Çənə ağrısı: Nə üçün və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır?

Düzdür, idmanla məşğul olanlarda çən ağrısı nadir hallarda oynaqların özündə başlayır. Bu, şüursuz olaraq baş verir, adətən, sərt bir setin son iki və ya üç təkrarında və yalnız o axşam və ya ertəsi səhər çaşanda bunu görürsən. Bunun səbəbi budur, növbəti iki-üç həftə ərzində nə dəyişəcək və hansı əlamətlər ehtimal etməyi dayandırıb həkimə müraciət etməyinizi göstərir.

Əslində nə baş verir?

Çənəniz bədənin bir neçə oynaqlarından biri olan temporomandibular oynaq (TMJ) üzərində işləyir. Sol və sağ tərəflər sinxron hərəkət etməlidir. Ətrafdakı işin çoxunu üç əzələ yerinə yetirir: Masseter (çənə sümüyünün altında, sıxdığınız zaman çıxır), temporalis (başın yan tərəfində, qulağın üstündə) və pterigoidlər daha dərin içəridədir. Günlərlə bağlanaraq saxlayın və onlar hər hansı bir digər işləyən əzələ kimi davranırlar: toxunmaq üçün yumşaq, yumşaq ağrı, məbəd, qulaq və boyun ağrıları.

Sizin dördlülərdən əsas fərq: Çənəni rahatlaşdırmaq olmaz. Gündə minlərlə dəfə yutmaq, çiynəkləmək və danışmaq lazımdır. Bu səbəbdən də əzələlər alışqanlıqlarını dəyişmədən heç vaxt boşalmır. Bu səbəbdən də ağır yük qaldırmaqdan imtina etdikdən sonra çən ağrısı həftələrcə davam edə bilər.

Əgər məşq edirsinizsə ən çox rast gəlinən səbəblər

Yük altında sıxılma

Birinci yerdədir. Squats, deadlift və bench pressdə 1RM-in təxminən 85%-dən yuxarı hər şey Valsalva manevrinə və avtomatik diş sıxışdırılmasına daxildir. Bir ağır məşqdə asanlıqla 15-25 belə təkrarlama olur və həftədə üç dəfə məşq etmək bütün gün işləyən kiçik bir əzələdə 60 maksimum əskikliyə yaxın deməkdir.

Boyun və baş mövqeyi

Başının arxa hissəsini bankın üstünə sürmək, başını geriyə atmaq və çənini qabağa çəkmək də çiynəmə əzələlərini çəkir. Ağrı adətən bir tərəfli olur, eyni tərəfdə boynunuz sıx hiss olunur.

Çikmə çubuğu, buz və sərt yeməklər

Gündə iki-üç saatlıq çikər kiçik bir əzələ üçün çox böyük həcmdir. Düşünürəm ki, 30 təkrar 200 dəst. Eyni şey buz və çiyin barları üçün də eyni haldır. Hər bir ısırığı yarım dəqiqə çəkir.

Stres, yuxu və kofein

Gecədə çırpma (bruksizm) klassik bir imzalı var: Oyananda çəninin sərtləşməsi və günortaya qədər aradan qalxan yumşaq baş ağrısı. Gündə 400 mg-dan çox kofein, xüsusən də məşqdən əvvəl saat 5-dən sonra qəbul edilən kofein, 7 saatdan az yuxu isə onu daha da pisləşdirir.

Dişlər və ısırıqlar

Yeni bir doldurma yarım millimetr çox yüksəkdir, bir ağıl dişinin çıxması və ya itkin bir diş dişi dişlərinizin necə bağlandığını dəyişir və bir tərəfi çox yükləyir.

