Yük qaldırıcılarda bel ağrısı: Səbəblər, nəyi dəyişmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Aşağı bel ağrısı müntəzəm olaraq idman edən insanlar arasında ən çox rast gəlinən şikayətdir. 3 il və ya daha çox müddətdir qaldırma ilə məşğul olan demək olar ki, hər kəs ən azı bir epizod yaşadı. Əksər hallarda bu struktur zədəsi deyil, yük, texnika və bərpa arasında uyğunsuzluqdur. Problem ondadır ki, məşq tərzində heç bir dəyişiklik etməsəniz, nadir hallarda öz-özünə aradan qalxır.

Yüksək çəkən insanların ən çox rast gəlinən səbəbləri

Çox böyük olan yükləmə atlaması

Klassik nümunə: İki həftəlik fasilədən sonra dayandığınız ağırlıqlara qayıdırsınız və həftədə bir dəfə əlavə məşq əlavə edirsiniz. Ümumi yük (setlər × təkrarlar × kiloqramlar) yeddi gündə 30-50% artır və bir-iki gündən sonra beliniz danışır. 10 gündən çox fasilədən qayıdanda son iş çəkinizin 60-70% -dən başlayın və həftədə 10% -dən çox tonluq əlavə etməyin.

Bir dəstin son üçdə birində parçalanan texnika

Ağrı adətən birinci təkrardan başlamır. Bu, yeddinci və səkkizinci təkrarlardan başlayır. Bu da pelvisin oturma və ya arxa dövrələrindəki geriyə doğru sürüşməsinə səbəb olur. Birinci iş setini yan tərəfdən çəkin, kamera kalça hündürlüyündə olsun. Əgər onurğanın mövqeyi ilk və son təkrarlama arasında görünən dəyişikliklər varsa, hazırkı nəzarətiniz üçün çox uzun idi: 5 təkrarlama ilə 10% endirim.

Bütün gün eyni yükləmə nümunəsi.

Səkkiz və ya doqquz saat oturmaq, sonra dərin bükülmə (200 krunch təkrarlamaları, zəif idarə olunan yaxşı səhərlər) və ya həddindən artıq uzanma (köklü bir arxa ilə yuxarı basınma, son aralıqda götürülən hiperuzanma) ilə hakim olan 45 dəqiqəlik məşq. Eyni toxumalar gündə 12 saat eyni stresə məruz qalır və yüklənmənin müxtəlifliyi onları daha dözümlü edir.

Kifayət qədər bərpa edilmədi

Həftədə beş ağır seans, altı saat yuxu və son üç ayda heç bir yüngül həftə - səbəbsiz baş verən ağrı üçün etibarlı bir reseptdir. Səbəb birləşib, tək bir nümayəndə deyil.

İlk 7-10 gün

1. Yatma. Gündə 2-3 dəfə 10-15 dəqiqə gəzin. 48 saatdan artıq istirahət ümumiyyətlə epizodun qısalmasına deyil, uzadılmasına səbəb olur.
2. Təlimləri tamamilə dayandırmayın. Yalnız ağrını aydın şəkildə əks etdirən hərəkətləri çıxarın. Düz bir bank saxlayın, göğüs dəstəklənmiş sıralar, ayaqları daha qısa bir məsafədə basın, daşıyır və sürüşmə itələyir.
3. İzoometriyadan başlayın. Yan planka hər tərəfdə 3 × 20-30 saniyə, ölü böcək hər tərəfdə 3 × 8, 5 saniyəlik tutma ilə quş köpəyi 3 × 8. Bu ümumilikdə 8-10 dəqiqədir, həftədə 4-5 dəfə.
4. İstilik, buz yox. Hərəkət etməzdən əvvəl 15-20 dəqiqə istilik, əlavə olaraq 5 dəqiqə yavaş nəfəs almaq, nəfəs almaqdan daha uzun nəfəs almaq - bu, öz-özlüyündə ağrılı olan qorunmanı azaldır.
5. Bir satırlıq bir qeyd saxlayın. Hər səhər 0 ilə 10 arasında ağrıları qiymətləndir. 7 günlük tendensiya bir pis səhərdən çox şey deyir.

Təlimdə nəyi dəyişmək lazımdır?

