Bir həftə məşq etməsəniz nə baş verir?

Keçirilmiş bir həftə olduğundan daha pis görünür. Bazar ertəsi səhər heç nə dağılamaz, amma bir neçə şey dəyişir və hansıların olduğunu bilmək kömək edir. Bu, ölçmələrin həqiqətən göstərdiyi və ilk seansınız cəza olmasın deyə necə geri dönəcəyiniz.

Yeddi gündə nə dəyişir?

Güc qalır. Təlimli qaldırıcılarda, 7-14 gün təlimsiz qalandan sonra squat və pressdə maksimum güc əsasən dəyişmir. Ölçülə bilən azalma ümumiyyətlə üçüncü həftədən sonra baş verir. Əgər fasilədən əvvəl 100 kq-ı 5 dəqiqə oturmuşdunuzsa, fasilədən sonra da 100 kq-ı 5 dəqiqə oturub, yalnız barı daha pis hiss edərək və daha yavaş istiləşdirərsiniz.

Əzələ qalır. Əzələ liflərinin kəsişməsinin həqiqi itkisi təxminən 2-3 həftə tam istirahətdən sonra görünür. Yeddi gün kifayət deyil. Ancaq glikogen və ona bağlı su itirir. əzələdə glikogen qramına 3 qram su düşür. Bu səbəbdən də çəkilər 1-2 kq düşə bilər və qolunuz və ya budunuz yarım santimetr itirə bilər. Bu əzələ itkisi kimi görünür, deyil və normal yemək və hərəkətdən sonra 3-5 gün ərzində geri qayıdır.

Əvvəlcə kondisioner. Aerobik qabiliyyət həssasdır: 2 həftədən sonra kardiyo olmadan 4-6 faiz aşağı düşür və 4 həftədən sonra 10 faizə qədər. Bir həftədən sonra itki azdır, amma onu qaçışda və ya 20 təkrarlama seriyasında hiss edəcəksiniz, burada ürək döyüntüləriniz normaldan daha sürətli qalxır.

Həftənin həqiqətən nəyi düzəltdiyini

Ayrılıq təmiz itki deyil. Tendonlar və birləşdirici toxuma əzələlərdən daha yavaş bərpa olur, buna görə də yeddi gün işə çıxmadan, əzələlər üçün deyil, onlar üçün daha çox fayda verir. Sinir sisteminin yığılmış yorğunluğu azalır, yuxu adətən 30 ilə 60 dəqiqə uzanır və çiyinlərdə, dirsəklərdə və dizlərdəki kiçik iltihablar azalır.

Əgər siz 10-16 həftə davamlı olaraq heç vaxt yükü azaltmadan məşq etmisinizsə, bu həftə planlaşdırılmış yükləmə ilə eyni işi görür. Bir çox insan geri qayıdır və aylarla dayanan bir asansördə iki həftə ərzində şəxsi rekord qurur.

Qaydaya əsasən: Bir həftəlik istirahət bir neçə günə başa gəlir, üç həftəlik istirahət bir neçə həftəyə başa gəlir.

Vaxtı istirahət məşqləri məğlub edərkən.

• Sayınız heç bir səbəb olmadan eyni çəki ilə üç dəfə ardıcıl olaraq aşağı düşüb.
• Dinlənmədəki ürək döyüntüləriniz bir neçə səhər normaldan 5-10 dəfə yüksəkdir.
• 3 ilə 4 gündən çox bir oynaq ağrıyır və bir set zamanı pisləşir.
• 10 gündən çox bir gecədə 6 saatdan az yatmısınız.
• Xəstəsiniz və ya səyahət ilə birlikdə həftədə 60 saat işləyirsiniz.

Həftə ərzində nə etmək lazımdır

Məqsəd yükün azaldılmasıdır, tam söndürülmə deyil. Xüsusilə:

• Yürümək Gündə 7-8 min addım atmaq. Bu, sıfır yorğunluq xərcləri ilə xərcləri və dövriyyəni saxlayır.
• İki asan seans. 15 ilə 20 dəqiqəlik bir dövrə kimi velosipedlə və ya sürətli bir eyblə gəzinti, maksimum ürək döyüntüsünün təxminən 60 faizində.
• Proteinləri kəsməyin. Bədən çəkisi kilogramına 1,8 ilə 2,2 qr arasında saxlayın. Bu, boş bir dövrdə əzələ itkisindən ən güclü qorunmadır.
• Kaloriyanı azaldın. Yalnız fasilə 10 gündən sonra davam edərsə və həqiqətən aktiv deyilsinizsə. Yeddi gün ərzində lazım deyil.
• Karbohidratları normal saxlayın. Onları kəsmək glikogenin daha tez boşaldılmasına səbəb olur və özünü əslində olduğundan daha düz hiss edirsən.

İlk seansınız.

Klassik səhv ilk seansda borcu ödəyirsiniz kimi məşq etməkdir. Beləliklə beş gün ağrı və ikinci planlaşdırılmamış həftəlik istirahət qazana bilərsiniz.

1. İstifadə 85 - 90 faiz Sonuncu dəfə tutduğun çəkinin eyni sayında.
2. Atın. bir-iki dəst Hər məşq üçün. 8 nömrədən ibarət 4 dəst əvəzinə 2 ilə 3 nömrədən ibarət 8 dəst edin.
3. Get. 3 təkrarlama ehtiyatda hər bir setdə. İlk həftədə uğursuzluqla heç bir şey yoxdur.
4. İlk 5-7 gün ərzində yeni məşqləri və ağır eksantrik işləri atlayın.
5. İkinci seansda 95 faizə, üçüncü seansda isə 100 faizə qədər. İkinci həftənin sonunda əvvəlki vəziyyətə qayıdırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir həftəlik istirahət özlüyündə tibbi problem deyil, lakin bəzi əlamətlər:

• Əgər fasilə boynun altındakı simptomları olan xəstəlikdən irəli gəlirsə, məsələn öskürək, döş ağrısı, nəfəs darlığı və ya 38 dərəcədən yuxarı qızdırma, ən azı 7 simptomsuz gün gözləyin və geri qayıtmadan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
• Gəldiyinizdən sonra yüngül səy göstərdiyiniz zaman sinə ağrısı, ürək döyüntüləri, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı.
• Bir tozun şişkinliyi, qırmızılığı və ağrısı, xüsusilə uzun müddət oturma və ya səyahət etdikdən sonra.
• Çay rəngli sidik, güclü şişlik və ilk seansdan sonra 4-5 gün ərzində azalmayan ağrı.
• Bədən çəkisinin 5 faizindən çox azalması və ya açıq səbəb olmadan 3 həftədən çox davam edən yorğunluq.

Qısa versiyası

• 7 gündən sonra gücünüz və əzələniz əsasən sağlamdır; glikogen, su və bir az idman hissinizi itirirsiniz.
• Təkcə sudan 1 ilə 2 kq arasında düşə bilər və 3 ilə 5 gün ərzində geri qayıdır.
• Bir kiloqramda 1,8 ilə 2,2 qr protein saxlayın və gündə 7000 ilə 8000 addım atın.
• İlk seans: Ağırlığın 85-90, 1-2 set az, 3 təkrar ehtiyatda.
• 7-14 gün ərzində tam forma qayıdır və oynaqlarınız tez-tez fasilədən əvvəlki vəziyyətdən daha yaxşı hiss edirlər.