Məşq edənlərdə əyilmə ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Ayağın boyuna görə çox yük alır. qaçarkən hər addımda bədənin çəkisinin təxminən iki-üç qatı və enişlərdə beş qatdan çoxdur. Belə ki, ağrı demək olar ki, heç vaxt heç nədən görünmür. Bunun arxasında ümumiyyətlə həcmdə qəfil bir sıçrayış, düzgün qurulmamış köhnə bir burun əyilməsi, və ya sizə uyğun olmayan ayaqqabılar və texnika var. Bu, əslində nəyin ağrıyıb və növbəti iki həftə ərzində nəyi dəyişdirəcəyinizi necə müəyyənləşdirəcəyinizə aiddir.

Bir barmaqla onu göstər.

Yer siyahını hər şeydən daha sürətli daraldır. Oturun, ən ağrılı yeri basın və digər ayağınızdakı eyni yeri müqayisə edin.

• Xaricdə, sümüklü yumruq altında: Ən çox yenicə və ya köhnə bir əyilmə.
• İçəridə: arxa tibial tendon və ya deltoid ligament; çökmüş arxa olan insanlarda yaygındır.
• Ön, düz qırışda: Yalnız dərin bir squat və ya lunge classic klassik ön vurma zamanı görünən ağrı.
• Arxa: Əhməd Əli tendonu, adətən topuğun 266 sm yuxarısında.
• Toynun altında: Bu əyilmə fascia deyil, amma insanlar onları daim qarışdırırlar.

İkinci sual: istiləşmə zamanı ağrı artırmı və ya solurmu? Tendonlar adətən 5-10 dəqiqədən sonra gevşəyir və axşam yenə ağrıyır. Sessiya davam edərkən artmaqda davam edən və heç vaxt azalmayan ağrı daha çox sümük və ya oynaq xoruzuna yönəlir.

Təlim edən insanların ən çox rast gəlinən səbəbləri

Heç vaxt bitməmiş köhnə bir bükülmə.

Birinci yerdədir. Şişkinlik 2-3 həftədən sonra aradan qalxır, məşqlərə qayıdırsınız və əksər insanlar burada dayanır. Amma oynaqların mövqe hissləri və ayaq sümüklərinin gücü 6-12 ay qalır. Nəticə: Ağrılar, etibarsız hiss olunan əyilmə və təkrarlanan bükülmələr. Test: Gözlərinizi yumaraq bir ayaqda durun. Əgər yaxşı tərəfdə 30 saniyə və ya daha çox dayanırsan, amma yaralı tərəfdə isə cəmi 10-15 saniyə dayanırsansa, bu sənin işindir.

Ön zərbə

Ağrı tam ön qatında və yalnız dərin bir oturma, yuvarlanma və ya enmə zamanı. Bu, kifayət qədər arxa yumşalma olmadıqda baş verir, beləliklə ön strukturlar sıxılır. Divar testi: Ayaq düz divarın üstünə yönəldilib dizinizi ayağınızı qaldırmadan divarın üstünə sürün. Böyük barmaqdan divaradək 81010 sm-dən az məsafə məhdud məsafə deməkdir.

Axil tendinopatiyası

Səhər ilk 306060 addım üçün sərtlik, topuqdan 266 sm yuxarı hissə hissəsi, bir gün qaçış və ya atlamalardan sonra daha da pisləşir. Demək olar ki, həmişə yükləmə atlayışından sonra: İki həftə ərzində yol çəkmə 30% artıb, pliometrik əlavə olunub və ya daha incə ayaqqabıya keçmək.

Sümük yükü

Daha az yayılmış, amma vacib. Barmaq ucunun ölçüsü qədər olan sümükdəki bir yara nöqtəsi, hətta gəzməkdə də ağrılı, gecələr oyanır və 3-5 gün istirahət etdikdən sonra da yaxşılaşmır. Bu işdə köpük rulması heç nə etmir.

Nəyi dəyişmək lazımdır?

1. 10-14 gün ərzində təsir həcmini 30-50% azaltın. Sıfıra qədər yox. Tam istirahət bir tendon üçün faydalı deyil, yalnız problemi gecikdirir. Yarış və atlama aşağı gəlir; velosiped, kürek, sürüşmə və bütün üst bədən işləri qalır.
2. 3 və 24 qaydanı. İş zamanı ağrı 3/10-ə çata bilər və 24 saat ərzində dünənki səviyyəyə qayıtmalıdır. Əgər sabah sabah bu səhərdən daha pisdirsə, artıq çox etmisən.
3. Topuğu qaldırın 1.522 sm. Arxa bükülməyiniz məhduddursa, oturmağınız üçün. Bu oynağın ön hissəsindəki təzyiqi azaldır və Axil əzələsindəki gərginliyi azaldır.
4. Yerləşmə yerlərini dəyişin. Atlama və qutu atlamaları yerinə: Çən 6x20 m itələyir, velosiped 152020 dəqiqə, kürekçi 5x500 m.
5. Həftədə 10% -dən çox olmayan həcmdə yenidən qurun, və yalnız bir dəfə ağrı səhər sərtliyi olmadan 2/10-dən aşağıdır.

