Təlim proqramını vaxtınıza uyğunlaşdırmaq

Təlim həftənizi iki, üç və ya beş seans ətrafında necə yenidən qurmaq olar, irəliləyişinizi itirmədən nəyi kəsə bilərsiniz və hər bir vəziyyət üçün dəqiq dəstlər və təkrarlamalar.

İnternetdə tapdığınız proqramların əksəriyyəti həftədə beş boş axşam olduğunuzu güman edir. Əgər iki və ya üç seansınız varsa, başqa bir proqramın lazım deyil. Eyni proqramın daha az seanslara bölünməsinə ehtiyacınız var. Bunu necə edəcəyinizi burada izah edirəm ki, hər məşhur ayın dörd həftəlik işdən çıxarılması əvəzinə irəliləyiş davam etsin.

Nə qədər vaxtınız olduğunu düşünün.

Yadıdan hesablama. Növbəti həftəni götürün və iclasların başlanğıc və son vaxtları ilə toplantılar kimi yazın.

Sessiya sadəcə təlim deyil. Blok səyahət və dəyişikliklər, qaldırma və geriyə səyahətdir. 45 dəqiqəlik məşqlə 15 dəqiqəlik maşınla hər tərəfdə 90 dəqiqəlik blokdur.
Evdə minimal avadanlıqlarla məşq etmək hər seansda 30-40 dəqiqə çəkir və bu, tez-tez həftədə üç və ya beş seans arasındakı fərqdir.
Yalnız 4 həftə ardıcıl təkrarlaya biləcəyinizə əmin olduğunuz slotları sayın. Əgər bu iki gündürsə, iki günlük proqram yazırsınız, optimistliklə dörd günlük deyil.

26 həftə ərzində 40 dəqiqəlik 3 seans 3 həftə ərzində 90 dəqiqəlik 5 seansdan daha yaxşıdır.

Nə kəsilməməlidir

Hər hansı bir şeyi qısaltmazdan əvvəl toxunulmaz olanları müəyyən edin:

Hər əzələ qrupuna görə həftəlik həcmi. Böyümək üçün hər qrup üçün həftədə 10-20 sərt set hədəfləyin. Sadəcə olaraq, varını saxlamaq üçün həftədə 4-6 set kifayətdir.
Səhvə yaxın. 1 ilə 3 təkrarlama ilə tankda işləmə seriyasını bitir. 20 dəfə qaldıra biləcəyiniz bir ağırlıq olan 12 ədəd bir dəstə demək olar ki, həcm üçün hesablanmır.
İstifadə. Hər həftə birləşmiş qaldırma və ya hər dəstdə ən azı bir təkrarlama üçün 2,5 kq əlavə etməyə çalışın və yazın.

Nəyi sərbəst kəsə bilərsiniz: müxtəlif məşqlərin sayı, təcrid dəstləri, istiləşmə dəstləri arasında istirahət və ayrı kardio.

Sessiya sayına görə şablonlar

Həftədə iki dəfə (50 - 70 dəqiqə)

İki tam bədən məşqləri, A və B, 2-3 gün aralarında. Hər bir əzələ qrupu iki dəfə məşq olunur.

A iclası: 3x5-8 (istirahət 3 dəqiqə), 3x6-10 (istirahət 2-3 dəqiqə), barbell sırası 3x8-12, Rumıniya ölü qaldırma 2x8-12, yan qaldırma 2x12-15 biceps curl 2x10-12 ilə üst-üstə qoyulmuşdur.
B iclası: 2x4-6, 3x6-10, 3x6-12, 2x10-12, 2x10-12, 2x10-15 və 3x10-15 arasında bir ab məşqləri ilə üst-üstə qoyulmuş.

Bu, seans başına 13-14 iş dəstidir və real olaraq 55 ilə 65 dəqiqədir.

Həftədə üç dəfə (45-60 dəqiqə)

Eyni fikir, üç gün tam bədən, amma hər gün prioritet var: Birinci gün oturub, ikinci gün basın, üçüncü gün çək. Əsaslı lift 4 dəst alır, qalanları 2-3-ə qədər. Bu da hər əzələ qrupuna həftədə 9-15 dəst verir ki, bu da möhkəm böyümə sahəsidir.

Dörd-beş seans (45-75 dəqiqə)

Həftədə iki dəfə yuxarı/aşağı bölünmüş hərəkət. Beşinci yuva görünsə, yalnız bir gün təkrarlamayın - onu zəif nöqtələr üçün istifadə edin (ölgülər, qollar və mədələr üçün 10 ilə 12 dəst) və ya 25 dəqiqə asan kardio.

