Qapışma təlimi: Barmaqlarınızın sərhəd olmamasını necə dayandırmaq olar?

Əsasən dəli qaldırma, sıra və çəkmələrdə ilk uğursuz olan əllə tutmaqdır. Arxa hələ çox qalır, amma barmaqlarınız açılır. Yaxşı xəbər budur ki, tutma sürətli cavab verir: Həftədə iki və ya üç dəfə 10 ilə 15 dəqiqə ərzində 6-8 həftə ərzində görünən bir fərq var. Pis xəbər budur ki, bu, həddindən artıq asanlıqla baş verir və qıcıqlanan dirsək yaranandan daha uzun müddət davam edir.

Əslində nə öyrədirsən?

Qrip bir yox, dörd keyfiyyətdir və onlar bir-birlərinə pis keçirlər. Yalnız birini təlim edin və qalanları olduğu yerdə qalın.

• Çırpın əlinizi müqavimət qarşısında bağlamaq. Bu, əksər insanların tutma gücü ilə nəzərdə tutduğu şeydir və normal idman zalında dördünün ən az faydalı olanıdır.
• Dəstək yük altında 20, 40 və ya 60 saniyə bağlanmış bir çubuq tutun. Bu, ölü yükləmələrin və yükləmələrin tələb etdiyi şeydir.
• Çimdikləyin. barmaq digər dörd barmaqla. Ən çox diqqətdən kənarda qalan və ən tez inkişaf edən məhz ona görə ki, heç kim onu öyrətmir.
• Genişləyicilər və biləyi əlini açıb bişini sabit saxlayın. Bu, dirsəkinizi qoruyan hissədir.

Əvvəlcə bir baza xətti təyin edin.

Başlanğıcda bir nömrə olmadan proqramın işlədiyini bilmirsən. Bu üç testi eyni gündə aparın və nəticələri yazın.

1. Ölü asmaq. Bir çubuqdan, hər iki əllə, heç bir salınma və heç bir xırtdan. 30 saniyədən az zəifdir, 60 saniyə möhkəmdir, 90 saniyədən çox güclüdür.
2. Fermerin daşıması Əli ilə bədən çəkisinin 50 faizini çəkərək, 40 metr məsafəni yerə enmədən hədəfləyir. 20 metrlə məşğul ola bilmirsənsə, 35%-dən başla.
3. Plitə çimdikləməsi 10 kq çəki olan bir əllə, düz bir tərəfdən. 10 saniyədən az olan zaman ən zəif halqaınız çimdikləmə deməkdir.

Hər 6 həftədən bir eyni sırada və günün eyni vaxtında hər üçünü təkrarlayın.

Həftə ilə uyğunlaşdırmaq

Qapı işləri seansın sonunda gedir, bundan əvvəl heç vaxt. Yorğun barmaqlarla ağır çəkmək həm barda kilolara, həm də texnika keyfiyyətinə başa gəlir. Həftədə ən azı 48 saat ara ilə iki blok kifayətdir. Bu hər gün məşq etmədiyiniz bir şey deyil.

A blok çəkmə günü

• Ölü asmaq: 30-45 saniyəlik 3 dəst, 90 saniyəlik istirahət
• Fermerin daşıdığı: 4 set 304040 metr, 2 dəqiqə istirahət
• Bilek sarğıları: 152020 təkrar 3 dəst, yüngül, heç bir salınma

B blok itələmə və ya ayaq günü

• Çubuq çimdik: Əllə 203030 saniyəlik 4 dəst
• Barın üstündə bir dəsmal asın: 152525 saniyədən 3 dəst
• Çubuq uzantıları: 202525 təkrardan ibarət 2 dəst

Bu blok başına 10-14 dəqiqə deməkdir. Əgər 20 dən çoxdursa, artıq çox iş görürsən.

Sayda artım

İlerleyiş ölçülməli olmalıdır, əks halda aylarla eyni 25 saniyədə qalıb buna təlim deyəcəksiniz.

