Şin şlamları: Niyə baş verir, nəyi dəyişmək lazımdır və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır?

Çən ağrıları qaçış, atlama və ya sinif əsaslı məşqləri birdən-birə artırdıqları insanlar arasında ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir. Əksər hallarda ciddi bir zədə deyil yükləməyə uyğunlaşmaq üçün vaxt tapmayan toxumalardır. Əsl problem onu görməməzliyə qoyduğunuzda başlayır. Çünki əsəbi bir ayaq sümüyü altı-səkkiz həftəyə başa gələn stres qırılma ilə nəticələnə bilər.

Çanaq əynəkləri həqiqətən nədir

Kliniki adı medial tibial stress sindromu. Ağrı adətən şin sümüyünün daxili kənarında, alt üçdə birində 5 ilə 15 santimetr arasında yayılır. Sözü uzanma məsələləri: Barmaqla uzadanda uzun bir xətt yumşaq olur, bir sikkə ölçülü ləkə yox.

Tipik nümunə belə görünür:

• Yarışın əvvəlində ağrıyır, 5-10 dəqiqədən sonra azalır, sonra daha da güclənir və axşam olur.
• Ağrı kəskin və yayılmışdır, kəskin və bıçaqlayıcı deyil.
• Səhər ilk 10-20 addım sərt və ağrılı olur.
• Sümük boyu basmaq narahatlıq yaradır, amma şişkinlik görünmür.

Niyə məşq edənlərdə görünür?

Demək olar ki, həmişə bir növ versiyası var. Çox çox, çox tez, çox sərt səthlərdə.. . Adətən baş verənlər:

• Həftəlik kilometrlərin 10 faizdən çox artması - deyək ki, bir həftədə 15 ilə 25 kilometr arasında.
• Birdən qaçış masasından və ya çəmənlikdən asfalt və betona keçmək.
• Atlama həcmi: 200 və ya daha çox eniş (kötürmə, qutusu atlama, burpees), xüsusilə də iki və ya üç gün ardıcıl olaraq.
• Aşağı bir ritm, dəqiqədə 160 addımdan az, uzun bir addım və bədəninizin önünə yaxşı bir topukla enmək.
• Ayaqqabılar 600-800 kilometrdən sonra və ya 3-4 həftə keçid olmadan qəfil başqa ayaqqabı növünə dəyişdirilmə.
• Zəif toyuq və kalça. Əgər tək ayaqlı 25 dəfə ayaqqabı qaldırmaqla titrəmədən bacarmırsansa, cavabın bir hissəsi burada.
• Çox az yanacaq: Həftələr ərzində gündə 500 kkaldan çox qüsur, həftədə 5 dəfə məşq etməklə birlikdə sümüklərin özünü təmir etmə qabiliyyətini zəiflədir.

İlk 10-14 gündə nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Çarpışmanı yarıya endirin. Həftədə 30 km qaçırsansa, 15 km-ə en və bütün atlamaları və sürüşmələri kəs.
2. Yerinə qoy, sadəcə çıxarma. Velosiped sürmək, eliptik sürmək, üzmək və ya 30-45 dəqiqə süxurlu gəzmək sümüyə zərbə vurmadan sağlamlığınızı qoruyur.
3. Ağrı qaydalarından istifadə edin. 0-dan 10-a qədər olan bir şkalada, aktivlik zamanı 3 -ə qədər 24 saat ərzində yerləşirsə qəbul edilir. Bundan yuxarı olan hər şey bu gün üçün dayandırmaq deməkdir.
4. 10-15 dəqiqə buzla. yüklədikdən sonra ilk 3-4 gün ərzində gündə iki və ya üç dəfə.
5. Addımı qısalaşdır. Tərəfləmə sürətini 5-10 faiz artırın. 30 saniyə ərzində sağ ayağınızın neçə dəfə yerə endiyini sayın və 4-ə çarpanı sayın.
6. Səthini dəyiş. Ən azı növbəti 3 həftə ərzində beton əvəzinə torpaq, kül və ya yolları doldurun.

Əsl iş görən məşqlər

Məqsəd daha çox yükləməyə dözə biləcək bir ayaqaltı deyil, daha az ağrılı bir şey. Bunu həftədə 3 dəfə ən azı 6 ilə 8 həftə ərzində edin sümük və əzələ əzələdən daha yavaş uyğunlaşır.

