Nə vaxt kilo vermək lazımdır?

Yeni başlayanların əksəriyyəti iki səhvdən birini edir: Onlar aylarla eyni çəkidə otururlar, çünki heç vaxt doğru gün kimi hiss olunmur. Və ya hər seansda texnikaları parçalanana qədər qabları əlavə edirlər. Kilo əlavə etmək əhval-ruhiyyənizi dəyişdirmək üçün olmamalıdır. Bu, yazıb izləyə biləcəyiniz bir qayda olmalıdır. Bu sistem növbəti seansınızda tətbiq oluna bilər.

Rep aralığını təyin etməklə başlayın

Məsafə olmadan izlənmək üçün heç nə yoxdur. Təlimin ilk altı-on iki ayı ərzində bu çərçivə yaxşı işləyir:

• Birləşmiş qaldırıcılar (squat, deadlift, bank press, overhead press, row): 588 təkrarlanan 3 dəst
• Əlavə liftlər (biceps curl, lateral qaldırılması, ayaq curl, triceps uzantısı): 2153 101515 təkrarlanmış dəst
• Dinləyin: Birləşmələrdən sonra 233 dəqiqə, aksesuarlardan sonra 609090 saniyə

Bir yük seçin ki, orada siz öz bitirin ilk 2 3 təkrarlama qalmışdır. 2 3 təkrarlama daha edə bilərsən, amma dayan. Əgər hiss edirsən ki, daha 5-6 ədəd içirsənsə, o zaman ağırlıq çox yüngüldür və gözləməyə heç nə yoxdur. indi əlavə edin.

2yə 2 qayda: nə vaxt əlavə etmək lazımdır

Siz vurmaq zaman ağırlıq əlavə Hər bir setdə rep aralığının üst hissəsi üçün iki seans ardıcıl olaraq, sonuncu setdəki kimi ilkdəki kimi görünən texnika ilə. Bu, asan hiss olanda yox... sayı iki dəfə tamam olanda.

Məsələn, bank pressi, 58:8 3 dəst:

1. Birinci seans: 50 kg 8, 7, 6 → 50 kg-da qalmaq
2. 2-ci seans: 50 kq 8, 8, 7 → qalmaq
3. 3-cü seans: 50 kg 8, 8, 8 → ilk təmiz süpürmə, hələ də qalın
4. 4. seans: 50 kq 8, 8, 8 → ikinci növbədə, növbəti seans 52,5 kq-a keçin
5. 5. seans: 52.5 kq 7, 6, 5 → normal, təkrarlamalar düşüb onları yenidən qurursunuz

Bu ikiqat irəliləyişdir: Əvvəlcə məzmunun içərisində təkrarlanır, sonra kiloqramda. Təkrarlar qalxdığı müddətcə, irəliləyirsən. Ağırlığı rahat burax.

Nə qədər əlavə etmək lazımdır?

• Qırış, ölü qaldırma, ayaq basıncı: 2,555 kg
• Çarx pressi, sıra, üst press: 1,252.52,5 kg
• Kabel və dumbbell izolyasiyası işləri: 122 kg
• Hətta bu da çox olduqda (6 kq yan qaldırma, deyək ki): Mikro lövhələr 250500500 g hər tərəfə

Hər bir halı əhatə edən qayda: heç bir atlama 5% cari yükün. 60 kq-da 3 kq, 100 kq-da 5 kq.

Ən çətin olan isə dumbbellərdir, çünki idman zallarının əksəriyyəti hər bir zəngdə 2 kq-lıq addımlarla atlayır. Hər əlin 12-14 kq-dan keçməsi 17% artım deməkdir. Çözüm: 3 dəfə 15 dəfə edə bilməyincə 12 kq-da qalın, sonra 14 kq-a keçin və 81010 təkrarlama ilə geri düşməyi qəbul edin. Ya da əvvəlcə bir əlini dəyişdirin, 2-3 seans asimetrik məşq edin, sonra digərini dəyişin.

Nə vaxt əlavə edilməməlidir

• Texnika son 2 təkrarlamalarda pozulur. Dizlər çökür, kalçalar yüksəlir, bar sinədən sıçrayır.
• Son setiniz ilk setinizdən 2 dəfə azdır. Bu yükləmə problemi deyil, kondisioner boşluğu.
• İki gecə ardıcıl olaraq 6 saatdan az yatmısınız.
• Əzələdə yorğunluqdan daha çox oynaq ağrısı hiss edirsiniz.
• 10 gündən çox fasilədən qayıdanda 10-15 faiz yüngül başlayın və 2-3 seansda yenidən qurun.

İlerleyişin dayandığı zaman nə etmək lazımdır?

Üç həftə əlavə bir təkrarlama və ya kiloqram olmadan müəyyən bir qaldırma platosu, pis bir gün deyil. Bu qaydada işləyin:

1. Əsaslar: 799 saat yuxu, gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,62.22.2 qr protein (80 kq olan bir insan üçün 12817176 qr) və kifayət qədər kalori əgər həftədə bədən çəkisinin 0,51%1% -dən çoxunu itirirsinizsə, güciniz düzələcək.
2. Güclülükdən əvvəl həcm əlavə edin: Növbəti 2 həftə ərzində eyni yüklə 3 ilə 4 dəstə keçin.
3. Yükləmə: Bir həftəlik çəkinizdə 85% 90%, hər setdə 2 dəfə daha az təkrarlayın, sonra geri qayıdın. Əksər hallarda sizi bloklayan ağırlıq sonra təmiz hərəkət edir.

Reallıqlı bir gözlənti: İlk 3-6 ayda hər bir həftə və ya iki həftə ərzində 2,5 kq əlavə edə bilərsiniz. Bir ildən sonra eyni artım bir-iki ay çəkir. Bu uğursuzluq deyil, normal bir əyridir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yalnız əzələ ağrısı 24-72 saat ərzində aradan qalxdığı müddətdə kilo əlavə etmək zərərsizdir. Əgər:

• Ağrı 2 həftədən çox davam edir.
• Qol və ya ayağınızın aşağı hiss etdiyi xəsarət, xırıltı və ya zəiflik
• Bir set zamanı bir pop ilə kəskin, ani ağrı hiss edirsiniz
• Əməliyyat zamanı sinə təzyiqi və ya ağrı, başgicəllənmə və ya nəfəs darlığı hiss edirsinizsə
• Son 6 ayda yüksək qan təzyiqi, fəsad və ya əməliyyat keçirmisiniz ağır yükləməyə başlamazdan əvvəl müəyyən məhdudiyyətlər qoymaq lazımdır.

Qısa versiyası

• Bir aralıq təyin edin (3x58 birləşmələr üçün, 23x101515 aksesuarlar üçün) və ehtiyatda 23 təkrarlama ilə bir set bitirin.
• Yalnız iki ardıcıl seansdan sonra hər setdə ən yüksək səviyyədə olan çəki əlavə edin.
• Atlama ölçüsü: Alt bədən üçün 2,5-5 kg, üst bədən üçün 1,25-2,5 kg, heç vaxt yükün 5% -dən çox deyil.
• Əgər formada pislik varsa, son setiniz 3+ təkrarlama itirirsə və ya işdən qayıtırsınızsa əlavə etməyin.
• Yuxu, protein və bir həftəlik yükləmə ilə 85% 90% 90%-də 3 həftəlik platon düzəltmək daha ağır bir çubuq məcbur etməklə deyil.