Vaxtın dəyərini göstərən məşqlər

Həftədə üç dəfə, ən azı 8 həftə ərzində 10-12 dəqiqə. Tendonlar və tarazlıq on gündə bərpa olunmur.

1. Bir ayaqlı dana qaldırmaq: 3x12115, üç sayanda aşağı düşür. Səkkiz həftəlik hədəf: Bir ayaqda 25 təmiz təkrarlama.
2. Qırxılmış dizli buzağı qaldırmaq (oturmuş, diz 90° ətrafında): 3x15 və 102020 kq. Bu, qaçarkən yükün çoxunu daşıyan solus hissəsini vurur.
3. Çubuqlu version: Hər ayağa 3 x 20 -ci, yavaş, bütün ayağı fırlatmadan. Bu, sabit olmayan bir əyilmə üçün birbaşa həlldir.
4. Dizdən divaradək: 3x10 5 saniyə tutmaq, diz ayaq barmağının üstündə, topuq düz.
5. Tək ayaqlı balans: 3 x 30 45 45 saniyə gözlər əvvəlcə açılır, sonra bağlanır, sonra top tutulur.
6. Xoruz: Yalnız yuxarıdakı hər şey ağrısız olduqda. 3x20 kiçik iki ayaqlı hoplar, sonra bir ayaqda 3x15.

Altı həftə davamlı işləmək heç nəyi dəyişmirsə, problem ümumiyyətlə məşq seçimi deyil, əslində heç vaxt kəsmədiyiniz həcmdir.

Ayaqqabılar və səthlər

Doğru ayaqqabı yoxdur, amma dəyişmək üçün bir qayda var: Yeni ayaqqabıları tədricən gətirin, ilk 5-7 seansda adi məsafənizin 30-40%-ni saxlayın. Düz, düz bir ayaq ayağına atlayaraq axilles və toyuqların üzərinə yük düşür; yüksək topuğa atlayaraq ön ayağa yük düşür. Əgər problem əyilməyin xaricindədirsə, 2 - 3 həftə ərzində yol kənarlarında və düz olmayan yollarda hərəkət etməyin. Bu, sabit olmayan əyilmələrin yenidən yuvarlandığı yerdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Yaralanma zamanı ayaqda dörd addım atmaq olmaz. Ya da birbaşa ayaq bıçaqlarına basmaq çox ağrıyır.
• İlk saat ərzində şişkinlik yaranmış və oynaq deformə olmuş görünür.
• Ağrı gecələr sizi oyanır və ya beş gün istirahət etdikdən sonra sümükdəki bir ləkə azalmır.
• Qəfillik, hisslərin itirilməsi və ya ayaqda zəiflik.
• Ayaq ayağında bir sıçrayış hiss etdin və ayaq barmaqlarının üstünə qalxa bilmirsən. Təcili.
• Qırmızılıq, istilik və şişkinlik ilə qızdırma təcili.
• 4 həftəlik azalma və davamlı rehabilitasiya işlərindən sonra heç bir irəliləyiş yoxdur.

Qısa versiyası

• Göstərə biləcəyiniz nöqtə hər hansı bir testdən daha çox məlumat verir: Xarici hissədə ümumiyyətlə əyilmə var, arxada Akiles əzələsi var, ön hissədə isə sırt əyilməsində məhdudluq var.
• 10-14 gün ərzində təsir həcmini 30% -50% kəsin və tamamilə istirahət etmək əvəzinə həftədə 10% -ə yenidən qurun.
• Ağrı 3/10 səviyyəsində və ya aşağıda saxlayın və 24 saat ərzində geri qayıtmasını tələb edin.
• Həftədə üç dəfə: tək ayaqlı dana qaldırır, zolaqlı eversion, tarazlıq işi və dizdən divara qədər ən azı 8 həftədir.
• toxunmaqda ağrılı olan sümüklər, gecə ağrıları, boğulma və ya ağırlığı daşımaq qabiliyyəti olmayanlar həkimə müraciət etməlidirlər.