Nə vaxt idmanla məşğul olmaqdan imtina etmək lazımdır?

Proqramınızdakı hər bir məşq bir vasitədir, öhdəlik deyil. Problem ondadır ki, iki fərqli qərar qarışdırılır: Bu gün bir set dayandırmaq və planınızdan bir liftin daimi olaraq çıxarılması. Hər bir halda nömrələrlə nə edəcəyinizi deyəcəyik.

Əvvəlcə iki qərarı ayırın.

Bir setin kəsilməsi barın altında hiss etdiyinizə əsaslanaraq təxminən üç saniyə ərzində qəbul etdiyiniz bir qərardır. Bir məşqdən imtina etmək proqramlaşdırma qərarıdır və 6-8 həftəlik məlumat tələb edir - heç bir pis seans deyil.

Əksər insanlar bunu əksinə başa düşürlər. Bir seans ağır hiss etdikləri üçün göyərtəni qaldırmağı tərk edirlər, sonra ön çiyin ağrısından üç aylıq bankda otururlar.

Bir set dərhal dayandırmaq üçün nə vaxt

• Şiddətli, dəqiq ağrı 10 baldan 4-dən yuxarı qiymətləndirərdiniz. Qoyun. Seti bitdi.
• Forması parçalanmışdır: Dizlər çökmüş, belində yuvarlaqlaşma var. İkinci dəfə ölü qaldırma zamanı belləri çiyinlərin önünə qalxır.
• Qırışıqlıq, xəsarət və ya elektrik hissi bir qol və ya ayaq aşağı qaçır.
• Baş dönməsi, ürək bulanması, qulaqlarda səslənmə, qara ləkələr. 5-10 dəqiqə oturub 300-500 ml su için.
• Bar sürəti yarıya kəsilir: Əgər təkrarlama 1 əvəzinə 4 saniyə çəkirsə və hələ 5 saniyə qalırsa yükləmə səhv idi.

Nə var? yox. dayandırmaq üçün bir səbəb: Əzələ yanması, nəfəs alma çətinliyi, son iki təkrarlamalarda qol sıxışdırması və istəksizlik. Bu sadəcə təlimdir.

Gündə bir məşqdən nə vaxt qaçmaq lazımdır

1. Siz 2 dəfə qızdırma setini (boş çubuq x 10, sonra iş ağırlığının 50 faizi x 5) etdiniz və ağrı hələ də var. Bu gün atlayın.
2. 5 saatdan az yatmısınız və ya qızdırma var. Sadə qayda: Boynun üstündəki simptomlar (burun axması, boğaz ağrısı) yüngül məşq üçün yaxşıdır, boynun altındakı hər şey deyil.
3. 48 saat əvvəlki seansdan sonra bu oynaq hələ də yumşaqdır.

Əgər lift sadəcə sərt Ağrılı olmaqdansa, atlama. 20-30 faiz endirimlə 8 dəstdən 2 set edin. Yarım iş heç bir işdən yaxşı deyil.

Proqramdan nə vaxt əbədi olaraq çıxarmaq lazımdır?

Aşağıdakılardan biri doğru olarsa məşqləri kəsin:

1. Eyni ağrı, ardıcıl üç seans., və 5-10 dəqiqə qızdırıldıqdan sonra solmur.
2. 8 həftə ərzində heç bir irəliləyiş yoxdur. Eyni əzələ qrupuna aid digər liftlər isə qalxır. Məsələn: Çarşın iki ay 60 kq x 5-də qaldı, əlinizdəki eğimli dumbbell pressi isə 22 kq-dan 28 kq-a çatdı.
3. Hələ də tam diapazonunu ifa edə bilmirsən. 8 həftəlik hərəkətlilik işindən sonra (məsələn, gündəlik əyilmə başına 90 saniyə).
4. Döş ağrısı 24 ilə 48 saat sonra. Əzələ ağrısı normaldır. Amma çiyin, diz və dirsək ağrısı belə deyil.
5. Qiymətlər faydalardan çoxdur: Qurultay 25 dəqiqə çəkir və sonra seansın qalan hissəsini bitirə bilməzsiniz.

İstifadədən imtina etməzdən əvvəl cəhd etməyə dəyər 5 şey

1. Məsafəni qısaldın: 5-8 sm-lik blokdan yuxarıya, aşağıya deyil, paralelə oturmaq.
2. Ələ tutma və ya mövqeyi dəyişdirin: 3 ilə 5 sm arasındakı tutum, ayaqları 10 sm arasındakı tutum, düz çubuq əvəzinə neytral tutumlu dumbbellər.
3. 60 faizə düşdü. İş ağırlığınızdan və iki həftə ərzində 3 saniyəlik endirmə mərhələsi ilə 10 dəstdən 3 seriya çalışın.
4. Sessiyada daha əvvəl köçürün. birinci və ya ikinci məşq, artıq bişmiş olanda beşinci deyil.
5. Səsinizi yoxlayın: Əgər həftədə 22 dəfə çiyinlərinizi düzəldirsinizsə, problem dozada deyil, qaldırmada. 10-14 setə endirin.

Nəyə dəyişdirmək olar?

• Düz barbell bank → dumbbells və ya 30 dərəcə meylli bir basın.
• Ənənəvi ölü qaldırma → Rumıniya ölü qaldırma 60 faiz, 3 x 8, və ya bir tələ bar.
• Arxa squat → fincan squat, 1012,12 üçün 20 ilə 32 kq arasında və ya Bolqarıstan split squat.
• Çıxış → mənfi çəkmələr, 5 saniyə aşağı ilə 3 4 dəst.
• Duru üst basın → oturmuş dumbbell basın neytral tutumla.

Əvəz edən eyni əzələ qrupuna vurmalı, eyni təkrarlama aralığında yaşamalı və ilk dəstdən ağrısız hiss etməlidir. Əgər yoxsa, məşqləri dəyişib problemləri saxlayırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Tərk edilməsinə və istirahətə baxmayaraq 2 həftədən çox davam edən ağrı.
• Şişkinlik, qızarma, toxunmaq üçün isti olan bir oynaq və ya kilidlər Bir mövqedə.
• Məşqdən sonra 30 dəqiqədən çox davam edən və ya gecə oyanma hissini yaradan çirkləndirmə və ya zəiflik.
• Birdən-birə güc itkisi, partlama hissləri və moruqlar - mümkün yırtılma, eyni gündə keçin.
• Göğüs ağrısı, nəfəs darlığı, bayılma və ya məşq zamanı qeyri-sabit puls təcili vəziyyətdə gözləməyin.
• Qaranlıq qəhvəyi şirə, ağır şişlik və ağrı ilə emergency təcrübəsiz məşqdən 24-72 saat sonra təcili.

Qısa versiyası

• Bir dəst kəsmək bu gün üçün bir qərardır; bir məşqdən imtina etmək 6-8 həftəlik məlumat tələb edir.
• 4/10, çişmə, başgicəllənmə və ya çökmə formasından yüksək olan kəskin ağrı üçün dəstdən çıxın.
• Eyni ağrı üç dəfə davam edərsə və ya hər şey hərəkət edərkən heç bir irəliləyiş olmadan 8 həftə keçərsə idmanı dayandırın.
• Kəsməzdən əvvəl daha qısa bir məsafə, fərqli bir tutma, 60 faiz yük və daha az həftəlik həcmdən istifadə edin.
• 2 həftədən artıq ağrı, şişkinlik, xırtıldama və ya qəfil güc itkisi üçün həkimə müraciət edin.