Qrup məşqləri tək məşqlərlə müqayisədə: Hər Kimin Nəyi Dəyişdirdiyi

Qrup dərsləri və təkbaşına təlim rəqib düşərgələr deyil, fərqli gücləri olan iki vasitədir. Qrup təlimləri əsasən irəliləyiş və tempin müəyyənləşdirilməsinə kömək edir, solo təlimlər isə irəliləyiş və dəqiqliyi müəyyənləşdirir. Sual hansı birinin daha yaxşıBu, sizin bu anda yaşadığınız problemi həll edən məsələdir.

Qrup təliminin həqiqətən nəyi düzəltdiyini

İnsanların inkişaf etməsinin ən çox rast gəlinən səbəbi pis proqram deyil, heç vaxt baş verməmiş seansdır. Dərslərin başlanğıc vaxtı müəyyən edilir, 45-60 dəqiqə davam edir və sizin nə edəcəyinizə başqa biri qərar verir. Bu, iki ssenari müqayisə etməyincə əhəmiyyətsiz görünür: Həftədə 4 gün davam edən bir proqramı ayda 2 dəfə keçirirsiniz, 10 ay davam edən orta səviyyəli bir dərslə müqayisədə həftədə 3 dəfə qatılırsınız. İkinci böyük fərqlə qalib gəlir.

İkinci konkret fayda isə addım atmaqdır. Dərsdə istirahət dövrləri qısa olur, adətən 20-45 saniyə, buna görə də ürək döyüntüləriniz yüksək qalır və maksimum ürək döyüntülərinin 70-85 faizində 20-35 dəqiqə asanlıqla toplanırsınız. Tək, əlində telefonla, bir dəqiqə Qalanı isə dördə çevrilir.

Kim dərslərdən ən çox faydalanır?

• İlk 3-6 ayda, bir rutin olmadan əvvəl.
• Son bir ayda ardıcıl olaraq 3 və ya daha çox seansı qaçırmış hər kəs.
• Son iki ay ərzində həftədə orta hesabla 2 seansdan azı olan hər kəs. Bu, alışqanlıq problemidir, idman seçim problemi deyil.
• Özləri kardio ilə məşğul olmaqda çətinlik çəkən, lakin həftədə 150-300 dəqiqə orta dərəcəli idmana ehtiyacı olan insanlar.

Hansı təkbaşına məşq daha yaxşıdır?

Solo təlimdə bir üstünlük var ki, bu, dərslərin təklif edə bilmədiyi üstünlükdür: idarə olunan mütərəqqi yüklənmə. . Siz yükü seçirsiniz, təkrarları sayırsınız və qeyd saxlayırsınız, belə ki, hər setdə təkrarların ən yüksək səviyyəsini vurduqdan sonra yuxarı bədən qaldırmalarına 2,5 kq və squats və deadlifts-ə 5 kq əlavə edə bilərsiniz. Alternativ, hər həftə bir dəfə təkrarlama əlavə etməkdir.

Əksər insanlar üçün işləyən bir çərçivə:

• Güc: 3-6 təkrar 3-5 dəst, əsas asansörlərdə 2-3 dəqiqə istirahət.
• Əzələ böyüməsi: 8-12 təkrardan 3-4 dəst, 90-120 saniyəlik istirahət.
• İzolat işləri: 12 ilə 20 təkrarlanan 2 ilə 3 dəst, 45 ilə 90 saniyəlik istirahət.
• Həftəlik həcmi: Hər əzələ qrupuna görə 10-20 iş dəstləri, bu qrup üçün 2 seansda bölünür.

Bütün bunlar qrup formatında yaşamayacaq. Bir müəllim 18 nəfər üçün yükləri izləyə bilməz və dərsinizi düzgün istirahət edə bilmək üçün 3 dəqiqə dayandıra bilməz.

Intensitet: Burada əksər səhvlər

Səhvlər əks istiqamətlərdə gedir və burada bilmək üçün ən faydalı şey budur.