Yalnız 20-30 dəqiqə vaxtınız olanda.

Bu, əgər siz onu qurursunuzsa, ziyanlı bir gün deyil:

Birləşmiş qaldırma 3-4 dəst üçün, sonra iki məşq superset 2-3 tur üçün.
Supersetlər arasında 60-90 saniyə istirahət edin, birləşmədən 2 dəqiqə sonra.
25 dəqiqəlik nümunə: 4x6 squat, sonra 3x maksimum təkrarlanma çəkmələri 3x10-15 pushups ilə birləşdirilmişdir.
Bir seansda 6 iş dəstindən aşağı olan effekt əhəmiyyətsizdir. 30 dəqiqəlik gəzinti vaxtdan daha yaxşı istifadədir.

İşdən məhrum olmadan bir seansı necə qısalaşdırmaq olar

Keyfiyyətin azalmaması ilə 6 ilə 10 dəqiqə qənaət etmək üçün əks qrupları (orta və sinə, biceps və triceps) üst-üstə qoyun.
Qulaqcıq, ölü qaldırma və sıxmalarda 2-3 dəqiqə istirahət edin, lakin hər təcrid məşqində 60-90 saniyəyə qədər aşağı düşür.
Yalnız bədənin bir hissəsi üçün ilk məşqdə istiləşdirin: 2-3 sürüşmə dəstləri.
Sessiyanı 5-6 məşqlə bitir. Yeddinci hissə ümumiyyətlə 12 dəqiqə çəkir və demək olar ki, heç bir şey əlavə etmir.
İçəri girmədən əvvəl seansı qeyd edin. Maşınların arasında gəzmək asanlıqla 5-8 dəqiqə çəkir.

Həftə darmadağın olduqda

Yarım qayda: Əgər üç seans planlaşdırsanız, bir seans tamamlansa, qələbədir, sıfır isə yox.
İtirdiyiniz seansları ikiqat artıraraq əvəz etməyin. Planı növbəti vaxtda götürün.
2-3 həftəlik fasilədən sonra təxminən 10 faiz yüngül və hər məşq üçün bir set az olan bir məşqdən sonra iki həftə ərzində normal vəziyyətə qayıdın.
Kaoslu olacağını bildiyiniz uzanmalarda (evə köçmək, imtahanlar, yeni doğulmuş uşaq) hər əzələ qrupuna 4-6 dəfəlik 30 dəqiqəlik iki seans planlaşdırın. Bu sizin qurduğunuz şeyi saxlayır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yenidən təyinat təşkilati problemdir, amma bəzi şeylər iradə gücünə aid deyil:

Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, qeyri-qanuni ürək döyüntüsü, başgicəllənmə və ya yorğunluq effort dayandırın və eyni gündə yoxlanın.
Əvvəllər yaxşı idarə edə biləcəyiniz bir səviyyədə nəfəs darlığı və ya bir ayağın şişməsi.
7-10 gündən çox davam edən oynaq ağrısı, gecə oyanma və ya gündəlik hərəkətlərin məhdudlaşdırılması.
Əgər yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet və ya ürək xəstəliyi varsa, hamiləsinizsə və ya 40 yaşdan yuxarısınızsa və bir ildən çoxdur ki, aktiv deyilsinizsə daha ağır yükləməyə başlamazdan əvvəl təmizlənin.
Məşqlərin azaldılmasına və 7-8 saat yuxuya baxmayaraq davamlı yorğunluq tənbəllik deyil və araşdırılmalıdır.

Qısa versiyası

Proqramı ideal həftə ətrafında deyil, dörd həftə davam edə biləcəyiniz boşluqların sayına əsaslanaraq qurun.
İki yuva iki tam bədən gününü, üçü fırlanan prioritet qaldırma ilə üçü, dörd və ya beş yuxarı / aşağı bölünmə deməkdir.
Həftəlik həcmini (10-20 dəst hər əzələ qrupuna görə) və irəliləyişini qoruyun; əvəzinə məşq sayını, təcrid istirahətini və istiləşmə dəstlərini azaldın.
20-30 dəqiqəlik seans 6-9 iş seriyasını əhatə edir; bundan sonra gəzintiyə çıxın.
10 gündən sonra döş ağrısı, bayılma, nəfəs darlığı və ya oynaq ağrısı həkimə müraciət edin, növbəti seansda yox.