Yüksək qan təzyiqi ilə məşq: Nəyin işlədiyini, nəyi atlayacağınızı və nəyin əhəmiyyətli olduğunu göstərən rəqəmlər

Yüksək qan təzyiqi nadir hallarda məşqləri dayandırmaq üçün səbəbdir. Əksər hallarda isə daha diqqətli olmaq üçün başlamaq üçün səbəbdir. Düzdü, müntəzəm məşqlər sistolik təzyiqi təxminən 5-8 mmHg azaldırır. Bu da bir dərmanla eyni səviyyədədir. Ancaq bir neçə xüsusi idman məşğələsi təzyiqi istəmədiyiniz səviyyəyə qədər qaldırır.

Yeddi gün ərzində düzgün ölçün.

Klinikada bir oxunuş demək olar ki, heç nə deməyəcək. Qolun üst hissəsinə (bilek deyil) monitor götürün və bunu edin: 5 dəqiqə sakit otur, arxaları dayanmış, ayaqları yerə düz, qolları ürəyin səviyyəsində masanın üstünə dayanmış. İki oxunuş 1-2 dəqiqə ara götürün və hər ikisini də yazın. Dərman qəbul etməzdən əvvəl səhər və axşam 7 gün davamlı olaraq təkrarlayın. Birinci günü atın və qalan altı günü orta hesabla hesablayın.

Bu ortalamanın praktikada nə demək olduğunu:

• 135/85-dən aşağı evdə normal şəkildə qatarla
• 135/85 - 159/99 məşq edin, lakin aşağıdakı qaydalara riayət edin və rəqəmləri həkiminizə göstərin.
• 160/100-dən 179/109-a qədər kardio bəli, ağır yük qaldırmaq yox, aşağı düşənə qədər
• 180/110 və yuxarı həmin gün təlimdən qaçın və müvafiq vaxt ayırın

Kardio: Həftədə 150 dəqiqə söhbət sürəti ilə

Məqsəd həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanıdır. Ən sadə versiyası həftədə beş dəfə 30 dəqiqədir, amma beş 20 dəqiqəlik seans və iki həftə sonu gəzinti eyni işi görür. Orta dərəcəli deməkdir ki, tam cümlələrlə danışa bilirsən, amma mahnı oxuya bilmirsən. 1 ilə 10 arası səy ölçüsü ilə bu 4 ilə 6 arasındadır.

Sürətli dərəyə qalxmaq, sabit velosiped sürmək, üzmək, eliptik rejim çox əhəmiyyətli deyil, həftədə üç-beş dəfə etmək. Əgər uzun müddət idman etməmisinizsə, gündə 10 dəqiqədən başlayın və hər həftə 5 dəqiqə əlavə edin. 5-10 dəqiqəlik qızdırma və 5-10 dəqiqəlik soyutma isteğe bağlı deyil: qəfil durmaq qan təzyiqi dərmanları qəbul edənlərdə başgicəllənmənin ümumi səbəbidir.

Bir detalı əksər insanlar unudur: Bir seansdan sonra təzyiqiniz növbəti 12 ilə 24 saat ərzində 5-8 mmHg aşağı qalır. Buna görə də həftədə bir dəfə daha uzun seansdan daha qısa və daha tez-tez seanslar daha yaxşıdır.

Güc: orta dərəcədə sərt, heç vaxt uğursuzluqla nəticələnmir.

Hipertensiya diaqnozu ilə belə müqavimət məşqləri təhlükəsizdir və faydalıdır. Riskli olan maksimum səy və nəfəs tutmaqdır. Praktik çərçivə:

1. Həftədə 2-3 dəfə, 6-8 dəfə bütün bədən məşqləri.
2. İki-üç dəst 10-15 təkrarlama, maksimum gücünüzün 50-70%-ni istifadə edərək.
3. Hər bir dəstlə dayandırın. Tankda 2-3 təkrar qalır.. . Heç vaxt uğursuzluğa və heç vaxt "bir dəfəlik maksimum təkrarımı yoxlayacağam"a getmədim.
4. Sərgilər arasında 60-90 saniyə istirahət edin, lazım gəlsə oturun.

Başınızın ürək səviyyəsindən aşağı düşdüyü və bütün bədəninizi dirçəltmək üçün gücləndirməli olduğunuz məşqləri atlayın. Ölüm yükündə ağır üç qatlı təkrarlamaları, maksimum yuxarı basıncı. Onlar təyinat üzrə qadağan olunmurlar, amma ortalama 155/95-də sayı aşağı düşənə qədər mənasızdırlar.

