Yuxu və psixi sağlamlıq: Niyə pis gecə başınızı qarışdırır və bunu necə düzəltmək olar?

Əgər siz heç vaxt bir həftə ərzində gecə beş saat işləmisinizsə, bu nümunəni bilirsiniz: Qısa siqaret, başındakı duman, hər şey dərinin altına düşür və səbəbini deyə bilmirsən. Yuxu passiv bir dayandırma deyil, beynin duyğuları sıraladığı, yaddaşları birləşdirdiyi və metabolik tullantıları təmizlədiyi aktiv bir prosesdir. Buna görə də uzunmüddətli qısa yuxu idman zalında bunu görmədən beyninizdəki hissləri əks etdirir.

Yuxunun başınıza nə təsiri var?

Gecə təxminən 90 dəqiqəlik dövrlərdə davam edir. Dərin yuxu (N3) ilk yarıya hakimdir və fiziki bərpa və böyümə hormonunun çox hissəsini buraxır. REM yuxusu ikinci yarıya hakimdir və emosional prosesləri idarə edir. Bu detal vacibdir: Əgər gecə yarısı yatırsansa, saat 22:30-da yox, bütün gecəni eyni dərəcədə yorğunluq keçirmirsən, əsasən REM yuxusunu kəsirsən. Bu səbəbdən də gecələr qısa keçsə, yorğunluqdan daha çox hissləriniz tükənir.

Laboratoriya işləri göstərir ki, bir gecə yuxusuzluqdan sonra amigdala, təhlükə və qorxu mərkəzi mənfi məlumatlara daha güclü reaksiya verir, lakin normalda bu reaksiyanı dayandıran prefrontal kortekslə əlaqəsi zəifləyir. Sadə ifadələrlə: Səhər saat 9-da patronunuzdan gələn eyni mesaj 8 saat yuxudan sonra məlumat və 4,5 saatdan sonra hücumdur. Bu iki tərəfə də gedir. Yuxusuzluq depressiya riski artırır və depressiya yuxuya zərər verir. Beləliklə, yuxu psixi sağlamlıq üçün bir yan qeyd deyil, birbaşa çəkə biləcəyiniz bir neçə qaldırıcıdan biridir.

Nə qədər lazım olduğunuz

18-64 yaş arası böyüklər üçün hədəf yataq vaxtı deyil, 7-9 saat real yuxu. Yeniyetmələr üçün 8 ilə 10 arasıdır. Kiçik bir azlıq həqiqətən 6 ilə işləyir, amma statistik olaraq bir kəsirə qarşı immunitetdən daha çox uyğunlaşmaq ehtimalı var.

Ekipaj lazım olmayan iki test:

• Həftə sonları iş günlərindən 2 saat və ya daha çox yatırsansa, borc daşıyırsan.
• Əgər uzandığınız andan 5 dəqiqədən az müddətdə yuxuya düşsəniz, bu yaxşı yuxu deyil, bu yorğunluqdur. Sağlam aralıq 10-20 dəqiqədir.

İğnəni həqiqətən hərəkət etdirən altı şey.

1. Həftənin yeddi günü 30 dəqiqəlik bir pəncərədə sabit oyanma vaxtı. Bu, ən güclü tədbirdir. Yatma vaxtının öz-özünə həll olmasına icazə verin.
2. Səhər işığı. Oyanma saatının ilk saatında 10-20 dəqiqəlik məsafədə qalx. Buludlu bir gündə açıq havada 5000 ilə 20.000 luks arasında; qapalıda 100 ilə 300. Bu boşluq bədən saatını dəyişdirir.
3. Kofeini say, hiss etmə. Yarım ömrü təxminən 5-6 saatdır. Saat 16:00-da 200 mg içməklə saat 22:00-da hələ də 100 mg-a yaxın miqdarda qan dövranı var. Sonuncu qəhvə yatmadan 8-10 saat əvvəl.
4. Alkoqol yuxu köməkçisi deyil. İki-üç içki yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı qısaldır, lakin REM yuxusunu basdırır və adətən səhər saat 3-də oyandırır. Bədənin yuxu hissəsini təmizləməsi bitdikdən sonra.
5. Otağın istiliyi 17-19 dərəcədir, qaranlıq və sakitdir. Yuxuya girmək üçün bədən istiliyiniz 0,5-1 dərəcə aşağı düşməlidir. 10 dəqiqə isti duş, yatmadan 60-90 dəqiqə əvvəl sürət aşağı düşür.
6. 20 dəqiqəlik qayda. 20 dəqiqədən çox oyanmışdınız? Yatağından qalx, qaranlıq işıqlı başqa bir otağa get, yuxulu hiss edəndə qayıt. Orada məyus yatmaq beyninizə yatmağın oyanmaq üçün bir yer olduğunu öyrədir.

