Artritlə məşq: oynaqların ağrılı olduğu zaman necə qaldırmaq və hərəkət etmək olar

Artrit məşqləri dayandırmır, məşq tərzini dəyişir. Diz və bud osteoartritində müntəzəm güc məşqləri ağrıları azaldır və əksər mühafizəkar müalicə üsulları ilə müqayisədə funksiyanı yaxşılaşdırır. Romatoid artritdə isə ağrılar zamanı ən sürətli itirdiyiniz əzələni qoruyur. Bundan sonra konkret plan setlər, təkrarlar, dəqiqələr və dayanacağınız nöqtə.

Ağrı qayda: 0-dan 10-a qədər olan bir şkala

Ağırlığa toxunmadan əvvəl bunu öyrən. Ağrılar 5/10 Üzümlə məşq zamanı məzmunun yaxşı olması qəbul edilir və oynaqlara zərər vermir. Diz osteoartritindəki sınaqlar göstərir ki, bu zonanı məşq edən insanlar hər hansı bir narahatlıqdan qaçınmaq istəyənlərlə ən azı eyni dərəcədə inkişaf edirlər. 5/10-dən yuxarı olan yükü, hərəkət aralığını və ya təkrarlarını azaltın.

Əsl test ertəsi səhərdir. Ağrı 24 saat ərzində normal səviyyəyə qayıdırsa, doza düzgün idi. Əgər oynaq ikinci səhər də ağrıyırsa və ya şişib toxunmağa istidirsə, onu atın. Yükün 20-30% -i Növbəti seansda yenidən qurulacağıq.

Sabah səhər gedəcək: Yaxşı seans. Hələ də orada: Çox.

Isıtma: Hər dəfə 8-10 dəqiqə.

Artritli oynaqlar öz-özlüyündə yumşalmır. Qırmızı xırtıldayan toxumların hərəkət etməsi üçün onların hərəkət etməsi lazımdır.

• 455 dəqiqə sabit velosipeddə müqavimət göstərmədən və ya hələ də tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz bir sürətlə gəzmək
• 2 x 15 yükləmək üçün nəzarət olunan tam diapazon hərəkətləri: oturmuş diz bükülməsi və uzantıları, çiyin dairələri, əlin açılması və bağlanması
• 12 dəst Hər bir əsas asansörün iş çəkinizin 40-50% -də hər biri 8 təkrarlanır.

Güc: həftədə iki-üç dəfə

Bu, gündəlik həyatımızı ən çox dəyişən hissədir. Diz osteoartriti olan insanlar orta hesabla 20-30% daha zəif dördbucaqlıdırlar. Zəif dördbucaqlı isə ortaq əzələyə təsirini udduğunu göstərir. Get. ən azı 48 saat eyni bədən hissəsi üçün seanslar arasında.

1. Oturmaq-duruşmaq 812 ədəd 3 set. Üç saniyə aşağı, oturacağa toxun, dur. Asanlaşanda 4-8 kq-ı sinəsinə bas.
2. Ayaq pressi və ya qısa məsafəli bölünmüş squat 3 x 10. Dizin dərinlikdən şikayət varsa, yalnız aralıkın yuxarı yarısını işləyin.
3. Oturmuş diz uzantısı 3 x 12 15, 90 ilə 45 dərəcə arasında. Bu yay diz qabığının səthinə ən az təzyiq göstərir.
4. Hip köprü 3 x 12 üstündə 2 saniyəlik tutma ilə.
5. Oturacaq sədası və ya bant sədası 3 x 10.
6. Üst və ya eğimli pres 23 x 812; çiyin əleyhinə olsa, tutunu bir qədər genişləndirin.
7. Yüklənmiş daşımalar 3 x 30 saniyə, əlləriniz imkan verərsə bədənin ümumi çəkisinin 20-30% -ə qədər.

Çıxan yükləri toplayın. 2 3 təkrarlama ehtiyatda Hər bir setin sonunda. İlerlemək üçün, həftədə bir set üçün bir təkrar əlavə edin; aralığın yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman əlavə edin 122 kg yuxarı bədən qaldırıcıları və 2,555 kg Ayaq işləri ilə məşğul olmaq üçün, sonra təkrarlamaların ən aşağı hissəsindən başlayın.

Əlləriniz cəlb olunarsa, bir softball sıxışdırma əlavə edin: 10 x 5 saniyə Hər dəfə əlini tam əlin uzantısına qədər açaraq.

