Yumurta itkisi üçün qaçış və velosiped sürmək: Nə daha çox yanır?

Çıxış və velosiped sürmək insanların kiloqramı yandırmağın iki ən çox istifadə olunan yoludur. Sual hansısa birinin abstrakt olaraq daha yaxşı olması deyil. Bu, dəqiqədə nə qədər yandırmağınız, oynaqlarınızın nə qədər dözmələri və həftədə neçə seansı zədələnmədən təkrarlaya biləcəyinizdir. Burada nömrələr və iki plan var.

Əslində yandırdığınız şey

Bu göstəricilərin ümumilikdə 80 kq şəxs:

• 8 km/saat sürətlə hərəkət edir (12: 00 min / mil): təxminən 11 kcal/min, belə ki, 30 dəqiqə ərzində 330 kkal.
• 10 km/saat sürətlə hərəkət etmək (9:40 min/mil): təxminən 14 kcal/min, belə ki, 420 kkal 30 dəqiqə ərzində.
• Velosiped sürəti 18 km/saat düz yerdə: təxminən 8 kcal/min, belə ki, 30 dəqiqə ərzində 250 kkal.
• Velosiped sürəti 28 km/saat və ya davamlı dırmanma: 121515 kcal/min, belə ki 30 dəqiqə ərzində 360450450 kkal.

Qaçmaq üçün faydalı bir qısa yol var: bədən kütləsinin hər kilokilogramı üçün təxminən 1 kkal və kilometr. . 80 kq çəkiyə sahib bir qaçqın 5 km-də 25 və ya 35 dəqiqə çəksə də, təxminən 400 kkal xərcləyir. 65 kq-da eyni kilometr təxminən 65 kkal, 100 kq-da təxminən 100 kkal xərcləyir. Velosiped sürüşməsinin ekvivalent bir qaydanı yoxdur, çünki eyni 5 km sərt və ya aşağı enmə ilə pedale edilə bilər.

Velosiped sürmək saxtalaşdırmaq daha asandır.

Sürüşmə qüvvələri davamlı iş hərəkət dayandırmaq və dayandırmaq. Velosipeddə bir saatın 8-10 dəqiqəsinin enişlərə, trafik işıqlarına və sərbəst sürüşmələrə sərf edilməsi asandır. Buna görə də eyni 60 dəqiqəlik gəzinti bir insan üçün 300 kkal, digərinə isə 700 kkal deməkdir.

Çözüm səyi ölçməkdir, məsafəni yox. Sadə test: Bir seansın aerobik hissəsində qısa bir cümlə deyə bilməlisiniz, amma söhbət edə bilməzsiniz. Ürək döyüntüsü monitoru istifadə edirsinizsə, 6075%75 faiz təxmin edilən maksimum (max ≈ 220 - yaş, yəni 11113139 bpm 35 yaşında). Velosipeddə bir cadence saxlamaq 80 90 90 rpm və uzun eniş olmayan yollar seçin.

Bədəndəki yük və bədən çəkisi

Hər bir qaçış addımları 2.53 bədən çəkinizin qatı. Ayaq və dizdən keçdi. 100 kq-da bu addım başına 250-300 kq-dır, dəqiqədə təxminən 160 dəfə. Buna görə də İBİ-si 30-dan yuxarı olan, diz problemləri olan və ya əsəbi bir Akilesli olan insanlar tez-tez iki həftə qaçışdan keçib yaralanırlar. - və yaralanma sıfır məşq deməkdir, daha az kalori deyil.

Velosiped sürməyin burada aydın bir üstünlüyü var: Eynək və pedallar yükü daşıyır və diz sabit bir yol keçir. Dizinizin ön hissəsi ağrıyırsa, əvvəlcə oturağın hündürlüyünü yoxlayın pedalın alt hissəsində diz əyilməlidir. 253535 dərəcə, kilidlənməmiş və dərin qatlanmamışdır. Çox aşağı oturacaq başlayanların diz ağrısının ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Sessiyadan sonra nə baş verir?

Uzun, çətin 2 3 saatlıq sürüşlər kifayət qədər etibarlı şəkildə iştahı artırır və yandırılanın yarısını yeyən mükafat yeməyi üçün dəvət edir. 30-40 dəqiqəlik qaçış ümumiyyətlə iştahı daha çox zəiflədir. Bu, insanlar arasında fərqlənir, lakin praktik qayda belədir: Əgər uzun seans günlərində yeməkiniz pozulursa, seansı qısaldın və onun əvəzinə intensivliyi artırın.