Təlim və yuxu hər iki istiqamətdə gedir.

Həftədə 3-5 dəfə 30-40 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanla məşğul olmaq, sınaqlarda yuxuya getmə müddətini təxminən 10 dəqiqə qısaldır və ümumi yuxunu uzadır, lakin effekt ilk gecə deyil, 4-8 həftədən sonra görünür.

İndi digər istiqamətdə. 4-5 saat yuxudan sonra bir dəfəlik təkrarlama maksimum nisbətən az düşür, amma qalan hər şey nəzərəçarpacaq dərəcədə azalır: Hər setdə ümumi təkrarlamalar, hücum etmək istəyi dördüncü və beşinci setlər və hiss olunan səy. Eyni 5 təkrarlama 100 kq-da 110 kq kimi hiss olunur. Əgər ağır bir ayaq günü və ya çətin yuxarı seans gözləyirsə, beş saat ərzində ona girməyin. Adaptasiya olmadan yorğunluq toplayacaqsınız.

Təlim pis gecəni düzəltmir. Pis gecə məşqləri məhv edir.

Əgər gec məşq edirsinizsə, son ağır məşqinizi yatmadan ən azı 2-3 saat əvvəl bitir, uğursuzluqla nəticələnən son bir və ya iki setini burax və məşqdən sonra işıqları söndürün.

Yemək, axşam və ekranlar

Yataqdan bir saat əvvəl 800 kalori və ya daha çox yemək yuxunun keyfiyyətini pisləşdirir. Son böyük yeməyinizi 2-3 saat əvvəl yeyin və əgər həqiqətən acsınızsa, 20-30 qram protein və karbohidratla yüngül yeyin. Gecə qalxsan saat 20:00-dan sonra maye içmə. Ekranlar sizi aktivləşdirən məzmundan daha az mavi işıqdan zərər verir. Qaydası sadədir: Yatağa getməzdən 30-60 dəqiqə əvvəl heç bir mesaj, xəbər və ya sürüşmə olmadan.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər şeyi alışmaq üçün cəhd etməyin. Aşağıdakılardan biri tətbiq edildikdə müvafiq vaxt ayırın:

• Həftədə 3 və ya daha çox gecə yatmaq və ya yatmaqda çətinlik çəkmək, 3 həftədən çox.
• Nəfəs alma fasilələri ilə horlama, yuxuda boğulma və ya nəfəs alma, səhər baş ağrısı, gündüz ağır yuxusuzluq. Bu apnoya ola bilər və diaqnoza ehtiyac var, əlavə deyil.
• Sürüşmə və ya işə mane olan yuxusuzluq.
• 2 həftə və ya daha çox davam edən aşağı əhval, maraq itkisi və ya iştah itkisi, xüsusilə də səhər saat 4-də oyanarkən yuxuya qayıtmaq mümkün deyil.
• Özünə zərər vermək fikrinə. Bu təcilidir, eyni gün.

Xroniki yuxusuzluğun ilk növbə müalicəsi bir dərman deyil, yuxusuzluğun bilişsel davranış terapiyası (CBT-I) və həkiminiz sizi bu müalicəyə yönəldə bilər.

Qısa versiyası

• 7-9 saat hədəfləyin; gecəni qısaltmaq əsasən REM-i, emosiyaları idarə edən hissəni kəsir.
• 30 dəqiqəlik bir pəncərədə sabit bir oyanma vaxtı əlavə olaraq 10 ilə 20 dəqiqəlik səhər işığı hər şeyi məğlub edir.
• Yatağa getməzdən 8-10 saat əvvəl son qəhvə; spirtli içki yuxu həll etmir, gecənin ikinci yarısını pozur.
• Otaq 17 ilə 19 dərəcə arasında; 20 dəqiqə oyaq olsanız, yatağınızdan çıxın.
• 3 həftədən çox həftədə 3 gecə yuxusuzluq, nəfəs alma fasilələri ilə horlama və ya 2 həftədən çox pis əhval-ruhiyyə həkimə müraciət etməyi tələb edir.