Yuxarı bel ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Üst bel ağrısı çiyin bıçaqları arasında və ya boynuna doğru müntəzəm olaraq qaldırma işləri ilə məşğul olan insanlar arasında ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir. Əksər hallarda bu, disk zədəsi və ya məşqləri dayandırmaq tələb edən bir şey deyil, çox yüklənmə, sərtlik və pis paylanmış həcm. Adətən bunun arxasında nələr dayanır, növbəti dörd həftə ərzində nəyi dəyişmək lazımdır və hansı əlamətlərin tibbi müayinədən keçirilməsi lazımdır.

Ağrının ümumiyyətlə haradan gəldiyi

Tələb və çəkmə balansdan çıxmışdır.

Tipik quruluş belə görünür: Göyçə və çiyinlər üçün həftədə 14 ilə 18 dəst (düz və eğimli pres, üst press, uçur) və sırt üçün yalnız 6 ilə 8 dəst. Nəticədə çiyin bıçağı irəliyə doğru oturur və fırlanır, bıçaqlar arasındakı əzələlər isə bütün günü uzadılmış vəziyyətdə keçir. 20-30 dəqiqə oturduqdan sonra pisləşən və ayağa qalxıb gəzdiyiniz zaman azalmaqda olan yanma və ya yumşaq gərginlik kimi hiss olunur.

Qəfəs belindəki sərtlik

Əgər belin alt hissəsini əyninizə çatdırmadan yuxarıdan başınızı sıxmaq mümkün deyilsə və ya dirsəkləriniz ön rəngli vəziyyətdə düşsə, belin üst hissəsi uzanmır. Ətrafdakı əzələlər və kiçik qabırğalı oynaqlar sonra onlar üçün qurulmamış işləri yerinə yetirir və bu, bel boyunca, adətən sümüklü şişlərin sol və ya sağ tərəfində iki və ya üç barmaq genişliyindəki bir ağrı yaradır.

Yuxarı tələdən artıq yüklənmə

Çox ağırlıqlı sıralarda çiyin qulaqlara doğru uzanır, 8 ölü qaldırma dəstinin son təkrarları, 40 metr üzərində 2 x 40 kq olan bir fermer gəzinti 40 hamısı yuxarı tələni daim daralmağa davam edir. Ağrı yüksəkdə, boynuna doğru yerləşir və tez-tez yalnız bir tərəfdə olur: Çantanı daşıdığın və ya telefonu tutduğun tərəf.

Heç də bel əzələsi olmayan bir şey.

Arxa hissəsinin ağrısının bir hissəsi sırtdan deyil, boynundan gəlir. Əgər səbəb döşəmə onurğasındakı sinir kökünün qıcıqlanmasıdırsa, ağrı kəskin olur, çiyin və qolun ətrafına yayılır və sinəcik və ya əlin zəifləməsi ilə müşayiət olunur. Daha nadir hallarda ağrı bir orqan ürək, safra kisəsi, ağciyər və sonra hərəkət ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Nə ilə qarşılaşdığınızı necə anlaya bilərsiniz?

• Əzələ: Yer dəyişir, istiləşmə və hərəkətdən sonra daha yaxşıdır, barmaq basıncı üçün yumşaq, çirkləndirmə yoxdur.
• Birləşmə (qabırqalar, fasetlər): bir yerdə kəskin bir bıçaq, dərin nəfəs və ya gövdə fırlanması ilə daha pis.
• Sinir: Qolun dibindən dirsəkdən aşağı hərəkət edir, sinəcik, zəif tutma və ya hiss itkisi ilə.
• Şübhəli: Gecə oyanmağınız, heç bir mövqe dəyişməməyiniz və ya qızdırma və kilo itkisi ilə müşayiət olunan ağrı.