Kardio: Həftədə 150 dəqiqə, kiçik dozalarda.

Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcədə idmanla məşğul olmağı hədəfləyin. Üç-beş seans 203030 dəqiqə, və ya hətta 3 x 10 dəqiqə Bir gündə eyni sayılır və ortaq üçün daha mehribandır.

• Döşəksiz velosiped Eynəyi qaldırın ki, diz bir qədər əyilsin, təxminən 25-30 dərəcə, zərbənin alt hissəsində; yüngül müqavimət, 608080 rpm
• Su 28-31 °C temperaturda hovuzda sulamanın nəticəsi bədənin çəkisinin təxminən 80%-ni dizlərdən və kalçalardan alır; 30 dəqiqəlik göğüs dərinliyinə qədər olan suda gəzmək yaxşı təsir göstərir.
• Yürüş düz yer, qalın ayaqaltılı ayaqqabı, seçdiyiniz yerdə enməkdənsə, enməkdənsə enmək daha yaxşıdır, çünki enmək dizə daha çox yük vurur

Pis günlər və flares

Bir oynaq şişib və isti olduqda, dayanmaq əvəzinə aşağı enirsən. Hərəkətin tam həcmini yüklənmədən, gündə iki dəfə bir oynağa 10-15 təkrar edin və şişmə yatana qədər birbaşa bu oynağı yükləyən məşqləri atlayın. Məşqdən sonra 10-15 dəqiqə buz şişməyə kömək edir; məşqdən əvvəl isti bir duş səhər sərtliyini artırır. Tam istirahətdən sonra 577 gün Bu, gücünüzə baha başa gəlir. Buna görə də mümkün qədər tez qayıdın. Hətta boş barla da.

Ağırlıq və qida

Hər bir kiloqram bədən çəkisi 344 kg Hər addımla diz üzərində əlavə yük. Bədən kütləsinin 5% -ni itirmək ağrını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və təxminən 10% -i güc məşqləri ilə birləşdirərək diz osteoartritinin sınaqlarında qeyd olunan ən böyük yaxşılaşmalara səbəb oldu. Deficitin mülayim saxlanılması 300500500 kkal Bir gün, daha çox deyil, yəni yağla birlikdə əzələ itirmirsən.

Protein: 1.21.1,6 g bədən çəkisinin bir kiloqramına gündəlik 3 4 yeməkdə bölünür. 253535 g Hər biri. Bu təxminən 120 qram toyuq, iki əllə toyuq bitkiləri və ya 200 qram yoğurt deməkdir. 65 yaşdan yuxarı olanların çoxunda D vitamini azdır. Amma bunu qan testi ilə təsdiqləmək olar, güman etmək deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlardan biri ortaya çıxsa gözləməyin:

• Səhər durğunluğu 456060 dəqiqədən çox, xüsusilə bir neçə oynaq simmetrik
• şişmiş, qırmızı və qızarmış bir oynaq təlim həddindən artıq yüklənməyən
• gecə oyanma və ya 2 və ya 3 həftəlik az yükdən sonra aradan qalxmayan ağrı
• bağlanan, yol verən və ya tam düzəlməyən diz
• yeni dərman (kortikosteroidlər, metotreksat, bioloji dərmanlar) və ya planlaşdırılan birgə əvəz təlim planı hər ikisinin ətrafında tənzimlənməlidir.

Əgər heç vaxt müqavimət ilə məşq etməmisinizsə, fizyoterapevtlə iki və ya üç seans keçirmək sizə aylarla sınaq və səhvdən xilas edəcək.

Qısa versiyası

• Məşq zamanı 5/10-ə qədər ağrı yaxşıdır; ikinci səhər hələ də varsa, yükün 20-30%-ni düşürün.
• Həftədə 2 dəfə 3 dəfə güc məşqləri, 6 dəfə 7 məşq, 8 dəfə 15 təkrarlanan 2 dəfə 3 dəst, həmişə 2 dəfə 3 təkrarlama ehtiyatda.
• Həftədə 150 dəqiqə kardio 10-30 dəqiqə dozalarda; velosiped və su oynaq üçün ən yumşaqdır.
• Gündəlik bir kiloqramda 1, 2-1,6 qr protein qəbul edin və əlavə çəkinizdə bədən çəkisinin 5-10%-ni itir.
• Qırmızılıq, qızdırma, bir saatdan çox sərtlik və ya bağlanan bir oynaq - əvvəl həkim, sonra idman zalı.