Düzgünlük təlimi: Onu necə ölçmək, öyrətmək və daha da çətinləşdirmək olar?

Düzgünlük doğulan və ömür boyu saxlanılan bir şey deyil. Bu, istifadə olunmadıqda solan və üzərində işlədikdən sonra tez bir zamanda geri qayıdan bir bacarıqdır. Düzdü, məşq edən insanların əksəriyyəti bunu tamamilə unudur və yalnız buz üzərində sürüşəndə və ya ilk dəfə tək ayaqlı squat edərkən bunu öyrənirlər. Yaxşı xəbər: Həftədə 3-4 dəfə 10-12 dəqiqə kifayətdir.

Düzgünlük nədir?

Bədənin üç məlumat mənbəyi vasitəsilə səni dik saxlayır: Gözü, daxili qulağın vestibulyar sistemi və propriocepsiya Əsasən ayaq, əyilmə və kalça hissləri ilə oynaqların mövqeyini hiss etmək. Bir sistem zəiflədikdə, digər iki sistem də zəifləyir. Bu səbəbdən də, gözlərini yumana və ya zəif işıqlı otağa girənə qədər görmə qabiliyyətinə çox bağlı olan insanlar tam sabit görünürlər.

Təcrübədə balans təlimi sistematik olaraq bu sistemlər üçün işi çətinləşdirmək deməkdir: dəstək bazasını daraltmaq, görmə qabiliyyətini məhv etmək, başını hərəkət etdirmək, zehni vəzifə əlavə etmək. Ayaq və gövdə gücü əsasdır onsuz sürünməni düzəltmək üçün heç nə yoxdur ancaq təkcə güc bunu edə bilməz. Bunlar paralel olaraq öyrədilən iki ayrı keyfiyyətdir.

İlk olaraq harada olduğunuzu ölçün.

Test iki dəqiqə çəkir. Çılpaq ayaqla divara və ya tezgahın yanına dur ki, əlinizdə bir şey olsun. Əllərin bükülməsi, bir ayağınızı digər ayağa toxunmadan təxminən 15 sm yerdən qaldırmaq. Ayağı yerə qoyub, ayağını hərəkət etdirən və ya əllərini bükməyənə qədər özünə vaxt ayır.

• Gözlər açıq: 40 saniyədən az, 40 saniyə və ya daha çox gözləyin; 5059, təxminən 30 saniyə; 6069, təxminən 20 saniyə; 70-dən çox, təxminən 121515 saniyə.
• Gözlər bağlanıb: Nömrələr güclü düşür: 1015 saniyə 40, 50 yaşlarında 577 saniyə, 60 yaşdan sonra 355 saniyə.

Hər iki ayağını yaz. Sol və sağ arasında 30 faizdən çox boşluq çox yaygındır və daha zəif tərəfə bir set əlavə etməklə birbaşa hücuma keçməyə dəyər. Əgər 60 yaşdan kiçik olsanız və 10 saniyə gözünüzü açıq saxlaya bilmirsinizsə, ən asan variantlarla başlayın və addımları atlamayın.

Dörd-altı həftəlik proqram

Bunu həftədə 3-4 dəfə aparın, ya qızdırma sonrasında və ya müstəqil blok olaraq. Sərgələr arasında 30 60 saniyə istirahət edin. Bütün şey 12 dəqiqə ərzində yerləşir.

1. Tandem mövqe (ön topuq arxa barmaqlara toxunur): Hər tərəfə 3 x 30 saniyə.
2. Bir ayaqlı dayanıq: Hər ayağa 3 x 30 saniyə. Bir dəfə 30 saniyəni üç dəfə ardıcıl olaraq yerə toxunmadan vurduqdan sonra gözlərinizi bağlayıb 101515 saniyəyə geri düşməyi gözləyin.
3. Topu ayaq ayağına qədər gəzmək təsəvvür xəttində: 3 x 10 addım irəliyə, sonra 10 addım geri.
4. Tək ayaqlı ölü qaldırma, heç bir ağırlıq: Hər ayağa 3 x 8 3 saniyə aşağı və 1 saniyə yuxarı. Təmiz görünəndə, ayağın qarşısında olan əlinə 81212 kg əlavə edin.
5. Bir ayaqlı oturmaq-duruş: Başa görə 233 x 5.. Ayağa qalxa bilmirsinizsə, oturacağı 10 sm-lik yastıqla qaldırın.

