Yükləyici kemerlər: nə vaxt istifadə etmək və nə vaxt torbada saxlamaq lazımdır

Kəmərlər alətdir, əsirlik deyil və hiylə deyil. Problem hər gün onları hər setə qoyduqda başlayır və iki il sonra tutma davam edən yeganə qovşağıdır. Burada tam olaraq nə vaxt istifadə etməyə dəyər, nə vaxt torbada buraxmaq və hər halda necə əlinizdə qalmaq üçün necə.

Çəmənlərin həqiqətən nəyi

Bir kəmər bişinizi çubuğa bağlayır və normalda barmaq yumruqlarınızın işini yerinə yetirir. Sonra yük barmaq təzyiqi ilə deyil, əllə və qolun altında birləşdirilir. Bu, eyni anda iki şeyi edir: Daha ağır və uzun dəstləri çəkə bilərsiniz, amma ələ tutma əmələ gətirən əzələlərə daha az stimul göndərirsiniz.

Bir kemerin nəyi edir yox. etmək: Bu sırtınızı qorumaz, texniki düzəltmir və çubuğun sizi nə qədər sürüklədiyini azaltmaz. Bu, hədəf əzələdən əvvəl ələ tutma problemini həll edir.

Bəli.

Əsas qayda: Təklif olunan bir şey var: arxa, ayaq və ya tələ.

• 1RM-in 85%-dən çox güclü çəkmə. 5x3 ölü çəkidə 87,5 faizdə son iki setə girov bağlamaq məntiqli olur. Bir dəfə çubuq sürüşməyə başlayır, sonra isə arxası və ayaqları tamamlanır.
• Yüksək təmsilçiliyin çəkilməsi. Rumıniya 3x10 120 kq ağırlığında və ya barbell sıraları 4x12 tutum səkkizinci təkrarlama ətrafında gedir və hədəf əzələsi setin yarısını itirir.
• Qollarını sıxıb, tutub. 100 kq ələm olan 3x15-də demək olar ki, həmişə ilk şey gedir, tələlər isə daha çox şeyə dözür.
• Blokun son 4-6 həftəsi Hər həftə ağırlıq artdıqda və limiterin əlinin üstündəki dəri deyil, arxada və ayaq gücündə qalmasını istəyirsən.
• Yırtılmış bir kallas və ya ağrılı bir əl. Tərtərlər dərinin sağalması müddətində, ümumiyyətlə 5-10 gün ərzində normal şəkildə məşq etməyə imkan verir.

Olmadığı zaman

• Isıtmalarda və 1RM-in 70-75 faizindən aşağı olan hər şeydə. Bu setlər sərbəst tutma təlimidir atmayın.
• İlk 6-12 aylıq təlimlərinizdə. Bu pəncərədə ələmə ən sürətli və ən ucuz böyüyür. İndi atlayıb sonra əlavə işlə ödəyirsən.
• Kettlebell salıntısı və dərhal atmağa ehtiyacınız ola biləcək hər şey. Pis bir nüfuzda yüklü bir vasitəyə bağlanmaq lazımsız bir riskdir.
• Çırpın, sıxın və qıvrılın. Orada tutma məhdudlaşdırıcı deyil, buna görə də bir kəmər yalnız pis bir çubuq mövqeyini gizlədir.
• Əgər siz güc qaldırma yarışına hazırlaşırsınızsa. Dövlət vəkilinin sözlərinə görə, bu, bir neçə ildir ki, davam edir.
• Çünki əlinizin zəif nöqtə olduğunu bilirsiniz. Onda tutma maneəsi deyil, təlimdir.

Üçdə bir qayda.

Əslində izləyə biləcəyiniz ən sadə limit: Həftədə birdən çox çəkmə həcminin üçdə birindən çox deyil.. . Həftədə 18 dəfə çəkərsənsə, 6 ədəd dəri çəkərsən, qalan 12 ədəd isə çılpaq əllərlə. Ağır setlər məhsuldar qalır və əlinizdə hələ də kifayət qədər iş var.

Əgər çəpərlərin atılması sizin iş çəkinizin 10 faizindən çoxunu tələb edirsə, tutma yan detal deyil bu, məşqinizdəki bir dəlikdir.

Onları necə sarmalı?

1. Kuyruğu döngədən keçirin və biləyinizi daxil edin ki, quyruq palma ilə baş barmağınızı keçsin.
2. Barı barmaqlarınızın üstünə deyil, palmalarınızın altına qoyun.
3. Çubuğu 2-3 dəfə əlinizdəki çubuğun yuvarlandığı yolun əks istiqamətində sarın.
4. Yumruğunu bağla və çubuğu özünə doğru çevir ki, sarğı sıxılsın.
5. İki təkrardan sonra sürüşürsə, sarğı çox qısa və ya çox boşdur.

Qəm də qolun üstündə düz oturmalıdır, yan hissədəki sümükdə deyil. Əgər qırmızı bir iz 30 dəqiqədən çox qalırsa və ya parmaklarınız set zamanı boğulursa, çox sıxdır.

Əlinizin geri qalmamasını təmin etmək

Əgər kəmərlərdən istifadə edirsinizsə, həftədə iki dəfə 5-8 dəqiqəlik tutma işləri əlavə edin:

• Ölü asılır: 30-45 saniyəlik 3 set.
• Çubuq və ya dumbbell tutumları: 3 dəst 20-30 saniyə ərzində təxminən 70-80 faiz ağırlıqda işləyin.
• Qapalı daş: 20 metrlik 4 dəst.
• İki lövhəli çimdik: Hər əlinə 20 saniyəlik 3 set.

Bunu həftədə iki dəfədən çox etməyin. Əvvəlki qollara təxminən 48 saat lazımdır. Hər 7-10 gündə bir dəri ağrılarını düzəlt; düz dəri daha az tez-tez yırtılır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bel bağlamalar simptomları gizlədə bilər, buna görə də onları aradan qalxmayan bir şeyi aradan qaldırmaq üçün istifadə etməyin. Əgər yoxlanılsa:

• məşqdən sonra 15-20 dəqiqədən çox davam edən barmaqlarda xırtıldırma və ya xırtıldırma və ya gecə yuxudan oyanma;
• çəkmədən 2 həftə sonra tutma zəifliyi aradan qalxmır;
• bilekdə bir şiş və ya şişkinlik görünür və aşağı getmir;
• dirsəklərin xarici hissəsindəki ağrı 3-4 həftədən çox davam edir;
• Barmaqlarda hisslərin itirilməsini və ya rəng dəyişikliklərini hiss edirsinizsə.

Bunlar müayinə otağına aiddir, onlayn özünütəxəssislik seansına deyil.

Qısa versiyası

• Qəmlər bir şeyi həll edir: Arxa, ayaq və ya tələdən əvvəl ələ keçmək.
• 1RM-in 85 faizindən yuxarı, 10 və ya daha çox təkrar çəkmələr və omuz silkəmləri zamanı istifadə edin.
• İlk 6-12 ayda qızdırmalarda, 1 RM-nin 70-75 faizindən aşağıda və görüş hazırlığında onları atlayın.
• Üçdə bir qayda ilə yanaşın: Ən çox 18 həftəlik çəkmə dəstindən 6-sı zolaqlarla.
• Həftədə iki dəfə 5-8 dəqiqəlik tutma məşqləri əlavə edin və davamlı xəsarət və ya zəiflik üçün həkimə müraciət edin.