Döyüş idmanları üçün güc və kondisioner: Konkret plan

Döyüş idman növləri üçün konkret güc, kondisioner və bərpa planı: Seti, təkrarlamaları, fasilə formatlarını, həftəlik cədvəl və təhlükəsiz çəki kəsmə.

Döyüş idmanları pis planlaşdırmanı hər şeydən tez cəzalandırır: Üçüncü raundda benzin tankınız boşalır və texnikanız da onunla gedir. Ağırlıq salonunun içində və onun xaricində nə etdiyiniz yorulduğunuzda nə qədər səviyyənizi saxlaya biləcəyinizə qərar verir. Burada nömrələr, dəstlər və həftəlik plan var.

Bir döyüşdə bədənin nə etdiyi

Amatör boks: 3 tur 3 dəqiqəlik bir dəqiqəlik fasilə ilə. MMA: 5 dəqiqəlik 3 mərhələ. Cüdo matçı: 4 dəqiqə və əlavə iş. BJJ: 5 ilə 10 dəqiqə davamlı iş. Bu formatların hər birində 2 ilə 10 saniyə arasında partlayıcı hərəkətləri qarışdırırsınız. Qalan dövrəni dolduran orta intensivlikdəki işlərlə.

Bu da sizə üç ehtiyac verir: Bir dəfəlik hərəkət üçün partlayıcılıq, 15 ilə 40 saniyəlik səylər üçün turşuluq tolerantlığı və bir dəqiqəlik fasilədə bərpa edən aerob baza. Sadə bir test: Bir turun sonunda və qalan hissənin sonunda ürək döyüntülərinizi ölçün. Əgər o, dəqiqədə ən azı 30 döyünmə ilə düşmürsə, aerob baza incədir və bu bir nömrəli işdir.

Güc: həftədə iki seans, daha çox deyil

Əgər həftədə 4-5 dəfə idmanla məşğul olsanız, çəki salonu əsas iş deyil, əlavə işdir. 45-55 dəqiqəlik iki seans, sparringə mane olmadan gücünüzü artırmaq üçün kifayətdir.

Qol vurmaq və ya ayaq basması: 1RM-in 80-87%-i ilə 3-5 təkrar 4 dəst, 3 dəqiqəlik istirahət
Ölü yükləmə (və ya tələ bar): 3 dəfə təkrarlanan 3 dəst, yalnız həftədə bir dəfə
Çərçivə pressi və ya üst press: 4 dəfə 5 təkrar
çəkilən çəkmələr: 5-6 təkrar 4 dəst
Bolqarıstanın bölünmüş oturma: Başa 8 təkrardan ibarət 3 dəst
Barbell və ya kabel sətr: 8-10 təkrardan ibarət 3 dəst

Uğursuzluğa doğru məşq etmə. Hər setdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda saxlayın. Uğursuzluq sizə maksimum yükləmədən daha çox şey qazandırmır və iki gün keyfiyyətli sparringə də dəyər.

Siz təzə olsanız da, ilk növbədə partlayıcı iş aparılır.

Istiləşmədən sonra və əsas setlərdən əvvəl: 5 dəst 3-dən 5 dəst 3-dən 5 dəst 3-dən 5 dəst 3-dən 5 set 3-dən 4 kq-lıq topla dərman topu atır. Ümumilikdə 20-30 keyfiyyətli təmsilçi. Sürət düşəndə, set bitər.

Kondisioner: dövrələr kimi görünən aralıqlar

30/30: 30 saniyə tamamilə (çanta, velosiped, sürüşmə), 30 saniyə asanlıqla, 10 mərhələ = 10 dəqiqə. İki blok arası 3 dəqiqə var. Həftədə bir dəfə.
4x4: Maksimum ürək döyüntüsünün 85-90%-də 4 dəqiqə, 3 dəqiqə rahatlıq, 4 təkrar. Bu aerobik tavanınızı hər şeydən daha sürətli qaldırır. Həftədə bir dəfə.
Uzun asan iş: Maksimal ürək döyüntüsünün 60-70% -i ilə 40-60 dəqiqə, həftədə bir dəfə qaçış və ya velosiped sürmək. Bu, darıxdırıcı hiss etməlidir.