Nefes almaq hekayənin yarısıdır.

Nəfəsinizi yük altında saxlamaq sistolik təzyiqi 250 mmHg-dən keçə bilər. Qayda sadədir: Liftdə nəfəs çıxarın, aşağı düşərkən nəfəs alın.. . Əgər çənənizi sıxıb nəfəsinizi tutduğunuzda rast gəlsəniz, ağırlıq çox ağırdır - 20% azaldın və setə yenidən baxın.

İzoometriya: 4 x 2 dəqiqə, həftədə üç dəfə.

Statik tutma qan təzyiqini aşağı salmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir və demək olar ki, heç kim bunu etmir. Protokol: əl tutma və ya divar oturma, 2 dəqiqəlik 4 dəstHəftədə üç dəfə 1-2 dəqiqə istirahət edərək. Əməliyyat maksimum gücün 30%-i olmalıdır, yəni 120 saniyə ərzində titrəmədən və nəfəsinizi tutmadan tutmaq olar. 8-10 həftədən sonra 4-8 mmHg düşmə realistdir. 12 dəqiqə çəkir və televizorun qarşısında da edə bilərsiniz.

Dərman qaydaları dəyişir.

• Beta blokerləri Ürək döyüntülərinizi dəqiqədə 20-30 dəfə aşağı salın, saatınız və "məqsəd zonaları" mənasızdır. - Göründüyü səy ilə gedin, 4-6 -dən 10-a.
• Diuretiklər daha sürətli dehidratlaşdırır. İki saat əvvəl 400-500 ml su içmək, sonra isti olduqda hər 15-20 dəqiqədən bir 150-200 ml.
• Alfa blokerləri və damar genişləndirici maddələr Tez ayağa qalxdığınız zaman baş əyməyə səbəb olur tez ayağa qalxın və ya iki mərhələdə yavaş-yavaş oturub durun.

Sayını dəyişən kiçik şeylər.

• Duz: məqsəd Gündəlik 5 qram duz, təxminən 2 qram natrium. Hər qram azlığı 1 mmHg dəyərindədir.
• Qəhvə: 200-300 mg kofein 1-3 saat ərzində təzyiqi 5-10 mmHg artırır. İki fincan içdikdən sonra ölçmə və ya məşq etmə.
• Bədən çəkisi: Hər itirdikləri kiloqramda 1 mmHg sistolik təzyiq olur.
• 6 saatdan az yatmaq və gündə iki ədəddən çox içki içmək məşqdən qazandığınız çox şeyi yeyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər aşağıdakı hallar baş verirsə dərhal durun və təcili yardım axtarın: Sinə ağrısı və ya çənə, çiyin və ya qolun üzərinə yayılan təzyiq; görmə dəyişiklikləri ilə güclü baş ağrısı; bədənin bir tərəfində zəiflik və ya danışma zəifliyi; huşunu itirmək.

Bir neçə gün ərzində müayinə ayırın: dərmanlarınızı qəbul etsəniz də, ev ortalaması 160/100-dən yuxarı qalır; pulsuzu qeyri-qanuni və ya atlayır; asanlıqla idarə edə biləcəyiniz bir səylərdə nəfəs almaq çətin olur; ayaqlarınız şişib; və ya məşqdən sonra baş dönməsi ilə birlikdə təzyiq 90/60-dan aşağı düşür.

65 yaşdan yuxarı, uzun müddət aktiv deyilsiniz, ya da diabetiniz, böyrək xəstəliyiniz və ya hipertenziyadan başqa ürək xəstəliyiniz varsa, bu söhbəti ilk məşq həftəsindən əvvəl edin, üçüncü həftəsindən sonra yox.

Qısa versiyası

• Yeddi gün evdə ölçün və orta hesabdan istifadə edin; 180/110-dan yuxarı o gün məşq etmirsiniz.
• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio 4-10 səy göstərərək, həmişə 5-10 dəqiqəlik istiləşmə və soyutma ilə.
• Həftədə 2-3 dəfə güc, 10-15 təkrarlama, 2-3 təkrarlama tankda qalır, nəfəs tutmaq olmaz.
• İzometrik 4 x 2 dəqiqə həftədə 3 dəfə 12 dəqiqəlik iş üçün daha 4-8 mmHg alır.
• Göğüs ağrısı, bayılma və ya bir tərəfli zəiflik "bir dəstə" deyil, durub təcili yardım almaq deməkdir.