Doğuşdan sonrakı kilo itkisi: nəyin həqiqətən işlədiyini və nəyin sadəcə vaxt itirdiyini

Doğuşdan sonra ilk iki-üç həftə ərzində bəziləri özbaşına azalır, qalanları isə hər hansı digər yağ itkisi ilə eyni işlə məşğul olurlar. Heç bir hiylə yoxdur, ancaq əməliyyatların ardıcıllığı var ki, bu da aylarla təxmin etməyinizi xilas edir. Bu konkret versiyadır: nə qədər gözləmək, nə qədər yemək, necə məşq etmək və nə vaxt həkim çağırmaq.

İlk altı həftədə ölçünün nəyi edir

Təxminən 5-6 kq-a çatdırılma: Körpə 3-4 kq, plasenta 0,7 kq, amniyotik mayelər və qalanları qan. Növbəti iki həftə ərzində bədəniniz daha 2-3 kq su çıxarır. Bu səbəbdən də bir gündən digərinə bir kq dəyişiklik normaldır. Hamiləlik dövründə 11-16 kq arıqlasanız, real olaraq 6-cı həftədən sonra 4-7 kq qalır ki, bu da əsl iş nəticəsində çıxarılmalıdır.

İlk altı həftə çatışmazlıq üçün vaxt deyil. Plasenta hələ də sağalır, uterus geri çəkilir və ana südü verirsə, süd istehsalı hələ də sabitləşir. Bu dövrdə iş kifayət qədər yemək, mümkün qədər gəzmək və yatmaqdır.

Kalori: nə qədər kəsə bilərsiniz

Gündə 300-500 kkal çatışmazlığı həftədə 0,3 ilə 0,5 kq arasında verir. Bu hədəfləməyə dəyər olan hədddir; daha sürətli olan hər şey enerji ilə ödənilir və ana südü ilə bəslənirsinizsə, tədarüklə.

Əgər ana südü ilə bəslənirsinizsə, bəslənmənizə təxminən 450-500 kkal əlavə edin. ilk, sonra kəsir çıxarın və aşağı düşməyin. 1800 kkal Gündəlik. Əgər ana südü ilə qidalandırmırsınızsa, alt 1500 kkal. Praktikada: 75 kq-lıq körpə doğuran və orta dərəcədə aktiv olan bir qadın ümumiyyətlə həftədə təxminən yarım kilo itirmək üçün 2000 ilə 2200 kkal arasında bir yerə düşür.

Həftədə bir dəfə, səhərlər, hamamdan sonra özünüzü çəkin və hər gün yox, aylıq orta hesabı ölçün. Ayda bir dəfə çəkilən bel ölçüsü bir həftədə gecə 4 saat yatdığınız ölçüdən daha çox məlumat verir.

Protein və qalan tabak

Bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 ilə 2,0 qr arasında protein hədəfləyin. 70 kq-da, yəni gündə 110-140 qram, üç və ya dörd yeməkdə yemək başına 25-40 qrama bölünür. Referans nöqtələri: 150 qr toyuq sinəsi təxminən 33 qr, üç yumurta təxminən 19 qr, 200 qr yunan yoğurtu təxminən 20 qr, 100 qr ton balığı konservi təxminən 25 qr, 100 qr quru fasulye təxminən 21 qr.

Gündə 25-30 qr lif saxlayın Doğumdan sonra qabarıqlıq çox yaygındır, xüsusən də dəmir əlavələri ilə birlikdə. Əgər siz ana südü verirsinizsə gündə 2,5 - 3 litr maye qəbul edin. Karbohidratları sıfıra qədər kəsməyin: Yuxunun pozulması zamanı az karbohidratlı bir yanaşma adətən gecə saat 10-da yarım qab içməklə bitir. 3 ilə 4 qr/kg karbohidrat buraxın və əsasən yağ və maye kaloriləri kəsin.

Təlim: Sıra gücdən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

0- 6 həftə

İlk günlərdə 10 dəqiqədən başlayaraq, 6-cı həftənin sonunda gündə 30 dəqiqə gəzinti. Gündə 5 dəqiqə diafragma ilə nəfəs almaq, 10 dəfə yavaş nəfəs almaq və ağızdan uzun müddət nəfəs çıxarmaq. Pelvik döşəmə işləri: Gündə 3 dəfə 3-5 saniyə ərzində 10 dəfə daralmalar keçir və eyni dərəcədə vacibdir ki, onları buraxmağı öyrən, çünki çox sıx pelvik dərəsi zəif birinə eyni problemlərə səbəb olur.

