Bel ağrısının qarşısının alınması: Nəyin həqiqətən də təsirli olduğunu

İnsanların təxminən 80%-i həyatında ən azı bir dəfə bel ağrısı yaşayır və onların əksəriyyəti üçün ciddi bir zədə deyil - əzələlər və oynaqlar aldıqları yükə hazır deyillər. Profilaktika həftədə beş saatlıq proqram tələb etmir. Bu üç şeyi tələb edir: Gündüz hərəkət etmək, sağlam kalça və gövdələri və əşyaları necə qaldıracağını bilmək.

Niyə bel ağrıyır?

Adi hekayə bir şeyin qırıldığı deyil. Bu bir kombinasiya: Səkkiz saat oturmaq, sonra isə yükün qəfil artması - bir hərəkət, iki saatlıq həyət işləri və ya üç aydır toxunmadığınız ağırlıqlarla 5 dəfə ağır çəkmə. Dərilər yavaş-yavaş uyğunlaşır. Həftəlik məşq həcminin təxminən 10% artırılması əksər insanların problemsiz dözdüyü şeydir; bir həftədə 40% sıçrayış iki həftəlik bir bərk bel üçün klassik quruluşdur.

Disk fəsadları realdır, amma insanların düşündüyündən daha az yaygındır. Semptomları olmayan insanların görüntüləmə tədqiqatları otuz yaşlarında olanların 30-40 faizində şişkin disklər tapır. Bir skanın tapıntıları ağrını izah etmir.

Gündəlik hərəkət hər hansı bir idmanla müqayisədə daha yaxşıdır.

Səkkiz saat otursanız da, 60 dəqiqəlik idman onu aradan qaldırmır. Faktiki olaraq:

• Hər 30-45 dəqiqədən bir ayağa qalxın və ən azı 2 dəqiqə gəzin.
• Gündə 7000-8000 addım atmağı hədəfləyin. 4000-dən aşağı olan yerdə sərtlik toplanır.
• Gündə iki dəfə 30 saniyəlik kalça yumşalması hər tərəfdə uzanır. Ümumilikdə 2 dəqiqə.

Güc işləri: Həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə.

Bu güc proqramı deyil, bu gövdə və kalça üçün dözümlülükdür. Bu da daha az ağrı epizodları ilə ən yaxşı əlaqələndirilir. Seti arasında 60 90 saniyə istirahət edin.

1. Quş it: Hər tərəfdə 3 dəst × 8 təkrarlama, son mövqedə 5 saniyə saxlayın.
2. Yan planka: Hər tərəf üçün 3 × 203030 saniyə. 45 saniyə təmiz saxladıqdan sonra yuxarı ayağını qaldır.
3. Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 810.10. Bədən çəkisinin təxminən 30% -dən (25 kg 80 kg çəkirsinizsə) başlayın və hər iki həftədən bir 2,5 kg əlavə edin.
4. Glute köprü: 3 × 121515 üstündə 2 saniyəlik tutma ilə.
5. Fermerin gəzisi: 3 × 30 metr, bədənin çəkisinin təxminən 50% -i hər iki əlin arasında bölünür.

Hər həftə bir şeyə daha yeriniz varsa, 20-30 dəqiqə sürətli gəzinti və ya velosiped sürün.

Necə qaldırmaq

Tək düzgün qaldırma yolu yoxdur və yumşaq bel avtomatik olaraq yaralanma deyil. Amma onurğa beyni alışmadığı yerlərdə daha zəifdir. Buna görə yük ağır və ya tanış olmayan zaman buna sadiq qalın:

• Yükü yaxın saxlayın. Bədəninizdən 30 sm uzaqlıqdakı eyni qutu arxa hissənizi ona qarşı tutulan qutuya nisbətən təxminən iki dəfə çox yükləyir.
• Əvvəlcə kalçalar, sonra dizlər. Hərəkəti arxa ilə başlatma.
• Liftdən əvvəl nəfəs al, ən çətin hissəni tut, yuxarıda nəfəs al.
• Əllərinizdəki ağırlıqla əyilməyin əvəzinə ayaqlarınızı hərəkət etdirin.

Hərəkət sizin üçün yeni olduqda ilk üç həftəni hər dəstdə daha 4-5 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıqla keçirin.

Oturma, yuxu və bədən çəkisi

Oturma yerinizi elə qurun ki, büküləri dizlərinizin bir qədər yuxarısında olsun və ekranın üst hissəsi göz səviyyəsində olsun. Heç bir mövqe səkkiz saat yaxşı deyil. Vəziyyəti dəyişmək mükəmməl olanı tapmaqdan daha vacibdir.

6 saatdan az yatmaq ağrı həssaslığını artırır; 79 hədəfləyin. Əgər artıq çəki daşıyırsınızsa, bədən çəkisinin 5-10%-i azalması belin alt hissəsinə yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Əzələ bərpası üçün gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 g 2,2 g protein hesablayın. Bu 80 kq ağırlıqlı bir insan üçün 130 g 175 qr deməkdir.

Artıq ağrıyanda nə etmək lazımdır?

• 1 il 2 gündən çox yatmaq vəziyyəti daha da pisləşdirir. Gündə 3-4 dəfə 10-15 dəqiqə gəzin.
• Ağırlıqlarınızı 40%-50% azaltın və ağrılı hərəkətləri buraxın, amma bütünlüklə məşqinizi dayandırmayın.
• İlk iki gündən sonra istilik adətən buzdan daha çox kömək edir.
• Əksər epizodlar 2-6 həftə ərzində aradan qalxır. 6 həftədən sonra heç nə dəyişməsə, bu bir siqnaldır, daha çox səbr üçün səbəb deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bu, gözləmək və görmək vəziyyətləri deyil:

• Eyni gün, təcili: Mədə kisəsi və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi, bıçaq və dişin iç hissələrinin bıçaqlanması, hər iki ayağın qəfil zəifləməsi.
• Ayağın dizdən aşağı aşağı axan ağrısı 2 həftədən çox davam edir və ya boğulma və ayaq zəifliyi (topuq və ya barmaqlarınızla gəzə bilmirsiniz).
• Yığıldıqdan, avtomobil qəzasından və ya birbaşa vurulduqdan sonra ağrı.
• Gecə yuxudan oyanma ağrısı, qızdırma və ya 5 kq-dan çox planlaşdırılmamış kilo itkisi.
• 6 həftəlik normal yükləmədən sonra yaxşılaşmayan ağrı.

Əgər osteoporozunuz varsa, xərçənginiz varsa və ya uzun müddət kortikosteroid qəbul edirsinizsə, yoxlanılmaq üçün həddi aşağıdır.

Qısa versiyası

• Gündüz hərəkət: Hər 30-45 dəqiqədən bir ayağa qalxmaq və 7-8 min addım atmaq bir dəfədən çox məşqdir.
• Həftədə üç dəfə, 20 dəqiqə: quş it, yan plank, Rumıniya ölü qaldırma, gövdə köprüsi, fermer gəzinti.
• Təlim həcmini həftədə təxminən 10% artırın.
• Ağrıdıqda uzanmaq əvəzinə gəzin və çəkini yarıya endirin; epizodların əksəriyyəti 2-6 həftə ərzində aradan qalxır.
• Bərdə problemləri, bıçaq hissləri və ya ayaq zəifliyi ilə əlaqədar dərhal həkimə müraciət edin.