Təlimdə nə dəyişdirilməlidir

1. Nisbəti dəyişdirin. Növbəti 4 həftə ərzində hər 1 itki üçün ən azı 2 çəkmə seriyası edin. Konkret olaraq: Arxa üçün həftədə 12-16 set, göğüs və çiyinlər üçün 6-8 set.
2. Çəkmə yükü, setlər deyil. Ağrı verən hərəkətlərdə çəkini 30-40% endir və qısa vəziyyətdə 2 saniyəlik tutma ilə 10-15 təkrar işləyin. Bir set zamanı ağrı 10 nəfərdən 3-dən çox olmamalı və 24 saat ərzində yox olmalıdır.
3. Sifarişləri park edin. Üst basınma və dik sıraları 2-3 həftə buraxın; onları 30 dərəcə meylli basınma və sıralarla əvəz edin. əlinin bədənə yaxın saxlanılması.
4. Məqsədli iş əlavə edin. Həftədə üç dəfə: 3 x 12 üz çəkmələri, 3 x 15 bant xarici fırlanmaları, 2 x 10 omuz silkisi və yuxarıda 3 saniyəlik fasilə.
5. Təlimdən əvvəl hərəkətlilik. 6-8 dəqiqə: 10 ədəd uzantı, çiyin bıçaqlarının altına qoyulmuş bir rulon üzərində, hər tərəfdə 8 gövdə fırlanışı, 30 saniyə bir çubuqdan asılmış.
6. Bir yükləmə apar. Əgər asan bir həftə olmadan 8 həftə itələmisinizsə, adi həcminizin 50% -ni daxil edin. Bir çox insanlar üçün bu, lazım olan yeganə dəyişiklikdir.

İdman zalının xaricində nə dəyişir?

• Hər 45-60 dəqiqə oturarkən 2-3 dəqiqəlik fasilə, 10 əlinin geri çəkilməsi. Bu, hər hansı bir stul tənzimləməsindən daha yaxşı işləyir.
• 7-9 saat yuxu. 6 saatdan sonra eyni ağrı daha güclü hiss olunur və əzələ bərpası daha uzun çəkir.
• Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6-2,2 qram, 3-4 yeməkdə yayılır.
• Əgər çantaları həmişə eyni çiyinlə daşıyırsınızsa və ya telefonu qulağınıza tutursunuzsa, yəqin ki, bu tərəf ağrıyır.
• Məşqdən əvvəl 15-20 dəqiqə istilik və axşam 20-30 dəqiqə asan gəzinti, gündə 6000-8000 addım hədəfləyin; 2 gündən sonra tam istirahət ümumiyyətlə vəziyyəti pisləşdirir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər siz:

• Göyçə ağrısı, nəfəs darlığı, tərləmə, ürək bulanması və ya çənə və sol qolun ərazisinə yayılan ağrı bu təcili bir vəziyyətdir;
• bir neçə gündən çox davam edən qol və əllərdə çirkləndirmə, hisssizlik və ya zəiflik;
• düşmədən, vurulmadan və ya yol qəzasından sonra başlayan ağrı;
• qızdırma, gecə tərləmə və ya izah olunmayan kilo itkisi;
• gecə oyanma və heç bir mövqe dəyişməyən ağrı;
• 4-6 həftəlik təlim dəyişikliklərindən sonra ən azı üçdə bir azalmayan ağrı.

Həmçinin hər dəfə tam yükləməyə başlayanda ağrılar yenidən qayıdırsa, daha erkən bir zamanda fizioterapevtə müraciət etmək lazımdır. Görüntüləmə ilk addım deyil əksər bel ağrısı üçün skan müalicə planını dəyişmir.

Qısa versiyası

• Adətən səbəb çox itələmək, çox az çəkmək və göğüs belinin sərtləşməsi, struktur zədəsi deyil.
• Dörd həftə: Hər itələmə üçün iki çəkmə dəstləri və ağrılı hərəkətlərə 30-40% az yük.
• Qolda çişmə və ya zəiflik şəkli dəyişir artıq sadə əzələ aşırı yükü deyil.
• Hər 45-60 dəqiqədən bir oturmaq və 7-9 saat yuxu etmək istirahətdən daha çox fayda verir.
• Xərçəngdən sonra, qızdırma ilə və ya gecə ağrı ilə oyandığınızda dərhal həkimə müraciət edin.