• İki ayaqlı buzağı böyüdür: 15-20 təkrar 3 set, 2 saniyə yuxarı və 3 saniyə aşağı. Bu asanlaşanda 10-20 kq əlavə edin.
• Bir ayaqlı dana böyüdür: 3 x 8-12, ikinci ayın sonunda 3 x 20 istiqamətində işləyir.
• Düz dizli buzağı: 3 x 12-15 diz 30 dərəcə əyilmiş, bu da dərin toyuq əzələsinə yönəlib.
• Dorsisflexion, barmaqların bir bantla qaldırılması: 3 x 20-25 yavaş-yavaş. Bu, əslində çox işləyən əzələni yükləyir.
• Topuq yürüşləri: 3 x 30 metr.
• Kalça: yan yatmış ayaq hər tərəfdə 3 x 12-15 və Bolqar bölünmüş squats hər ayaq üçün 3 x 8 qaldırır. Daha sabit kalça, ayaqaltının aşağı hissəsindəki daha az əyilmə deməkdir.
• Bələdiyyə uzanması: Hər ayağa 3 x 30 saniyə, bir dəfə diz düz və bir dəfə əyilmiş.

Ayaq əzələlərini 60 ilə 90 saniyə arasında yuvarlamaq yaxşıdır. Düz sümüyə yuvarlanma ağrıyır və heç nəyi düzəltmir.

Yemək və yuxu

Sümük materialdan və vaxtdan qurulur. Ən azı: Gündə 1000 ilə 1200 mg kalsium (200 ml süd təxminən 240 mg, 30 g sərt pendir təxminən 250 mg verir), bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 ilə 2,0 g protein və 7 ilə 9 saat yuxu. Əgər aylardır kalori çatışmazlığınız varsa, başqa bir şey dəyişməzdən əvvəl bunu düzəlt.

Yenidən qaçmağa başlamaq

Yenidən başlamaq üçün meyarlar: Normal gəzinti zamanı 7 gün ağrısız, bir ayaqda 20 ağrısız sıçrayış. Sonra belə qurun:

1. Birinci həftə: 1 dəqiqə qaçış / 2 dəqiqə gəzinti, 8 tur, həftədə 3 dəfə.
2. 2-ci həftə: 2 dəqiqə qaçış / 1 dəqiqə gəzinti, 8 mərhələ.
3. 3-cü həftə: 10 dəqiqə davam edir, sonra 15, sonra 20.
4. Bundan sonra: Əvvəlki həftəyə nisbətən 10 faizdən çox kilometr, hər dörd həftədə bir daha asan həftə (30 faiz az) ilə.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Aşağıdakılardan biri varsa, həkim və ya fizioterapevt tərəfindən yoxlanılmalıdır:

• 2 ilə 3 sm arasındakı bir barmaq ucunda örtülə bilən ağrı - stres qırılması üçün qırmızı bayraq.
• Gecə və ya tam istirahət zamanı ağrı.
• Ağrı çox kəskin olduğundan bir ayağın üzərində sıçrayamazsan.
• Sümük üzərində şişkinlik, qızartma və ya istilik.
• Yarış zamanı boğulma, xırtıldama, ayaq zəifliyi və ya 15 ilə 20 dəqiqəlik istirahətdən sonra yalnız rahatlaşan bir tikiş sıxlığı.
• 3-4 həftəlik az yükdən sonra heç bir yaxşılaşma yoxdur.
• Əvvəlki stres qırılmaları, 3 ay və ya daha uzun müddət menstruasiya olmaması və ya aşxalaq problemləri.

Qısa versiyası

• Daxili sinə kənarında yayılmış ağrı çox yüklənir; sikkə ölçülü ağrılı bir nöqtə tibbi müayinəyə ehtiyac duyur.
• 10 ilə 14 gün ərzində təsir yükünü yarıya endir və 30-45 dəqiqə velosiped sürmək və ya üzmək üçün dəyişdirin.
• Donuz 3 x 15-20 və dorsisflexion 3 x 20-25, həftədə üç dəfə, 6-8 həftə qaldırır.
• Sürət 5-10 faiz artır, yumşaq səthlər, ayaqqabılar 600-800 km-dən azdır.
• Hər ay bir həftə daha asan olmaqla, həftədə 10 faizdən çox olmayan məsafəni yenidən qurun.