Yükləyərkən nəfəs almaq: Nəfəs almaq, nəfəs çıxarmaq və nə vaxt susmaq

Tənəffüs düşünmədən qaldırmağın bir hissəsidir. Bu səbəbdən demək olar ki, heç kim onu öyrətmir. Bu, barın altında gövdəninizin nə qədər sabit olduğunu və beşinci təkrarlama zamanı havanın bitmədiyini müəyyən edir. Bu da praktik hissədir: nə vaxt nəfəs alacaqsınız, nə vaxt nəfəs alacaqsınız və nə qədər saxlamaq olar.

Əsas qayda: səylərini nəfəs çıxarın.

İdman zalında etdiyiniz işlərin təxminən 80%-i üçün bir qayda kifayətdir: Ağırlıq aşağı düşərkən içə al, yuxarı itərkən də çıx.. . Aşağı salınması 2-3 saniyə çəkir və bu zaman hava daxil olur; qaldırma 1-2 saniyə çəkir və bu zaman çıxır.

Praktikada: Çubuq basma ilə bar sinəyə doğru hərəkət edərkən içini çəkirsən və yuxarı basarkən də nəfəs alırsan. Biceps sarışında ağırlıq azalırkən içini çəkirsən və sarışındıqda dəsmal çıxarırsan. Ölülər qaldırma istisna olur, çünki set qaldırma hissəsi ilə başlayır, buna görə də nəfəs alırsınız. əvvəl Hələ barda olanda çəkirsən.

Döşəmə: mədə sıxdır, içəri çəkilmir.

Əgər yalnız sinəsinə nəfəs alıb çiyinlərin qalxmasına icazə verirsənsə, gövdəni yumşaq saxlayırsan. Hava qarın və dib qabırğalara daxil olmalı, hər istiqamətdə genişlənməlidir, sanki belinizdəki 360 dərəcəlik kəmər şişirir. Təsəvvür edin ki, kimsə sizi mədəyə yumruq atmaq üzrədir: Bu, istədiyiniz gərginlikdir və bu, bağırsaqlarınızı udmaqla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Ayaq günündən iki dəqiqə əvvəl təlim: Arxa yat, bir əlin qarın üstündə, digəri yan tərəfdəki dib qabırğasındadır. Burunla 3 saniyə içərisindən nəfəs alın, qabıqlar əlinizin yanından ən azı 2 sm-ə qədər itələsin, 1 saniyə tutun, 4 saniyə nəfəs çıxarın. 8-10 təkrar edin. Sonra ayaqda, sonra arxa üstündə boş 20 kq-lıq çubuqla təkrarlayın.

Valsalva: nəfəsinizi tutarkən yaxşıdır.

Ağır setlərdə, rep ortasında nəfəs almaq sabitliyinizi itirir. Buna görə də böyük liflər Valsalva manevrindən istifadə edirlər: dərin nəfəs alın, gücünüzü toplayın və Hərəkətin ən çətin hissəsində havayı tutun., sonra sıxılma nöqtəsini keçdikdən sonra və ya təkrarlama bitdikdən sonra nəfəs verin.

• Hər bir tutma davam edir. 2-5 saniyə, və heç vaxt bir dəfədə 10 saniyədən çox deyil.
• 1-5 təkrardan ibarət dəstlərdə maksimum gücünüzün təxminən 80-95 faizində istifadə edin, 15 dəstdə yox.
• İlk 4-6 həftə ərzində 70%-dən aşağı qalın və sərt bir gövdə tutmağı öyrənin. olmadan nəfəsinizi tutun.
• Göyçədəki təzyiq tutarkən sürətlə və yüksək səviyyədə yüksəlir və bəzi insanlar baş ağrısı keçir. Bu baş verərsə, ağırlıq və ya tutma çox uzundur.

