Diz zədəsinin qarşısının alınması: Nəyin həqiqətən işlədiyini və nəyin vaxtınızı itirdiyini

Dizlər nadir hallarda heç nədən partlayır. Adətən kiçik səhvlər yığılır: Çox sürətli yükləmə, heç kimin məşq etmədiyi kalça və bezin sinələri və son üç təkrarlamalarda parçalanmış texnika. Burada konkret versiya var nə etməli, neçə set və təkrarlama və nə qədər sürətlə irəliləmək lazımdır.

Problem başqa yerdə olanda diz niyə ağrıyır?

Diz irəli və geri hərəkət etmək üçün qurulmuşdur. Dönüşməyi sevmir və içəri yuvarlanmağı sevmir. Bədəndə bud sümüyünün fırlanmasını idarə etmək üçün gücün olmadığı zaman diz çökür və diz başının ətrafındakı toxuma heç vaxt nəzərdə tutulmamış güc alır. Ən çox rast gəlinən idman zalında və idmanla məşğul olanlarda patellofemoral ağrı, uzun müddət oturduqdan sonra və dərin bir qruplaşmadan sonra pilləkənlərdən enərək diz başının ətrafında və ya altında görünən yumşaq və çətin bir ağrıdır.

Digər tez-tez baş verən hal patellar tendinopatiyadır: diz bükülməsinin altında bir az ağrılı, atlayış və sürüşmədən sonra daha da pisləşən və tez-tez ilk iki və ya üç dəstdən sonra müvəqqəti yaxşılaşan. Hər ikisi də adətən yükləmə Problemlər, zərər problemləri deyil. Ona görə də tam istirahət nadir hallarda onları düzəldir.

Güc bir nömrəli qarşısının alınmasıdır.

Həftədə ən azı 48 saat ara verən iki aşağı bədən seansı işin böyük hissəsini əhatə edir. Əsas seans:

• Qol vurmaq və ya ayaq basması: 3 dəst x 6-10 təkrarlama
• Rumıniya ölü qaldırma və ya kalça itkisi: 3 x 8-10
• Bolqar bölünmüş squat və ya lunge: Başa görə 3 x 8-12
• Ayaq sarğısı və ya Şimal sarğısı: 3 x 6-8
• Ayaq uzantısı: 3 x 12-15, 2 saniyəlik idarə olunan aşağı salınması ilə
• Döşək artımı: 3 x 12-15

Hər setə iki təkrarlama ilə son qoy. İki təmiz təkrarlama edə biləcəyini hiss etdiyiniz zaman dayandırın. İndiki vəziyyətdə +2,5 kq və ya +1 təkrar həftədə Hər məşq üçün, daha sürətli deyil. Düzdür, müntəzəm bir qaldırıcı üçün 6 aylıq məqsədi 8 təkrar üçün əllərində 20-24 kq olan Bolqarıstan split squat və bədən çəkisinin təxminən 40% -də ayaq sarmaşdırmasıdır.

Ayaq uzantısı düşmən deyil.

İllərdir insanlar ayaq uzantılarının dizləri məhv etdiyini təkrarlayırdılar. Sağlam bir diz üçün bu doğru deyil bu dördbucaqlıları birbaşa tam bir diapazon boyunca yükləyən bir neçə məşqdən biridir və zəif dördbucaqlı diz probleminin ən yaxşı bilinən proqnozudur. Əgər artıq ağrıyırsa, ağrısız aralıqda çalışın (sözün əsl mənasında 90-30 dərəcə) və set zamanı ağrını 10-dan 3-dən aşağı saxlayın.

Bel və ayaq dizinin fəaliyyətini müəyyən edir.

Hər seansın sonunda 8-10 dəqiqə əlavə edin:

• Çubuqdan və ya kabeldən qaçırma: 3 x 15 hər tərəfdə
• Yan planka: Hər tərəf üçün 3 x 30-45 saniyə
• Bir ayaqlı mövqe, gözlər açıq və sonra bağlanmış: 3 x 30 saniyə
• Bir ayaqlı dana qaldırmaq: Başa görə 3 x 12

Ən çox dəyər verən üç texniki detal

1. Diz izləri ayağın üstündədir. Diziniz oturarkən və ya yuvarlanarkən içəri doğru sürüklənərsə, ağırlıq çox ağırdır və ya bud çox zəifdir. Bir setin ön tərəfdən telefonunuzda çəkilməsi kifayətdir.
2. Nəzarət edə biləcəyiniz dərinlikdən istifadə edin. Arxa və topuqları sabit saxlayırsansa dərin bir squat təhlükəsizdir. Əgər pelvisiniz aşağı düşsə və ya topuqlarınız qalxırsa, 10-15 sm dərinlikdə kəsin və bilek hərəkətliliyi üzərində çalışın.
3. Son təkrarlamaları tökməyin. Əksər yaralanmalar final setinin son iki təkrarında, formada bitdikdə baş verir. Bunun əvəzinə daha az təkrarlama ilə bir set daha edin.