Hekayənin digər yarısı günün qalan hissəsidir. Çoxlu insan çətin bir seansdan sonra daha çox oturur və 2000-3000 addım azalır. Məqsəd: Gündə 7000-9000 addım Təlimdən asılı olmayaraq.

İki səkkiz həftəlik plan

Qaçmaq

1. 12. həftə: 30 dəqiqədən üç seans, mübadilə olaraq 2 dəqiqə qaçış və 2 dəqiqə sürətli gəzinti, 788 tur.
2. 3-5 həftə: 4 dəqiqəlik qaçış və 1 dəqiqəlik gəzinti üç seansı, 6 tur.
3. 6-8-ci həftə: 30-35 dəqiqəlik iki davamlı sürüşmə və bir aralıq seans: 6 × 1 dəqiqə sərt, 2 dəqiqə asan. .

Həftəlik həcmini daha çox artırmayın. 10% həftədə. . Dərmanı dəqiqədə 170-180 addım sürətləndirmək zərbəni azaldır: Qısa addım, daha çox addım.

Velosiped sürmək

1. 12. həftə: 40 dəqiqəlik üç sürüş davamlı səylərlə, 85-ci ritm.
2. 3-5 həftə: 456060 dəqiqəlik iki sürüş və bir fasilə seansı: 8 × 30 saniyə sərt, 90 saniyə asan. .
3. 6-8-ci həftə: 759090 dəqiqəlik bir gəzinti, 45 dəqiqəlik bir gəzinti və intervallar 5 × 3 dəqiqə sərt, 3 dəqiqə asan.. .

Hər iki planla əlavə edin həftədə iki dəfə güc seansı: 455 məşq, 3 dəst × 61010 təkrarlama. . Onlar olmadan kalori çatışmazlığı yağla yanaşı əzələni də xərcləyir.

Diyet nəticəni müəyyən edir.

Bir kiloqram bədən yağında təxminən 7 700 kkal var. Deficit Gündə 500 kkalor haqqında verir 0,5 kq həftədəBu real bir tempdir. Təlim bu çatışmazlığın bir hissəsini örtür, amma 400 kkalorunu bir yeməkdə yemək bir qaçışda qazanmaqdan daha asandır.

İki rəqəm sabit saxlamaq lazımdır: Kiloqram başına 1,6 2,2 qr protein (13017 175 g gündə 80 kg) və 253535 g lif. . 60 dəqiqədən az seanslar üçün su kifayətdir; 90 dəqiqədən sonra saatda 306060 qr karbohidrat qəbul edin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər:

• Göyçə ağrısı, gərginlik zamanı təzyiq və ya sıxlıq və ya qol, boyun və ya çənəyə yayılan ağrı
• bayılma, başgicəllənmə və ya ürək döyüntülərinin qaçması və ya sürətləndirilməsi hissləri
• səylərə nisbətən nisbətən çox nəfəs darlığı
• 10 gündən çox davam edən diz, kalça və ya tendon ağrısı və ya hər hansı bir əyilmə
• yuxuda oyanma ağrıları və ya şişmiş oynaqlar

Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, məlum ürək xəstəliyiniz varsa, 45 yaşdan yuxarısınızsa və illərdir idman etməmisinizsə və ya hamiləsinizsə, interval işlərini əlavə etməzdən əvvəl yoxlama aparın.

Qısa versiyası

• Hər dəqiqə qaçmaq daha çox yanır: 8 km/saat sürətlə 30 dəqiqə ≈ 330 kcal ≈ 250 kcal ≈ asan 30 dəqiqəlik bir gəzinti üçün.
• Sürüşmə ağrıyırsa, velosiped idmanı tez-tez məşqlərdə qalib gəlir, çünki həftədə iki dəfə əvəzinə 4-5 dəfə məşq etməyə imkan verir.
• Yürüş dizə hər addımda bədən çəkisinin 2,533 qatı yükləyir; 100 kq-dan yuxarı velosipeddən başlayın və ya qaçış-yürüş aralıqlarından istifadə edin.
• Məsafə deyil, yol səyi: Maksimal ürək döyüntüsünün 60-75%, velosipeddə 80-90 rpm.
• Gündəlik 500 kkal defisit, kilokroma 1,6-2,2 qr protein və iki güc seansı ikisinin arasındakı seçimdən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.