Yuxu və bərpa: daha sürətli irəliləmək üçün ən ucuz yol.
Bir yük qaldırıcısının nə qədər yuxuya ehtiyacı var, 5 saatda gücün nə ilə nəticələnir və dərman qəbul etmədən yuxunu yaxşılaşdıran 7 praktik həll.
Əgər xəyanətə bənzəyən bir şey varsa, o da yuxudur. Heç bir şeyə dəyməz və gücü, aclığı, əhval-ruhiyyəni və əzələ artımını hər hansı bir əlavədən daha çox təsir edir.
Yuxu olmadıqda nə olur?
- Güc: Bir neçə gecə beş saatlıq işdən sonra ağır yüklərin qaldırılmasında performans 51010 faiz azalır.
- Aclıq: şirin və yağlı qidalar üçün istəklər artır (grelin artır, leptin azalır) diyet etmək daha çətin olur.
- Diyet zamanı əzələ itkisi: Tədqiqatlar göstərir ki, az yuxu zamanı kilo itkisinin böyük hissəsi yağdan daha çox əzələdən gəlir.
- Zərərlər: 7 saatdan az yatmaq idmanda yaralanma riskini çoxaldır.
Nə qədər lazımdır?
- Məşq edən yetkinlər: 7-9 saat.
- Ağır məşq blokunda və ya pəhrizdə: yuxarı uc.
- 20-30 dəqiqəlik bir günorta yuxusu bir hissəsini bərpa edir, lakin gecəni əvəz etmir.
Həqiqətən kömək edən yeddi şey
- Eyni oyanma vaxtı. hər gün, həftə sonları daxil olmaqla (± 30 dəqiqə). Bu, hər şeyi məğlub edir.
- Yataqdan ən azı 8 saat əvvəl kafein. Yarısı 5-6 saat sonra bədəninizdə qalır.
- Qaranlıq və sərin 182020 °C, qaranlıq perde və ya maska.
- Yataqdan 30 - 60 dəqiqə əvvəl ekranlar söndürülür. mavi işıqdan az, sizi oyanmağa vadar edən məzmundan daha çox.
- Alkoqol kömək etmir. Daha tez yuxuya düşürsən, amma gecənin ikinci yarısı parçalanır.
- Əgər narahat edirsənsə, daha tez məşq et. Bəzi insanlar üçün yatmazdan iki saat əvvəl ağır bir seans yuxu gecikdirir.
- 20 dəqiqədən sonra oyanırsınızsaSonra qalxıb zəif işıqda darıxdırıcı bir şey edin. Sonra geri qayıdın. Orada məyusluqla yatmaq beyninizə yatmağın narahatlıq üçün bir yer olduğunu öyrədir.
Qalan yarısı: asan həftələr
Hər 6-8 həftədən bir 40-50% az dəstlə bir həftə (eynilə çəkisi, daha az iş) götürün. Döşlər sakitləşir və sonra güc artır. Bu, illər boyu irəliləyişlə daimi yorğunluq arasındakı fərqdir.
Sağalmadığının əlamətləri
- Güc iki həftədir aşağı düşür.
- Səhər istirahətində ürək döyüntüləri 5+ normaldan yüksəkdir.
- Heç bir şey incitməsə də, məşq etmək istəmədi.
- Yorğun olmasına baxmayaraq, pis yuxu.
Əgər bu dörd şərtdən üçü də sizin üçün doğrudursa, rahat həftənizi gələn ay yox, indi götürün.
Qısa versiyası
- 7-9 saat; sabit bir oyanma vaxtı ən vacib qayda.
- Yatağa getməzdən 8 saat əvvəl kofein; alkoqol gecəni məhv edir.
- Hər 6-8 həftədən bir asan həftə.
- Diyet zamanı az yuxu yağ əvəzinə əzələ itkisi deməkdir.
Ümumi məlumat, tibbi məsləhət deyil. Əgər sağlamlıq probleminiz və ya ağrılarınız varsa, idman tərzinizi dəyişməzdən əvvəl həkimlə danışın.
