CrossFit və ya normal idman zalı: Nəticələrinizi həqiqətən nə dəyişir?

CrossFit və normal idman zalı adətən iki əks düşərgəyə çevrilir, amma real fərqlər üç şeyə düşür: seansın necə qurulduğunu, setlər arasında nə qədər istirahət etdiyinizi və irəliləyişinizi ölçmək üçün nə istifadə etdiyinizi. Hər ikisi də güc və idman gücünü artırır, ancaq fərqli prioritet sırasındadır. Burada qeyri-müəyyən sözlər olmadan rəqəmlərdəki fərq var.

Bir seansın necə göründüyü

Normal idman zalında hər seansda 4-6 məşq edirsən, hər biri 3-4 dəfə işləyir, adətən 6-12 təkrar. Sərgilər arasında istirahət böyük qaldırmalar (squat, deadlift, bank press) üçün 2-3 dəqiqə və izolyasiya işləri üçün 60-90 saniyədir. Sessiya 45-75 dəqiqə davam edir və bunun böyük hissəsini oturaraq bərpa edirsiniz.

CrossFit dərsi 60 dəqiqəlik bir dərsdir. 10-15 dəqiqə istiləşmə və hərəkətlilik, 15-20 dəqiqə texnika və ya güc bloku (sözün əsl mənasında, bir təkrar maximalının 75-80 faizində 5 dəst 3 ön squat), sonra 8 ilə 20 dəqiqəlik WOD, burada istirahət minimumadək azaldılır. 8-15 nəfərdən ibarət bir qrup eyni məşqləri edir.

İdman inkişafı: nə ölçmək həqiqətən

İdman zalında ölçüsü yüklüdür və qəddar şəkildə təmizdir. 6 ilə 12 ay arasında olan bir insan üçün real bir temp: +2,5 kq hər ikinci və ya üçüncü həftədə yuxarı bədən qaldırmalarında və +5 kg Ayda bir dəfə oturub ağır çəkir. Əzələ artımı üçün həftədə hər əzələ qrupuna 10-20 seans edin.

CrossFit-də ölçmə vaxt və ya turlardır. Əgər 8 həftə əvvəl bir WOD-da 14 dəqiqə çəkirsə və indi eyni yüklə 11 dəqiqə 30 saniyə çəkirsə, bu real irəliləyişdir. Əks tərəfində bir anda çox sayda dəyişənlərin hərəkət etməsidir (texnika, nəfəs alma, temp), buna görə də bilmək daha çətindir. Nə? yaxşılaşmış.

Kondisioner və kalori xərcləri

Tipik 12-15 dəqiqəlik WOD demək olar ki, bütün müddət ərzində ürək döyüntülərinizi maksimum 85-95 faiz səviyyəsində saxlayır. Enerji xərcləri 80 kq ağırlığında bir insan üçün saatda təxminən 400-600 kkal təşkil edir. Klassik güc məşqləri saatda 250-400 kkal yandırır və qəlbin döyüntüsü seansın əksəriyyəti ərzində maksimum 60-75%-də olur.

Bu barədə praktiki məlumat: Əgər səbr sizin məqsədinizdirsə, idman zalı bunu özbaşına verməyəcək. Həftədə 2-3 kardiyo seansı əlavə etməlisiniz, hər biri 20 ilə 40 dəqiqə. CrossFit bunu avtomatik olaraq idarə edir. Bu da yorğunluğun azalması ilə nəticələnir.

Zərərlər: Onlar həqiqətən baş verən yerdə

Araşdırmalar hər ikisini oxşar bir sıralara qoyur: CrossFit-də hər min məşq saatında təxminən 2-4 yaralanma və klassik güc məşqində hər min saatda 1-3 yaralanma olur. Adətən çiyin (üstə iş, ayaqaltı çəkmə, əzələ çəkmə), bel (çalışdıqda ölü qaldırma) və dizlər.

Əsas fərq idman deyil, yorğunluqdur. Saatın qarşısında məşq edərkən, texnikanız WOD-un son 3-4 dəqiqəsində pozulmağa başlayır, bu da ən sürətli hərəkət etdiyiniz vaxtdır. İdman zalında 3 dəqiqəlik istirahət sizi bundan qoruyar, amma yorğun olanda yaxşı hərəkət etməyi də öyrətmir.

Kim nəyi seçməlidir?

• Tam yeni başlayan: İlk 8-12 həftəni saat olmadan texnika və əsas güc üzərində keçir. Bu hər iki halda da keçərlidir.
• Məqsəd əzələ kütləsidir: Həftədə 3-4 dəfə idman salonunda olmaqla yanaşı gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6-2,2 qram protein qəbul etmək lazımdır.
• Məqsəd ümumi sağlamlıqdır və təkbaşına özünü itələmək üçün mübarizə aparırsan: Həftədə 3 dəfə CrossFit həm struktur, həm də motivasiya problemini həll edir.
• Köhnə çiyin və ya bel yaralanması: idman zalı sizə daha çox nəzarət verir, çünki sürəti təyin edirsiniz və sadəcə problemli hərəkəti buraxmaq olar.
• Həftədə 4 saatdan az: CrossFit eyni saatda güc və idmanla məşğul olur.

Hər ikisini istəyirsinizsə nümunə həftəsi.

1. Bazar ertəsi: Aşağı bədən gücü. 4x5 squat, Rumıniya ölü qaldırma 3x8, hər ayağa 3x10 atış.
2. Çərşənbə: CrossFit dərsində, amma WOD-ni uğursuzluqdan daha çox 80% səy göstərərək qaçır.
3. Cümə: Üst bədənin gücü. 4x5 tezlikdə, 4x8 sıralarda, 3 set çəkmələr, 2 təkrarlama dayandırma.
4. Cümə: CrossFit dərsi və ya 30 dəqiqəlik kürek və velosiped sürüşməsi 1 dəqiqəlik çətin, 2 dəqiqəlik asan fasilələrdə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, gözləmək üçün deyil.

• 2 həftədən çox davam edən və ya seansdan seansa pisləşən oynaq ağrısı.
• Bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• Göyçə ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yorğunluq.
• Çox şişmiş, ağrılı əzələ və 12 ilə 48 saat arasında çox ağır bir seansdan sonra qaranlıq sidik. Bu, rabdomiyoliz ola bilər və təcili qayğıya ehtiyacı var.
• Başlamazdan əvvəl: Əgər 40 yaşdan yuxarısınızsa və illərdir idman etməmisinizsə, ya da qan təzyiqi 140/90-dan yuxarıdırsa, şəkərli diabetiniz varsa və ya ailə tarixçəsində ürək xəstəliyi varsa.

Qısa versiyası

• Əsas fərq istirahətdir: İdman zalında 2-3 dəqiqə, döyüş meydanında demək olar ki, heç bir dəqiqə. Qalan hər şey bundan irəli gəlir.
• İdman zalı maksimum güc və əzələləri daha yaxşı qurur, çünki yük ölçülə bilər və planla artır.
• CrossFit daha yaxşı dözüm yaratır və saatda 400-600 kkal yandırır, amma yorğunluq və texnika üzərində daha az nəzarət verir.
• Yaralanma riski hər ikisində müqayisə olunur (1-4 min saatda); çiyinlər və belin alt hissəsi ən çox məruz qalır.
• İlk 8-12 həftənizi saatsız keçirin. Hansı yolu seçirsinizsə.