Bir sinifdə intensivlik ümumiyyətlə çox yüksək və nəzarət çox aşağıdır. . Zamanlanmış bir dövrə sizi uğursuzluğa doğru itələyir, son 5 təkrarda forma pozulur və bu həftədə üç dəfə təkrarlanır. Nəticədə heç bir irəliləyiş olmadan daimi yorğunluq yaranır.

Yalnız səhv tam əksinədir: Çox asan. Əgər barda 4 və ya 5 təkrar edə bilsəydin, bu bir istiləşmə idi, iş set deyil. Əksər iş dəstlərində ehtiyatda 1 ilə 3 təkrarlama hədəfləyin və nadir hallarda, əsasən təcrid işlərində, təxminən bir və ya iki məşqdən son bir sıra ilə əsl uğursuzluğa gedin.

Ümumiyyətlə işləyən hibrid

Əksər insanlar üçün cavab bir qarışıqlıqdır, təmiz seçim deyil. Ümumilikdə təxminən dörd saatlıq nümunə həftəsi:

1. Bazar ertəsi: Solo güc, 50-70 dəqiqə, 5-6 məşq, bədənin aşağı hissəsi diqqət mərkəzindədir.
2. Çərşənbə: Dərs, 45-60 dəqiqə, kondisioner və ayaq ayaqları.
3. Cümə: Solo güc, 50-70 dəqiqə, üst bədən fokus.
4. Şənbə və ya bazar günü: sinif və ya 40 ilə 60 dəqiqəlik gəzinti.
5. Gündəlik: Təlimdən asılı olmayaraq əsas olaraq 6000-9000 addım.

Əgər ardıcıllıq sizin çətinliyinizdirsə, nisbəti 3 sinif və 1 solo seansına çevirin. Əgər güc inkişafı sizin çatışmazlığınızdırsa, onu əks istiqamətə çevirin: 3 solo seans və 1 dərs.

Qidalanma hansı formatı seçdiyinizlə maraqlanmır. Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qram arasında, hər biri 25 ilə 40 qram olan 3 ilə 4 yeməkdə yayılmışdır. Əgər yağ itirirsinizsə, gündə 300-500 kkal çatışmazlığı və həftədə bədən çəkisinin 0,5 - 1% -i itkisi ümumiyyətlə gücün davam etmə sürətidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təlimlər əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, amma bu vəziyyətlərdə simptomlarınızı axtarmaq əvəzinə müayinə üçün vaxt ayırırsınız:

• Əvvəllər yaxşı işlədiyiniz bir iş zamanı sinə ağrısı və ya təzyiq, bayılma və ya ağır nəfəs darlığı.
• 2 ilə 3 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya şişkinlik və hərəkət məsafəsinin məhdudlaşdırılması ilə müşayiət olunur.
• Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xırtıldama, xəsarət və ya zəiflik.
• Ürək xəstəlikləri, nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi, diabet, hamiləlik və ya əməliyyatdan sonra bərpa, yüksək intensivlik dərsləri əlavə etməzdən əvvəl.
• Birdən-birə güc itkisi və ya qara sidik və güclü əzələ ağrısı. İlk məşqdən 24-72 saat sonra.

Qısa versiyası

• Dərslər iştirakçıların sayını, tempini və strukturunu müəyyən edir. Problem proqramlaşdırma deyil, ardıcıllıq olduqda onları seçin.
• Solo təlim irəliləyişini düzəldir: qeyd edin, 2-3 dəqiqə istirahət edin, təkrarlamaların maksimum həddinə çatdıqdan sonra 2,5-5 kq əlavə edin.
• Tipik səhvlər əksdir: Dərslərdə pis formada olmaq çox çətindir, tək olanda isə çox asandır. Məqsəd 1 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda.
• Həftədə 2 solo seans və 1-2 dərsdən ibarət hibrid həm güc, həm də 150-300 dəqiqəlik idman məşqlərini əhatə edir.
• Göğüs ağrısı, oynaq ağrısı 2-3 həftədən sonra və ya bir qolun boğulması bir həkim deməkdir, proqram düzəlişi deyil.