Çətinləşdirmək üçün dörd yol

Təlim asanlaşanda dəyişin. bir dəyişən, hamısı deyil:

• Səth: sərt döşəmə → qatlanmış döşəmə → 588 sm yastıq. Daha yumşaq bir səth ayağınızdan gələn məlumatları silir.
• Görüş: Gözlər açıq → bir nöqtəyə yumşaq diqqət → gözlər bağlanmışdır. Bu çətinlik səviyyəsində ən böyük tək atlayışdır, adətən vaxtınızı 50 70 faiz azaltır.
• Baş hərəkəti: Başınızı 20 saniyə ərzində saniyədə təxminən bir dəfə sola və sağa çevirin. Bu, vestibulyar sistemə birbaşa yüklənir.
• İkili tapşırıq: Bir ayaqda durarkən 100 x 7-dən geri sayın və ya şəhərləri adlandırın. Həqiqi həyatda diqqətin başqa yerdə olduqda balansını itirirsən.

Güc digər yarısıdır.

Kifayət qədər güclü toyuq, göbək və gövdə olmadan balans işləri tez bir zamanda məhdudlaşır. Həftədə iki dəfə 121515 təkrar 3 dəst üçün squats, lunges və toyuq qaldırma əlavə edin, əlavə olaraq bir yan gövdə təcrübəsi (yan planka, 3 x 30 saniyə). 20 tək ayaqlı toyuq qaldırması əyilməsinin sonunu tuta biləcəyini göstərir.

Tez-tez edilən səhvlər

Bütün vaxt divarda əlini tutmaq dəstək deyil, yedekdir. Çılpaq ayaqqabı atlama: Qatır ayaqaltılı ayaqqabılar sizin öyrətməyə çalışdığınız məlumatları tam olaraq silməkdədir. 5 10 saniyəlik dəstlər ki, onlar heç vaxt sizin əslində mübarizə apardığınız nöqtəyə çatmır. Və böyük olan: Üç həftədir ki, bunu edirdim, irəliləyiş görürdüm, sonra da dayandırırdım. Balans, kondisioner kimi, işdən 4-6 həftə sonra pozulur.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu problemlər təlimlərlə həll edilmir. Başınızı çevirmək və ya yatağınızdan qalxmaqla başınız döndərərsə, son 12 ay ərzində izah olunmayan bir düşməniz varsa, ayaqlarınızda xəsarət və ya iynə və iynə hiss edirsinizsə, ikiqat görmə, qulaqda çınqırma və ya eşitmə itkisi varsa və ya balansınız bir neçə gün ərzində nəzərəçarpacaq dərəcədə pisləşsə, həkimə müraciət edin. Eyni şey sakitləşdirici dərmanlar, qan təzyiqi dərmanları və ya birdən-birə bir neçə dərman qəbul etsəniz də olar. Başınıza zərbə vurulan hər hansı bir düşmədən sonra dərhal müayinə olun.

Qısa versiyası

• Özünüzü bir ayaqlı bir yerdə, gözləriniz açıq və qapalı olaraq sınayın və hər iki ayağınızı qeyd edin.
• 10-12 dəqiqə, həftədə 3-4 dəfə, 4-6 həftə ərzində aydın ölçülə bilən irəliləyiş əldə edilir.
• Əsas təlimlər: Tandem duruş, tək ayaqlı durma, topuqdan ayağa qədər gəzinti, tək ayaqlı ölü qaldırma 30 30 saniyəlik 3 dəst və ya 8 təkrar.
• Hər dəfə bir dəyişənlə irəliləyin: səth, görmə, baş hərəkəti və ya zehni iş.
• Baş dönmə, səbəbsiz düşmə, ayaqların yumşalması və ya ani tarazlığın itirilməsi idman zalına deyil, həkimə aiddir.