6-12 həftə

Əvvəlcə qarın boşluğunu yoxlayın: Arxa yatın, dizlərinizi əyil, başınızı qaldırın və göbəkdən yuxarı və aşağıda orta xətt boyunca hiss edin. Barmaqların altındakı gərginlik ilə iki barmaqın eni yaxşıdır; iki yarım barmaqdan çox və ya orta hissədən yüksələn bir qabıq hər hansı bir oturma etmədən əvvəl bir fizioterapevt deməkdir.

Baza ölü böcək, quş köpəyi, dizlərdən yan planka və glute köprüdür. Həftədə üç dəfə 8-12 təkrar 2 ilə 3 dəst. Üstəlik, həftədə 2-3 dəfə bütün bədən gücünü işləyir: Qol vurmaq, dumbbell sarmal, basın və sıralayın, 8 ilə 12 arasında 3 dəst, daha 3-4 təkrar edə biləcəyiniz yüklə.

12. həftədən sonra

Hər bir dəst təmiz olduqdan sonra 2,5 kq əlavə edin. Üç yoxlama keçəndə qaçış qayıdır: öskürək zamanı idrar sızmır, bir ayağın üzərində 10 saniyə dayanıb titrəyə bilirsən və 20 dəfə yerində qalmaq pelvik təzyiq yaratmır. Ümumi kardio həftədə orta intensivlikdə təxminən 150 dəqiqə.

Yuxu və niyə hər şey indi daha yavaşdır

Altı saatdan az yatmaq aclığı artırır və intizamı azaldır - bu hormonlardır, xarakter deyil. 20-30 dəqiqəlik yuxu tez-tez məcburi olaraq keçirdiyiniz bir seansdan daha çox dəyərlidir.

Əgər uşaq gecədə üç dəfə sizi oyadırsa real hədəf həftədə 0,25 kq və şəxsi rekord deyil, gücünüzə sahib olmaqdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir saat ərzində bir yastığı ya da bir şirədən böyük olan pıhtıları qarışdıran qanama.
• 38 °C-dən yuxarı qızdırma, kəskin qarın ağrısı və ya döşdə qırmızı və ağrılı bir sahə.
• 12. həftədən sonra vajinada idrar sızması və ya təzyiq və ya ağırlıq hissi.
• İki yarım barmaqdan daha geniş bir qarın ayrılığı və ya yük altında orta xətt boyunca küp.
• Daimi bir çatışmazlığa baxmayaraq heç bir kilo itkisi, yorğunluq, soyuq hissləri, saç tökülməsi və ya sürətli bir puls tiroid qanı alın, çünki doğumdan sonrakı tiroidit qadınların 5 ilə 10 faizini təsir edir.
• Körpə ilə bağlı 2 həftədən çox davam edən kədər, narahatlıq və ya xəsarət.

Bunun üstündə bir ümumi qayda: Yükləmə məşqlərinə qayıtmadan əvvəl 6-8 həftəlik yoxlama alın və sezaridən sonra ağırlıqlara toxunmadan əvvəl açıq icazə gözləyin.

Qısa versiyası

• İlk 6 həftədə heç bir çatışmazlıq yoxdur: gəzmək, nəfəs almaq, pelvik dərəsi və kifayət qədər yemək.
• 300-dən 500 kkal qədər çatışmazlıq, həftədə 0,3-0,5 kq, ana südü ilə bəslənərkən heç vaxt 1800 kkal-dan aşağı olmamalıdır.
• Protein 1,6 ilə 2,0 g/kg arasında, 25 ilə 40 g arasında üç və ya dörd yeməkdə.
• Həftədə 2-3 dəfə güc məşqi, 8-12 kursdan 3 dəst, əlavə olaraq həftədə 3 dəfə əsas və pelvik döşəmə işləri.
• Qarın boşluğunu yoxlayın və iki həftədən çox davam edən ağır qanaxma, qızdırma, sızma və ya pis əhval-ruhiyyə üçün həkimə müraciət edin.