İstifadəçi: İnsanlar səhv başa düşdükləri yerlərdə.

İdman zalında və yolda bir qayda qalır: Həftəlik yükü 10 faizdən çox artırmayın.. . Keçən həftə 20 km qaçdınsa, gələn həftə 30 deyil, 22 km olacaq. Əgər ayaq üçün 12 sərt set etmisinizsə, gələn həftə 13-14 deyil, 20 olacaq. Hər 6-8 həftədən bir, təxminən 40% az həcmdə və eyni ağırlıqlarla bir həftə boşaltmaq lazımdır. Tendonlar əzələlərdən daha yavaş uyğunlaşırlar və bu boşluğa ehtiyac duyurlar.

Qırxmaq və qaçmaq

Əgər qaçırsan və dizindən şikayətlənirsənsə, əvvəlcə ritmi yoxla. Məqsəd: Dərmanları qəbul etmək üçün:Eyni sürətlə addımlarınızı 5-10 faiz qısaldaraq diz yükünüzü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Plyometrikləri (sıçramalar, enişlər, sərhədlər) həftədə ən çox iki dəfə saxlayın. 60-100 ümumi torpaq təmasları60 - 90 saniyəlik bir setdən digərinə qədər, heç vaxt ağır bir ayaq seansından bir gün əvvəl.

8 dəqiqəlik istiləşmə.

1. Velosipedlə 4-5 dəqiqə və ya sürətli yamaclı gəzinti
2. Hər ayağa qarşıdan arxa və yan-yana 10 ayaq salınması
3. 2 x 10 bədən çəkisi çırpınması və 10 lungon
4. İlk məşqinizi 50 və 70 faiz iş ağırlığında 2 yüngül dəst edin.

Məşqdən əvvəl statik uzanmaq dizinizi qorumaz.

Bədən çəkisi, yuxu, zülal

Dəyərlərdən enərkən diz bədənin çəkisinin 3-4 qatını gücləndirir. Beləliklə, 5 kq az miqyasda hər addım aşağı düşərkən 15-20 kq güc azaldılır. Dərinin təmiri üçün proteinləri Gündəlik bədən çəkisi kilogramına 1,6-2,2 qr (80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 130-175 qr) və 7-9 saat yatmaq. Bu dolgu deyil. Xroniki qısa yuxu bağlayıcı toxumaların bərpasını yavaşlatır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlar oturmamaq üçün olan nişanlardır:

• Zərərdən sonra 2 saat ərzində görünən şişkinlik
• Zərər zamanı hiss etdiyiniz və ya eşitdiyiniz bir sıxışdırma, diziniz yol verdiyini hiss edir
• Diz qapanır və ya tam düzəlməyəcəkdir.
• Bu ayağı ağırlaşdıraraq 4 addım atmaq olmaz.
• Dərslərin dəyişdirilməsinə baxmayaraq 2-3 həftədən çox davam edən ağrı
• Qırmızılıq, istilik və qızdırma təcili olaraq

Əgər diaqnozunuz varsa və ya əvvəllər əməliyyat olmusunuzsa, başlamazdan əvvəl fizyoterapevt və ya həkimdən yuxarıdakı planı təsdiqləməsini xahiş edin.

Qısa versiyası

• Həftədə iki dəfə bədənin alt hissəsi üçün məşqlər, hər məşq üçün 3 set, həmişə iki təkrarlama.
• Çəkər və hamstringləri dörd ayaqlı kimi sərt edin, əlavə olaraq 8-10 dəqiqə sabitlik məşqi edin.
• Həftədə yükləmə və ya kilometrləmə sayının 10 faizindən çoxunu əsla əlavə etməyin və hər 6-8 həftədən bir yükləmədən çıxarın.
• Bir set zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər ağrı qəbul edilir; şişkinlik, bağlanma və yol vermə.
• Bir kq-da 1,6-2,2 qram protein və 7-9 saat yuxu dizlərinizə hər hansı bir əlavə məşqdən daha çox təsir göstərir.