpaq reaksiya qüvvələrini yaradır. Dərsdə 165-180 addım sürətlə 30 dəqiqəlik qaçış təxminən 5000 torpaq təmasını ifadə edir. Bu səbəbdən də qaçış sümüklərin qurulmasına və tez səs artımına səbəb olur.

Suda bu qüvvə demək olar ki, sıfırdır. Bu da artıq çəkisi, osteoartriti, stres çatması və ya yaralanma zamanı geri qayıtmaq üçün ilk seçimdir. Qiymət çiyindir: Yüksək həcmli üzənlərdə, çiyin ağrısı ən çox rast gəlinən şikayətdir, eyni hərəkət nümunəsi ilə seansda 2000-dən çox vuruşdan qaynaqlanır.

Suyun içindəki ürək döyüntüsü eyni ürək döyüntüsü deyil.

Eyni səy göstərilən halda, yüngül mövqe, hidrostatik təzyiq və soyutma səbəbindən suda ürək döyüntüsü ümumiyyətlə quruda olduğundan 10-15 dəfə aşağıdır. Yürüş zonalarınızı hovuzun yanına gətirin və heç nə etmədiyiniz kimi görünəcək. Praktiki həll: Bölgə sərhədlərini 10 dəfə düşür və ya 100 metrlik bölünmə və nəfəs əvəzinə idarə edin.

Hər ikisini bir həftəyə uyğunlaşdırır.

Siz qaçır və üzmək əlavə etmək istəyirsiniz

• Həftədə 3 qaçış + 1 üzmə
• Ən çətin qaçışdan bir gün sonra üzün: 25-30 dəqiqə, təxminən 1000 m asan sərbəst üslubda, 20 s istirahət ilə 10 × 100 m kimi
• Həftəlik qaçış kilometrini 10% -dən çox artırmayın və kilometri artırdığınız həftə ərzində üzməyi əlavə etməyin.

Yüzdüyün zaman qaçmağa başlayırsan.

• İlk iki həftə: 8 × (1 dəqiqəlik qaçış / 2 dəqiqəlik gəzinti), həftədə üç dəfə
• Hər həftə bir dəqiqəlik qaçış əlavə edin və 15-30 saniyə gəzintidən çəkinin.
• 8-10 həftə ərzində 30 dəqiqə davamlı qaçışa nail olursunuz. Bundan daha sürətli gedin və bişlərinizi yenidən başlanğıca qaytarır.

İşləri yerinə yetirən iki seans

1. Hovuzu: 300 m qızdırma, 8 × 50 m sürətli 20 s istirahət, 4 × 100 m orta 15 s istirahət, 200 m asan təxminən 1.300 m, 35-40 dəqiqə
2. Qoy: 10 dəqiqə qızdırma, 90% səylərlə 6 × 400 m, aralarında 90 saniyə yürüş, 10 dəqiqə asan soyutma

Texnika suda məhdudiyyətdir, yolda yox.

Pis qaçış forması sizi yavaşlatır, pis üzmə forması sizi dayandırır. Sürət kvadratına görə sürət artır. Buna görə də qeyri-səmərəli üzən eyni sürətlə üzmək üçün bir neçə dəfə daha çox enerji sərf edir və çoxlu kardiyoloji fayda vermədən nəfəssiz qalır.

Əgər üzmək əsas idman növünüzdürsə, 4-6 məşqçi seansı tək bir aylıq üzmədən daha çox dəyərlidir. İşləmək üçün minimum:

• Hər üç vuruşdan bir iki tərəfli nəfəs alma, belə ki çiyin asimetrik yüklənməsin.
• Bir qollu qazma: 6 × 25 m, hər tərəfin üç uzunluğu
• Bədənizin səthinə yaxın olması; ayaqlarınız batarsa, heç bir səy göstərmədən bunu əvəz edə bilərsiniz

Sümük və güc

Üzgüçülük sümük sıxlığını artırmır, çünki təsir yükü yoxdur üzgüçülər tez-tez qeyri-aktiv insanların səviyyəsində ölçürlər. Əgər hovuz əsas məşqinizdirsə, həftədə iki dəfə güc məşqi əlavə edin:

• Qulaq və ölü qaldırma və ya atma: 3 dəst × 5-8 təkrarlama
• Daim irəli hərəkət edən bir çiyin balansını təmin etmək üçün sıralar və çəkmələr: 3 × 8-12
• Sessiyanın sonunda 20-30 asan atlama, həftədə iki dəfə.

Aclıq, xlor və kiçik detallar.

• Soyuq suda (22 °C-dən aşağı) üzdükdən sonra aclıq qaçışdan daha güclü təsir göstərir 20-30 çıxarkən improvizasiya etmək əvəzinə 20-30 qram proteinlə yemək planlaşdırın
• Ac-ac havuza girməyin. 45 dəqiqəlik seansdan bir saat əvvəl 30-40 qr karbohidrat qəbul edin.
• Suyun içində tərlədiyini hiss edə bilməzsiniz 45 45 dəqiqəlik seansda 400-500 ml için.
• Əgər hovuzdan sonra öskürürsünüzsə və ya nəfəs alırsınızsa, üzmənizin sizə uyğun olmadığını düşünməzdən əvvəl daha yaxşı havalandırma ilə bağlı bir yer tapın.

Əgər yalnız birini seçə bilsəniz: oynaqlarınız sağlamdırsa və 30 dəqiqə vaxtınız varsa qaçın; vurulma ağrıyırsa, artıq çəki daşıyırsınızsa və ya yaralanma zamanı geri qayıdırsınızsa üzün.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, bayılma, başgicəllənmə və ya səy göstərərkən ürəyin qeyri-qanuni döyünməsi dərhal, gözləmədən
• 2-3 həftədən çox davam edən çiyin ağrısı, gecə oyanma və ya qolunuzu yuxarı qaldırmağınızdan mane olan
• istirahət zamanı da olan ayaq və ya ayaq sümüyündəki dəqiq ağrı stress stres qırıqlığından şübhələnmək
• 40 yaşdan yuxarı, yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya bir ildən çox idman etməyənlər idmanla məşğul olmağa başlamazdan əvvəl nəzarət olun
• Balqabaq seanslarından sonra təkrarlanan qulaq və ya sinus infeksiyaları və davamlı öskürək

Qısa versiyası

• Hard freestyle və 10 km / h qaçış eyni qiymətə gəlir, saatda təxminən 770 kcal 75 kg; su yalnız asan bir temp daha yaxşı gizlədir
• Yürümək: Hər addım bədən çəkisinin 2,5-3 qatını təşkil edir, sümükləri qurur, oynaqları da geyinir. Yüzmə: sıfır təsir, amma çiyin ödəyir
• Suyun içində ürək döyüntüsü eyni səylərlə 10-15 dəfə aşağıdır idman zolağına qaçış zolağı yerləşdirməyin.
• Yüzənlər sümükləri gücləndirmək üçün həftədə 2 dəfə suvarılmalıdırlar; qaçışçılar isə bərpa günü kimi həftədə bir dəfə suvarılmalıdırlar.
• Göğüs ağrısı, 3 həftədən artıq olan çiyin ağrısı və sümük ağrısı həkim çağırır, başqa seans deyil.