Hər məşqdən cəza almayın. Həftədə iki ağır məşq və sparring həm də işləyən və ya öyrənən insanların əksəriyyəti üçün məbləğdir.

Boyun, tutma və gövdə

Boyun: Həftədə 2-3 dəfə dörd istiqamətdəki bir qrupla 15 təkrar 3 dəst. Güclü boyun vurulduqda başınızın sürətini azaldır.
Qapı: Ölü asmaq 30-45 saniyəlik 4 dəst və ya gi-grip asmaq 20 saniyəlik 5 dəst.
Çantası: Pallof basın hər tərəfdən 3 dəst 10 hər tərəfdən 3x40 saniyə qaldırma ilə planka, asılı ayaq 3x8 qaldırır.

İşləyən bir həftə

Bazar ertəsi: Texnika + güc (ağır gün)
Çərşənbə: Sparing və ya vəziyyət işləri
Çərşənbə: 45 dəqiqə asan aerobik + boyun və gövdə
Cümə günü: Texnika + güc (ağır gün, 4 əvəzinə 3 dəst)
Cümə: 30/30 aralıqları və ya 4x4
Cümə: Sparing və ya yarış simulyasiyası
Bazar günü: 15 dəqiqə hərəkətlilik.

Axmaqlıq etmədən kilo vermək.

8-10 həftə planlaşdırın və həftədə bədən kütləsinin 0,5-0,7% -ni itir. 75 kq ağırlığında döyüşçü üçün həftədə 375-525 qramdır. Gündəlik 300-500 kkal çatışmazlığı kifayətdir.

Protein: 1 kq-da 1,8-2,2 g: 75 kq üçün gündə 135-165 qr.
Ağır sparring həftələrində kiloqram başına 3-4 qramdan az olmayan karbohidratlar (225-300 qram 75 kq-da)
Kiligrama ən azı 0,8 qram yağ; bu hədddən aşağıda hormonlar və yuxu pozulur

Əgər çəkmə günündə bədən kütləsinin 5%-dən çoxunu suda çəkməlisənsə, səhv bölmədəsən. Bədən mayesinin 2-3 faizini itirmək gücünü, reaksiya vaxtını və başdan vurulan atəşi udma qabiliyyətini azaldır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Baş zərbəsi: Hisssizlik, qarışıqlıq, baş ağrısı, qusma, ikiqat görmə və ya qeyri-adi yuxusuzluq eyni gün, təcili olaraq. Ən azı 7-10 gün ərzində heç bir döyüş yoxdur və yalnız tibbi icazə ilə.
İlk 24 saat ərzində ələ keçirdikdən sonra şişmiş qulaq, hematoma hələ də qurudula bilər.
2 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, yenidən baş verən şişkinlik və ya diz və ya dirsəkdəki tıxanma.
Başgicəllənmə, səy göstərərkən bayılma, döş ağrısı və ya ürək döyüntüsü.
Burun nəfəs alması bloklanıb və ya vurulduqdan sonra görünən deformasiya.
Davamlı yorğunluq, 3 həftədən çox performans azalması, menstruasiyanın qaçması və ya nəzarətsiz kilo itkisi.

Qısa versiyası

Həftədə iki dəfə güc seansı, 3-5 təkrar 1RM-in 80-87%-də, həmişə 2-3 təkrar ehtiyatda qalır.
Sessiyada ilk olaraq partlayıcı iş: 20-30 atış və ya atış, sürət düşəndə dayandırın.
Kondisioner: bir 30/30 seans, bir 4x4 seansı, bir 45 dəqiqəlik asan aerobik seans.
Boyun və tutma həftədə 2-3 dəfə bu qoruyucu avadanlıqdır, kosmetik deyil.
8-10 həftə ərzində kiloqram başına 1,8-2,2 qr proteinlə həftədə bədən kütləsinin 0,5-0,7% -ni azaltın.