• İki həftəlik yükləmə: Son iş ağırlığınızın 50-60%-i, 3 dəst × 5 təkrarlama, cəhd 10-dan 5-6-sı. Sonra həftədə 5-10% əlavə edin.
• Bütün nümunəni yox, dəyişikliyi dəyişdirin: Qədimdən yox, 40-50% sürətlə trap bar və ya Rumıniya ölü qaldırma; qutu və ya dərin deyil paralel oturma; döşəmədən yox, dizdən çəkmə.
• Çərçivə işində daha qısa dəstlər: 3 × 10 əvəzinə 5 × 3 və ya 4 × 5 Daha az təkrarlama aşağı salıcı texnika ilə daha az təkrarlama deməkdir.
• Yalnız 85% -dən çox kəmər Bir dəfəlik təmsilçiliyin maksimum. Bütün seans boyu geyinmək heç nəyi həll etmir.
• Addımlar: Gündə 7-9 min. Minlərlə insan üçün bu, iki həftə ərzində hiss etdikləri tək dəyişiklikdir.
• Yuxu 7-9 saat və bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6-2,2 qram protein yeyin. Dəniz toxumalarının bərpası bir tələbdir, bir şüar deyil.
• Hər 6-8 həftədən bir yüngül bir həftə: Eyni çəkilər, setlərin 50%-i.

Düşündüyündən daha az kömək edən nədir?

• İki gündən sonra passiv istirahət.
• Əvvəlki 7-10 gündə dizdən aşağı ağrılar keçərkən hamstringsinizi uzatmaq bu tez-tez daha da pisləşdirir.
• Hər gün arxa düzəltmək: Təsir yükü eyni qalırsa, rahatlıq 20-30 dəqiqə davam edir.
• İlk addım olaraq görüntüləmə. İnsanların 30-40% -də Heç bir ağrı olmadan., bir skan disk dejenerasiyasını və ya fəsadını göstərir.

Əgər ağrı hərəkət, mövqe və məşq həcminə görə dəyişirsə, ehtimal ki, hərəkət, mövqe və məşq həcminin dəyişdirilməsi ilə də həll olunacaqdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Eyni gün, gecikmə.

• Eynək və ya bıçaq ətrafında xəsarət, sidikləmə çətinliyi və ya bağırsaq nəzarətinin itirilməsi.
• Ayağın və ya ayağın qəfil zəifləməsi barmaqlarını qaldırmaq olmur, düz yerə yıxılırsan.
• Yığıldıqdan, vurulduqdan və ya qəza baş verdikdən sonra başlayan ağrı.
• 38 °C-dən yuxarı qızdırma, dondurma və ya heç bir vəziyyətdə azalmayan və gecə sizi oyanan ağrı.
• Bir neçə ay ərzində 5 kq və ya daha çox qüsursuz itki və ya xərçəng tarixi.

Bir neçə gün ərzində müayinə ayırın: 2 həftədən çox diz altındakı ağrı; 4-6 həftədən sonra heç bir yaxşılaşma yoxdur; bu, 12 ay ərzində üçüncü epizodunuzdur; eyni ayaqda çirkləndirmə 7 gündən çox davam edir.

Qısa versiyası

• Adətən səbəb disk deyil, yükdəki bir sıçrayışdır həftəlik tonaj artımlarını 10% -də və ya daha az saxlayın.
• Bir iş dəstini yan tərəfdən çəkin; əgər onurğa vəziyyəti son təkrarlama ilə dəyişirsə, dəstləri 5 təkrarlama qədər kəsin və bardan 10% düşürün.
• İlk 7-10 gün: Gündə 2-3 dəfə 10-15 dəqiqə gəzinti, yan taxta 3 × 20-30 s, ölü böcək və quş köpəyi 3 × 8, yükləmə 50-60% -ə qədər.
• Yuxu 7-9 saat, 7000-9000 addım, 1,6-2,2 qr/kg protein və 6-8 həftədən bir daha yüngül bir həftə.
• Ağız ağrıları, sidik və bağırsaq dəyişiklikləri, ayaq zəifliyi, qızdırma və ya travma üçün dərhal həkimə müraciət edin; 4-6 həftə ərzində heç bir yaxşılaşma yoxdursa, bir neçə gün ərzində.