Növbəti iki-üç həftə üçün planınız

1. Məşqləri yox, intensivliyi azalt. İki həftə ərzində 1RM-in 70-80%-i ilə işləyin, 6-8 təkrar 3-4 dəst, həmişə 2-3 təkrar ehtiyatda buraxın. Maksimallar yoxdur, uğursuzluqlar yoxdur.
2. Çənini düzəlt. Dudaklar bir-birinə yaxın, dişlər 2-3 mm aralarında, dil ucu üst dişlərin arxasında. İlk 5 gün ərzində hər 30 dəqiqədən bir xatırlatma qoyun və dişlərinizin yerini yoxlayın.
3. Seti nəfəsinizi nəzarət edin. Tərkibdən əvvəl burundan nəfəs alın, yalnız konsentrikdən tutun, yuxarıdan nəfəs alın. Tənəffüs 3-4 saniyədən çox davam edir.
4. Çikleti və buz atın. Əgər həqiqətən də sakız istəyirsinizsə, gündə 20 dəqiqə saxlayın.
5. 7-10 gün yumşaq yemək. Ət kiçik kəsilmiş, tərəvəz bişmiş, çörək sərt qabıqsız. Bir qaşığa sığan ısırıqlar, geniş açılma yoxdur.
6. Yuxu və kofein. 7-9 saat yuxu, yatmazdan ən azı 8 saat əvvəl son kofein.

Əzələlər üçün nə etmək lazımdır?

• Masseter masajı: Barmaq kənarda, göstərici barmaq yanağın içərisində, gündə iki dəfə hər tərəfdə 60-90 saniyə yüngül təzyiq. Bu, narahatlıq hissi olmalıdır, kəskin ağrılı deyil.
• İstilik: 10-14 gün ərzində axşam saatlarında 15 dəqiqə isti bir kompres.
• Nəzarət olunan açılış: Dilinizi dadın üstünə qoyun, ağrı olmadan mümkün qədər yavaş açın, 5 saniyə saxlayın, bağlayın. Gündə 6 dəfə təkrarlayın.
• Boyun: Gündə iki dəfə dərin boyun yumşaldıcı təlimatları (ağıllı çənə yuvarlamaları, 5 saniyəlik 10 təkrar).

Çənini zorla uzatmayın və çənə məşq və çiynənmə cihazlarını tamamilə atlayın problem həddindən artıq yükləmədir və əlavə həcm yalnız onu uzatır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Təcili yardım. Çənə ağrısı məşqlə baş verirsə və istirahətlə azalırsa, xüsusən də sinə təzyiqi, nəfəs darlığı, tərləmə, ürək bulanması və ya sol qol ağrısı ilə birlikdə çənə ağrıları baş verirsə çənə ürək ağrılarının ünvanlanması üçün tanınan bir yerdir və bu oturmaq üçün bir şey deyil.

Eyni gün: bağlanan çənə (iki barmaqdan az açılır, təxminən 20-25 mm) və ya açıq qalır; şişkinlik, qızartma, qus və ya 38 °C-dən yuxarı qızdırma; vurulduqdan və ya düşdükdən sonra ağrı; 50 yaşdan yuxarı hər kəsdə, baş ağrısı və görmə dəyişiklikləri ilə birlikdə çiyinləyərkən pisləşən məzar ağrısı.

Görüş üçün vaxt ayırın: yuxarıda göstərilənlərə baxmayaraq ağrı 3-4 həftədən çox davam edirsə, üzünüzdə xəsarət, zəng və ya eşitmə dəyişiklikləri varsa və ya hər səhər sərt çənə və baş ağrısı ilə oyandığınızda diş həkimi dişinizi qiymətləndirməli və gecə şlamının mənasını bilməlidir.

Qısa versiyası

• Adətən günahkar oynaq deyil, ağır dəstlərdə şüursuz olaraq sıxışdırmaqla yüklənmiş çiynənmə əzələləridir.
• İki həftə 1RM-in 70-80%-i, 3-4 seriyası 6-8 təkrarlama ilə 2-3 təkrarlama ehtiyatda, heç bir uğursuzluq və maksimum yoxdur.
• Dişlər 2-3 mm aralarında, dil dadın üstündə, diş əti və buz çıxarılır, 7-10 gün yumşaq yemək.
• Masseter masajı 60-90 saniyə gündə iki dəfə, istilik 15 dəqiqə, təkrarlama 6 dəfə.
• Göyçə və ya qol simptomları ilə birlikdə səy ilə bağlı ağrı, bağlanmış çən, qızdırma ilə şişkinlik dərhal həkimə müraciət edin.