Nə qədər təkrarlamalar

1. 1-3 təkrar (85-95%): Hər dəfə bir nəfəs. Ağırlığı azalt, nəfəs al, sonra təzə nəfəs al və növbətidən əvvəl yenidən hazır ol.
2. 4-6 təkrarlama (75-85%): təkrarlama ilə tutun, hərəkətin sonunda nəfəs alın (qorxunun üst hissəsi, əllər bir presə kilidlənmiş), 1-2 saniyə nəfəs alın, davam edin.
3. 8-15 təkrarlama (60-70%): Hər bir nümayəndədən əsas qayda ilə nəfəs alın. Heç bir tutma olmadan.
4. Dövrlər və kondisioner: Mükəmməl bir ritmin ardınca qaçmayın, sadəcə nəfəsinizi dayandırmayın. Qısa nəfəslər ağızdan keçərkən ürək döyüntülərinizi nəzarətdə saxlayın.

Bir sıralar arasında

Dinləmə müddəti təlimlərin bir hissəsidir, nəfəs almaq üçün fasilə deyil. Ağır bir squat setindən sonra 2-4 dəqiqə; aksesuar işindən sonra 60-90 saniyə. Burununuzdan nəfəs alın: 4 saniyə girib, 6 saniyə çıxıb, 5-6 dəfə. İçə çəkməkdən daha uzun nəfəs almaq ürək döyüntülərinizi ağzınızdan nəfəs almağa nisbətən daha sürətli endirir və bir-iki dəqiqədən sonra növbəti növbəyə hazır olursunuz.

Hər gün gördüyün dörd səhv.

• 12. Bütün bir sıra ilə nəfəsinizi tutmaq. Gövdə sərt qalır, amma son üç təkrarlama qırmızı üzlü və nəzarətdən çıxmış olur.
• Kəmərini sıxarkən mədəni süzür. Kəmər hava sıxmaq üçün bir şey verir. Onu sıxarkən içəri nəfəs al, sonra yox.
• Aşağı salınma mərhələsinin əvvəlində bütün havanı atmaq. Boş ciyərlər, sabitliyə ən çox ehtiyac duyduğunuz anda yumşaq bir gövdə deməkdir.
• Yalnız çiyinləri qaldıraraq göğüsdən nəfəs alırdı. Əllər qalxır, qabırğalara heç vaxt genişlənmir və heç nə sabitləşmir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Nəfəsinizi qısa müddət tutmaq qan təzyiqini artırır, buna görə də hər kəsə uyğun deyil. Əgər son 6 həftə ərzində yüksək qan təzyiqi (məsələn, 140/ 90- dan yüksək), məlum ürək xəstəliyi, anevrizma, glaukoma və ya digər göz problemləri, fəsad və ya qarın əməliyyatı varsa, ağır setləri əlavə etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Hamiləlik dövründə də eyni hal baş verir.

Setini dayandırın və qaldırma zamanı və ya dərhal sonra görmə qabiliyyətinizdə bayılma və ya qara ləkələr, döş ağrısı və ya təzyiq, qəfil güclü baş ağrısı, 5 dəqiqə istirahət etdikdən sonra aradan qalxmayan nəfəs darlığı və ya boğazda bıçaklama və ya şişkinlik hissini hiss edirsinizsə yoxlanın.

Qısa versiyası

• Aşağı düşərkən içini al, yuxarı düşərkən də çıx. Bu, əksər məşqləri və 8 təkrar və ya daha çox hər dəstini əhatə edir.
• Hava hər tərəfdən qarın və dib qabırğasına daxil olur; mədə sıxılır, içəri çəkilmir.
• Valsalvanı yalnız 1-5 təkrarlamalar üçün istifadə edin. Hər təkrarlama 2-5 saniyə, heç vaxt 10-dan çox olmayın.
• Setlər arasında: 4 saniyə burundan girib, 6 saniyə çıxıb, 5-6 dəfə.
• Baş dönməsi, sinə ağrısı və ya yüksək qan təzyiqi ilk növbədə həkimə müraciət etməyi, sonra isə barın yanına getməyi ifadə edir.