Daşınma təlimi: Həqiqətən istifadə edə biləcəyiniz bir məsafə qurmağın yolları

Hərəkətlilik hər kəsin ağrıya qədər atladığı bir şeydir, sonra birdən bütün təlim planına çevrilir. Yaxşı xəbər budur ki, yerə bir saat yatmaq lazım deyil. Gündə 10-15 dəqiqə sizə mane olan 3-4 oynağı əhatə etmək lazımdır. Pis xəbər budur ki, seansın sonunda passiv uzanma çox az şey edir, əgər siz də oynağı yeni diapazonun idarə olunmasını öyrətməsəniz.

Daşınmazlıq və çeviklik eyni şey deyil

Düzgünlük passiv məsafədir. Yer çəkisi və ya başqa bir şəxs sizi nə qədər uzaq itələyə bilər. Hərəkət aktiv diapazondur nə qədərini özünüz istehsal edə bilərsiniz, nəzarət altında. Fərq praktikdir: Tam bölünmüş şəkildə otura bilən bir çox insan eyni ayağını aktiv olaraq 70 dərəcədən yuxarı qaldırmır. Passiv və aktiv aralıq arasındakı boşluq tam olaraq ştammların baş verdiyi yerdir.

Beləliklə ciddi planın üç tərkibi var: uzanma dözümlülüyünü artırmaq üçün uzun tutma, sinir sisteminizin mövqeyi öyrənməsi üçün son aralıqda aktiv iş və onu bağlamaq üçün tam bir aralıqda güc işləri.

İlk olaraq harada olduğunuzu ölçün.

Bir dəfə test edin, nömrələri yazın, 6 həftədən sonra yenidən test edin. Nömrələr olmadan, rutinin işlədiyini bilmirsən.

• Ayaqbucaq, diz-divar testi: Ayaq düz, topu qaldırmadan divarı toxunana qədər dizinizi irəli sürün. Böyük barmaq parta qədər ölçün. 8 sm-dən aşağı bir məhdudiyyətdir, 10-12 sm-dən aşağı bir möhkəmdir.
• Kalça, bədən ağırlığı dərin oturma: Ayaqlar çiyinlərin genişliyindədir, aşağıya qədər enib 30 saniyə saxlayın. Topukları qaldırmaq və ya belin aşağı hissəsi C-yə yuvarlanmaq işlərin olduğunu göstərir.
• Əkmək, divar əyilməsi: Arxa və arxa divarın üstünə düz, qolları düz tutun, başınızı qaldırın. Əgər barmaqlarınız divara toxunmadan belinizin alt hissəsi soyunmursa, demək olar ki, 10-20 dərəcə qısasınız.
• Qəhrəman omurğası, fırlanma: Toynuzlarınızda oturun, bir əlinizin başınızın arxasında, dirsəkləri tavan tərəfdən çevirin. Hər iki tərəfə 45 dərəcədən az olan arxa hissənizin işini görməməsi deməkdir.

Dozaj: nə qədər, nə qədər, nə qədər tez-tez

Faktiki məsafə artımı üçün tədqiqat və idman praktikası uzanma altında ümumi vaxt haqqında razıdır: Hər əzələ qrupuna həftədə təxminən 5 dəqiqə aşağıda az dəyişən hədddir. Bu, məsələn, həftədə 5 dəfə 60 saniyəlik hamstringlər üzərində 3 ilə 5 gün arasında yayılmışdır.

30 saniyədən az tutmaq uzunmüddətli məsafə üçün çox az şey edir. İki dəqiqədən çox dayanmaq bir dəqiqədən yaxşı deyil, sadəcə daha darıxdırıcıdır. Döşənmə tezliyi: Həftədə beş gün 2 dəqiqə həftədə bir dəfə 10 dəqiqədən yaxşıdır.

12 dəqiqəlik məşq

Təlimdən əvvəl: 4 dəqiqə, dinamik.

1. Dördlü kalça dairələri, hər tərəfdə 8 təkrar.
2. Gövdə fırlanışı ilə fırlanın, hər tərəfdə 6 dəfə.
3. Diz çökmüş əyilmələr, hər tərəfdən 10 manat.
4. Çubuq və ya dəsmalla çiyin keçidləri, 8 təkrar.