• Asılı: Hər həftə 60 saniyəyə çatana qədər hər setə 5 saniyə əlavə edin. Sonra 30 saniyəyə geri qayıdın və kəmərə 2,5 kq əlavə edin.
• Daşıyır: hər ikinci həftədə hər əlinə 2,5 kq və ya 5 metr əlavə edin heç vaxt hər ikisini eyni anda.
• Çimdik: 30 saniyə saxladıqdan sonra 1,25 kq-lıq bir lövhə əlavə edin və ya daha qalın bir kombinasiyaya keçin.
• Bilek sarğıları: İki həftədir 3 dəfə 20 manatı təmizlədikdə 1-2 kq əlavə edin.

Tərtərlər: bəli, yox olduqda

Kemerlər alətdir, hiylə deyil, amma əksər insanlar onları çox erkən geyinirlər. Bu qayda işləyir: Maksimum gücünüzün 85 faizinə qədər olan hər şey çılpaq əllə gedir və kemerlər yalnız son bir və ya iki işləyən ölü qaldırma dəstləri üçün və 10 təkrardan yuxarı sıralar üçün çıxır, burada barmaqlarınız deyil, arxası məhdudlaşdırıcı amil olmalıdır. 60 kq-lıq istiləşmə zamanı belinizi bağlayın və əlinizin əlləri heç vaxt hərəkət etməyəcək.

Ağır dəstlər üçün qarışıq tutma saxlayın və hər dəfə eyni bicepsləri yükləmədiyiniz üçün hansı əlin yuxarıda durduğunu dəyişin.

Tez-tez edilən səhvlər

• Hər gün əlləmə məşq edin. Əlinin ön qolları incə tendonlar üzərindəki kiçik əzələlərdir; bərpa hələ də 48 saat çəkir.
• Hər bir setdə tam uğursuzluqla qarşılaşacaq. 2 ilə 3 saniyəlik ehtiyatda saxlayın.
• Bütün qırılma, uzadıcılar yoxdur. Qırxmağın xeyrinə təxminən 3:1 ən qısa yol dirsək ağrısına doğru.
• Qəzləri görməməzlikdən gəlir. Həftədə bir dəfə düz düzəldin. Yırtılmış bir kalus 7 ilə 10 günə başa gəlir.
• Istiləşməni atlayıram. İlk ağır setdən əvvəl 30-40 saniyə asan asmaq və 20 əllə dairə etmək kifayətdir.

Dirsəklər, qollar və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Blokdan 24-48 saat sonra əli ağrısı normaldır, hər hansı digər məşq ağrısı ilə eynidir. Qolbağın içəridəki ağrı, sıxarkən ümumiyyətlə çox sürətlə həcm artırdığınız deməkdir yarıya kəsin və 2 həftə orada saxlayın.

Əgər:

• barmaqlarınızda çirklənmə və ya xəsarət 2 həftədən çox davam edir və ya gecə yuxudan oyanırsınızsa;
• bir səbəb olmadan qəfildən tutma gücünü itirirsiniz;
• əlini bükərkən barmaq kilidlənir və ya klikləyir;
• Ağrı 6 həftəlik azaldılmış yükdən sonra azalmayıbsa;
• Bir partlayış və şişlik və ya moruq eşitmisiniz.

Əgər son bir ildə revmatoid artrit, karpal tunel sindromu və ya əllərinizə əməliyyat olunubsa, başlamazdan əvvəl fizyoterapevtlə razılaşın.

Qısa versiyası

• Qapı dörd ayrı hissədən ibarətdir; ən azı üçü də trendir.
• Həftədə iki blok, hər biri 10-15 dəqiqə, həmişə seansın sonunda, 48 saat ara.
• Başlanğıcda və hər 6 həftədən bir test: Ölü asılmış, fermer götürmüş, qabı sıxmış.
• Yalnız son 1 2 ağır set üçün çəpərlər, istiləşmədən sonra deyil.
• İki həftədən sonra çişmə, gecə ağrıları və ya barmaq bağlanması bir həkim deməkdir, başqa bir blok deyil.