HIIT və ya aşağı intensivlikdə kardio: Nə daha çox yanır?

Bu HIIT və ya sabit kardio Bu sual adətən səhv tərtib olunur, sanki kiminsə qazanması lazımdır. Hər ikisi eyni işi görürlər kalori yandırırlar yalnız sizi nə qədər yorurlar və nə qədər vaxt yeyirlər. Burada hər birinin sizə nömrələri və bir həftəyə necə bölüşdürəcəyini göstərir.

Hər birinin həqiqətən nə olduğunu

HIIT maksimum həddinizə yaxın 20-40 saniyəlik aralıqları, sonra isə 60-120 saniyəlik asanlıqları nəzərdə tutur. Məsələn: 8 tur 30 saniyəlik sabit velosipeddə 90 saniyəlik asan fırlanma ilə. Bu 16 dəqiqəlik işdir və 5-8 dəqiqəlik istiləşmə. İşləyən dəstlərdə ürək döyüntüsü maksimum 85-95%-ə çatır.

Aşağı intensivli kardio sürəti hələ də qısa cümlələrlə danışa biləcəyiniz sürətdir. Maksimal ürək döyüntüsünün təxminən 60-70%-i. Sürətli dərəyə doğru gəzinti, asanlıqla qaçış, velosiped sürmək, kəmər sürmək bir blokda 30-dan 60 dəqiqəyə qədər.

Maksimum ürək döyüntüsünün təxmini qiymətləndirilməsi: 220-dən az yaşınız. 35 yaşında bu təxminən 185-dir. Beləliklə asan kardio dəqiqə ərzində 110-130 döyünmə və HIIT aralıqlarının üstündədir.

Kalori sayları

80 kq ağırlığında bir insan üçün təxminən saatda: 5-6 km/saat sürətlə sürətli gəzinti 300-350 kkal yandırır, 8-9 km/saat sürətlə asan qaçış 600-700 kkal yandırır. 20 dəqiqəlik HIIT seansı istirahət dövrləri daxil olmaqla 200-280 kkal yandırır.

Həmçinin məşqdən sonra yanma hissləri də artır. Reallıqda, bu, məşqlərin üstündə 6-15% əlavə edir, yəni bir HIIT məşqindən sonra təxminən 15-40 kkal. Faydalı, amma heç də yaxın deyil. 24 saat yanır. .

İnsanların xoşlamadığı hissə: Bir saat ərzində orta dərəcədə qaçış HIIT-dən daha çox yanır. HIIT dəqiqəyə sərmayə qoyulur, mütləq məhsula deyil. Əgər 25 dəqiqə vaxtınız varsa, HIIT məntiqli olur. 50 dəqiqə vaxtınız varsa, sabit kardio daha çox verəcək.

Geri qaytarma xərcləri

HIIT sinir sistemini, oynaqları və əzələləri ağır bir güc məşqindən daha çox yükləyir. Ümumi qayda: Həftədə ən azı 48 saat ara ilə ən çox 2-3 HIIT seansı və heç vaxt ağır ayaq məşqindən bir gün əvvəl.

Aşağı intensivlikdə kardiyoterapiya demək olar ki, hər gün cəzasız olaraq edilə bilər. Əgər yorğunluq həftənin sonuna qədər davam edirsə, istirahət zamanı ürək döyüntüləriniz normaldan 8-10 dəfə yüksək olur və ya yuxunuz dəyişkənləşir.

Həftənin qurulması

Həftədə üç seans

• 2 bütün bədən güc seansı: 5-6 məşq, 6-10 təkrar 3 dəst
• 1 HIIT seansı: 8 tur 30 saniyəlik iş, 90 saniyəlik istirahət.
• Gündəlik 8-10 min addım

Həftədə beş seans

• 3 güc seansı
• 1 HIIT seansı: 30/90 saniyəlik 10 tur
• 45 dəqiqəlik 1 asan kardio seansı
• Yuxarıdakı kimi addımlar

Əgər siz fasilələrdən nifrət edirsinizsə

HIIT-i tamamilə atlamaq yaxşıdır. Dörd 45 dəqiqəlik sürətli gəzinti, demək olar ki, heç bir bərpa xərcləri olmadan həftədə təxminən 1.000-1.100 kkalə qədərdir. Üç aydan sonra ölçülərdə eyni göstərici olacaq.

Yemək hələ də qərar verir.

Heç bir kardio növü gündəlik 400 kkal artıqlığı əhatə etmir. Yağ itkisi üçün gündə 300-500 kkal defisit lazımdır ki, bu da həftədə 0,3-0,5 kq-dır.

Proteinləri bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram 80 80 kq üçün saxlayın ki, bu da gündə 130-175 qramdır. Onsuz da, bu qüsur yağla bərabər əzələni də xərcləyir.

Bir tuzak: HIIT bəzi insanlar üçün qısa müddətdə iştahı kəsir və bu da axşamlar həddindən artıq yeməklə nəticələnir. Əgər siz də belə bir vəziyyətdəsinizsə, kardio ilə məşğul olun və məşqdən 60-90 dəqiqə sonra real yemək planlaşdırın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yüksək intensivlik aralıqlarını əlavə etməzdən əvvəl bir həkimlə məsləhətləşin:

• səy göstərərkən sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq hiss edirsinizsə
• yüngül səy göstərməklə nəfəs almaq, başgicəllənmək və ya bayılma
• 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra ürək döyüntüləriniz 100-dən yuxarı qalır.
• ürək xəstəliyi, 140/90-dan yuxarı qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək dərmanları qəbul etdiyiniz məlumdursa
• 40 yaşdan yuxarı olsanız və iki ildən çoxdur ki, aktiv deyilsiniz
• diz, kalça və ya bel ağrısı iki həftədən çox davam edir

Hamiləlik dövründə intensivlik həkiminizlə müəyyən edilir. İstisna yoxdur.

Qısa versiyası

• Saatda, sabit kardio daha çox yandırır; dəqiqədə, HIIT daha səmərəlidir - vaxtınıza əsasən seçin.
• HİİT-dən sonrakı yanıq 15-40 kkal, yüzlərlə deyil.
• Həftədə 2-3 seansla 48 saat arasındakı HIIT-i dayandırın; asan kardio demək olar ki, gündəlik ola bilər.
• Gündəlik 300-500 kkal və bir kiloqramda 1,6-2,2 qr proteinin olmaması kardio seçimindən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.
• Göğüs ağrısı, bayılma və ya ürəyin döyünməsi aşağı düşmür. Əvvəlcə həkim, sonra təlim.