Məşqdən sonra baş ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Məşqdən sonra baş ağrısı çox yaygındır və ümumiyyətlə zərərsizdir, amma bütün bir həftəni məhv edə bilər və çətin günlərinizi atlamağa məcbur edə bilər. Çətin cəhət odur ki, eyni ağrı adi səbəblərdən - çox az su, çox nəfəs tutmaq, boş mədə - və təcili qayğıya ehtiyacı olan nadir hallarda da görünür. Beləliklə, tipik şəklin necə göründüyünü bilmək kömək edir, iki və ya üç həftə ərzində özünüzü düzəldə biləcəyiniz və sərhədin harada olduğunu bilmək.

Adi bir səy baş ağrısının necə göründüyü

Ən çox yayılmış forma əsas idman baş ağrısı adlanır. Sessiyanın ən ağır hissəsində və ya ondan sonra ilk saat ərzində görünür, ümumiyyətlə hər iki tərəfdə (bir kiçik nöqtə deyil) döyünür və beş dəqiqədən 48 saata qədər davam edir. 1 ilə 5 təkrar ağır seriyalarda, sürüşmələrdə, 28 dərəcədən yuxarı istilikdə və yüksəklikdə daha çox yaygındır. Əgər digər simptomlar yoxdursa və ağrı tədricən yox olursa, bu tip ağrılar dərman qəbul etmək əvəzinə gündəlikdəki dəyişikliklərlə aradan qalxır.

Digər tipik şəkil isə eyni şəkildə həftələrlə təkrarlanan və boynunuza və çiyinlərinizə bağlı olan baş ağrısıdır. Adətən kəllənin dibində başlayır və alnına və ya bir gözün arxasına doğru sürünür və xüsusilə də yuxarı işlərdə pisləşir.

Təlim edən insanların ən çox rast gəlinən səbəbləri

Yetərli maye və duz yoxdur.

Əzməklə bədən kütləsinin yalnız 2% -ni itirmək - bu da 80 kq ağırlığında bir insan üçün 1,6 kq - döyünməyə başlamaq üçün kifayətdir. 60 dəqiqədən uzun seanslarda yalnız su deyil, sodyum da itirirsiniz. Buna görə də çox miqdarda adi su içmək bəzən yaxşı deyil, pisləşir.

Nefəs tutmaq

Valsalva manevrini (dərin nəfəs almaq, tutmaq, kəmərə girmək) oturmaq və ölü qaldırmaq üçün faydalıdır, lakin hər təkrarlanmada 8 ilə 10 saniyə saxlayırsınızsa, sinə və başdakı təzyiq yüksək olur və çox uzun müddət yüksək qalır. Çənini sıxmaq və boynunu bir setin son iki təkrarında sıxmaq eyni şeyi edir.

Birdən yüklənmə

Məşq baş ağrısı demək olar ki, hər dəfə bir nəfərin qəflətən intensivliyini artırdığı həftədə görünür: 3 dəstdən 6-ya, 70%-dən 90%-ə qədər maksimum, və ya bir aylıq istirahətdən sonra geri qayıdanda və dayandıqları yerdən tam olaraq başladıqda.

Boyun, tələlər və 8 saat masa başında.

Əgər bütün günü çiyinləriniz qulaqlarınızın yaxınlığında oturub eyni mövqeyi təkrarlayan 20 set etsəniz, üst əzələ və kəllə altındakı əzələlərdəki gərginlik ağrıları başa yönəldir. Adətən, üst basın, çəkmə və sıralarda işıqlanır.

Boş bir mədə.

Təlim saat 19:00-da, son yemək saat 13:00-da. Qan şəkərinin aşağı düşməsi klassik bir tetikleyicidir, xüsusən də kalori çatışmazlığınız varsa və seans 45 dəqiqədən çox davam edir.

Kafein çox və az

Gündə 400 mq içən və səhər qəhvəsini atlayan bir insan 12 ilə 24 saat ərzində baş ağrısı olur. Əksinə də belədir: idman etməzdən əvvəl bir kiloqram bədən kütləsinə 5-6 mg (bu 80 kq olan bir insan üçün 400-480 mg) bir çox insana başda sıx, təzyiqli bir hiss verir.

Qan təzyiqi və yuxu

Nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi və gecələr 5 saat yuxu baş ağrısının görünməsinin həddini azaldır. Əgər sizinki yalnız yuxu düşdükdən sonra başlasa, ehtimal ki, səbəb orada deyil, məşqlərdədir.

Nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Dəri: Təlimdən 2 saat əvvəl 400-500 ml su, sonra iş zamanı hər 15-20 dəqiqədən 150-250 ml. Bir saatdan çox və ya həqiqi istilikdə olan seanslar üçün bir litr maye başına təxminən 300-600 mg natrium əlavə edin.
2. Ölçü ilə yoxlayın: Özünüzü əvvəl və sonra çəkin. Əgər bədən kütləsinin 1, 5% -dən çoxunu itirirsinizsə (80 kq-da 1,2 kq), çox az içirsiniz. Növbəti 4 saat ərzində itirdiyiniz hər kiloqram üçün təxminən 1,25 litr əvəz edin.
3. Nəfəs almaq: Nefəsinizi ən çox 2-3 saniyə saxlayın, yalnız liftin özündən keçin, sonra nəfəs çıxarın. On nəfəsdən sonra bir nəfəsinizi saxlamayın.
4. İstifadəçi: böyük qaldırıcılarda həftədə yükün 2,5-5 faizindən çoxunu əlavə etməyin və ümumi yük sayını həftədə 10-20 faizdən çox artırmayın.
5. Isıtma: İlk iş dəstindən əvvəl 8 ilə 10 dəqiqə asan iş əlavə 2 ilə 3 ramp-up set. Düzü maksimum həddə yaxın atlamaq tez-tez baş verir.
6. Yemək: səhər məşq etsəniz, 40 ilə 60 qr karbohidratla 2 ilə 3 saat əvvəl və ya 20 ilə 30 qr ilə təxminən 30 dəqiqə əvvəl yemək.
7. Kafein: idman etməzdən əvvəl 200 mg-a qədər məhdudlaşdırın və 0-dan 400 mg-a qədər dəyişmək əvəzinə hər gün eyni vaxtda qəbul edin.
8. Boyun: Gündəlik 30-45 saniyəlik 2 set yuxarı əynək uzanması və 12 set çənə tikmə.
9. Yuxu: 7-9 saat. Bu, tez-tez problemi öz-özlüyündə həll edən bir maddədir.

Bu dəyişikliklərə 2-3 həftə vaxt verin və qısa bir qeyd tutun: Nə etdiyiniz, nə qədər içdiyiniz, ağrı nə vaxt başlayan, nə qədər davam edən. Adətən 5 və ya 6 seansdan sonra nümunə aydın olur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər baş ağrısı birdən və tam intensivliklə baş verərsə, bir-iki saniyə ərzində, başınıza vurulmuş kimi bu təcili bir vəziyyətdir, sabah gözləmək lazım olan bir şey deyil.

Aşağıdakılardan biri baş verərsə dərhal həkimə müraciət edin:

• Bir dəqiqədən az bir müddətdə ən yüksək səviyyəyə çatmış və ya yaşadığınız ən pis ağrı.
• Boyun sərtliyi, qızdırma, qusma, görmə və ya nitq problemləri, qol və ya ayağın zəifliyi və ya xəsarətlənməsi, qarışıqlıq.
• Başına vurulan hər hansı bir zərbədən sonra baş ağrısı, hətta yüngül bir zərbədən sonra.
• Hər dəfə məşq etdikdə baş verən ağrı, yuxarıda qeyd olunanlara baxmayaraq, 2-3 həftədən çoxdur.
• 40 yaşdan sonra ilk belə baş ağrınız və ya yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyiniz və ya qan incəlikçiləri qəbul edirsinizsə.
• Həmişə eyni tərəfdə olan və ya yuxudan oyanmağınız üçün baş ağrısı.

Həkim əvvəlcə qan təzyiqini yoxlayır və qısa bir nevroloji müayinə aparır; beyin görüntüsü yalnız şəkil tipik olmadıqda tələb olunur. Bu, 15 dəqiqəlik söhbətdir ki, narahatlığı aradan qaldırır.

Qısa versiyası

• Ağır məşq zamanı və ya bir saat ərzində hər iki tərəfdən baş ağrısı normalda xoşagəlməzdir və gündəlikdəki dəyişikliklərə cavab verir.
• Adətənki günahkarlar: 2% su tökülməsi, çox uzun müddət nəfəs tutmaq, yükləmədə çox sürətli atlama, boynun sıxlığı, boş mədə və kofein.
• Təmirlər konkretdir: Hər 15 ilə 20 dəqiqədən bir 150 ilə 250 ml su, ən çox 2 ilə 3 saniyə nəfəs tutun, həftədə 2, 5 ilə 5% yük artır, 7 ilə 9 saat yuxu.
• 2-3 həftə ərzində qeyd saxlayın bu nümunə demək olar ki, həmişə özünü göstərir.
• Birdən baş ağrısı, boynun sıxlığı, görmə və ya danışma problemləri və ya başın vurulmasından sonra baş ağrısı dərhal həkimə müraciət edin.