Ağır yük qaldırmadan əvvəl uzun müddət dayanmaq əzələni 60 saniyədən çox uzadmaq gücün bir neçə faiz azalmasına səbəb olur.

Təlimdən sonra və ya axşam: 8 dəqiqə, uzun saxlamalar.

1. Yarım diz çökmüş kalça bükülməsi, hər tərəfdə 2 x 60 saniyə, bu tərəfdəki göbək dərisini sıxın.
2. Hamstring sarsıntıları topuğu bir bankda və ya addımda, hər tərəfdə 2 x 60 s, düz arxa ilə.
3. Qapının üst hissəsi uzanır, dirsək çiyin hündürlüyündə, hər tərəfdə 2 x 45 saniyə.
4. Uşaq əllərini çiyin və bel hissəsinə uzadaraq, 2 x 45 saniyə.

Həftədə iki dəfə: yüklənmiş diapazon

Bu, passiv diapazonu istifadəyə yararlı diapazonlara çevirən hissədir. Hər biri üç dəst:

• Bolqarıstan split squat Tam dərinliyə, ayağa 3 x 8, başlamaq bədən çəkisi sonra 4 ilə 8 kq əlavə edin.
• Rumıniya ölü yükləməsi Aşağı hissədə uzun bir fasilə ilə, 3 x 6, 4 saniyəlik aşağı temp.
• Oturacaqlı üst press və ya bir çubuqdan asılmış bir ölü, 3 x 30 saniyə, çiyin üçün.
• Arxa düz ayaq qaldırma3 x 10, salınma yoxdur bu hamstring uzanmasının aktiv versiyasıdır.

Tez-tez edilən səhvlər

• Ağrı verən yeri sıxışdırmaq əvəzinə. Bel ağrısı tez-tez bişmiş bükülmədən və belin yuxarı hissəsinin sərtləşməsindən qaynaqlanır.
• Bir köpük rulonu təlim kimi qəbul etmək. Əyləncə 10-15 dəqiqəlik müvəqqəti məsafə alır, toxuma dəyişmir.
• 10'dan 9 intensivlikdə işləyir. 10 ədəddən 6-dan 7-yə qədər narahatlıq hiss edin, amma hələ də normal nəfəs ala bilərsiniz.
• Hər gün yenidən test edin. Günün vaxtından və yorğunluqdan asılı olaraq 10 dərəcə və daha çox dəyişir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sıxlıq bir şeydir, simptom başqa bir şeydir. Baxdırın:

• ağrı bir uzanma hissi deyil, kəskin, həssas, yanma və ya atışdır;
• bir qol və ya ayağın aşağıya doğru hərəkət edən kirpiklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə;
• oynaq şişib, isti və ya qırmızıdır və ya ağrılı şəkildə bağlanır və tutulur;
• səhər sərtliyi təkrarlanan günlərdə, xüsusən də birdən çox oynaqda 45-60 dəqiqədən çox davam edir;
• 8 ilə 12 həftə davamlı işdən sonra heç bir irəliləyiş yoxdur və ya aralığınız geriyə doğru gedir.

Uzun müddət davam edən məhdudiyyət üçün fizyoterapevt ilk dayanışdır. Bir qiymətləndirmə tez-tez altı aylıq təxminlərin həll etmədiyini həll edir.

Qısa versiyası

• Dörd şeyi ölçün (dizzli divar, dərin squat, divar əyilməsi, döş dövrəsi) və 6 həftədən sonra yenidən test edin.
• Həftədə təxminən 5 dəqiqə hər əzələ qrupuna 45 ilə 60 saniyə arasında, həftədə 3-5 gün.
• Təlimdən əvvəlki işləri dinamik və qısa (4 dəqiqə) saxlayın; təlimdən sonra və ya axşamlar üçün uzun tutmaları saxlayın.
• Həftədə iki dəfə bütün məsafəni (dərin bölünmüş squats, RDLs, ölü asılar) bütün məsafəni davam etdirir.
• Qəbizlik, şişkinlik, kəskin ağrı və ya bir saatdan çox səhər sərtliyi həkimə müraciət edilən hərəkətlilik problemi deyil.