Qolbuğ ağrısı (Tennis qolbuğ): Nə üçün ağırlıq qaldırıcılara təsir edir, nəyi dəyişmək lazımdır və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır?

Bir barbel tutarkən, qapı sapını çevirdikdə və ya bir qəhvə fincanını qaldırdıqda baş verən dirsəklərin xarici hissəsindəki ağrı ümumiyyətlə bir gərginlik deyil əllərin əzələsinin çox yüklənməsi. Bu, tennis dirsəksi adlanır, baxmayaraq ki, bunu edən insanların əksəriyyəti heç vaxt raket tutmamışdır. İdman zalında bu, həcm çəkməkdən, ölü qaldırmaqdan və triseps uzantılarından gəlir. Əksər hallarda bu, altı aylıq istirahət etməklə yox, məşq tərzini dəyişməklə aradan qalxır.

Əksinə, dirsəkdə nə baş verir?

Bu, əlinin ön qolunun ümumi uzadıcı tendonunun tendinopatiyasıdır. Extensor carpi radialis brevis, burada dirsəklərin xaricindəki sümüklü şişliyə yapışır. Adına baxmayaraq, klassik iltihab nadir hallarda mikroskop altında aşkar edilir. Tapılanlar dağınıq kollagen və yeni kiçik qan damarlarıdır. Tərkibi təmir edə bilmədiyi qədər yükləyib.

Onu barmaq ucunun ölçüsündə ağrılı bir nöqtə ilə tanıyırsınız. Bu şişkinliyin altında 1 2 sm. Əlləri bir müqavimətə qarşı uzatdığınız zaman, bir şeyi düz bir qol və əlinin altındakı əllərlə tutduğunuzda və güclü tutduğunuzda ağrıyır. Dirsəklərin içəridəki ağrılar golfçünün dirsəkləri ilə eynidir. Əvəzində yumruqlar və qovşaqlar var.

Niyə lifters bunu almaq

Nadir hallarda bir məşqdir. Demək olar ki, həmişə səthdə bir sıçrayışdır. Bütün seans boyunca əlini dəyişdirən tutmalar ilə birləşir.

• Birdən-birə səs artımı. İki-üç həftə ərzində həftədə 8-16.20 çəkiliş dəstindən keçmək. Əzələ 2-3 həftə ərzində uyğunlaşır, tendon 8-12 həftə lazımdır.
• Çox tutun. Tərksiz ölü qaldırma, fermerin daşıması və ölü asma hamısı eyni həftə ərzində.
• Əlini əyilmiş və geri tutmuş. Çanaq-çanaq, əks sarışın, çırpma sarışın bilek uzadıcıları sabitləyici kimi dayanmadan işləyir.
• Düz bar trisepslər işləyir. Kəllə qırıcıları və üst uzantılar əllə yük altında qeyri-adi bir vəziyyətdə saxlayır.
• Çarpılmış bilekli oturma yerində. Bar barmaqlarda oturub əlin topuğunun yerinə hər dəst üçün əlinin ödənilməsi deməkdir.
• Gimnastika zalının xaricindəki hər şey. Gündə altı-səkkiz saat klaviatura və siçanla, əl alətləri ilə, uşağı daşımaq - hamısı eyni əzələyə əlavə olunur.

Ən çox 35-54 yaş arasındakı insanlara təsir edir və hər il böyüklərin təxminən 13%3% -i bunu alır. Əgər siz bunu bacarırsınızsa və həftədə 4-5 dəfə məşq edirsinizsə, onda ekzotik bir diaqnoza rast gəlmirsiniz.

Bu gün nə dəyişdirmək lazımdır?

Təlimləri dayandırmaq olmaz. Ağrılı tendonları boşaldıb, qalanları rahat buraxırsınız.

1. 2-3 həftə ərzində çəkmə dəstlərini 30% -50% azaltın (məsələn, həftədə 16 -dan 8 -ə qədər).
2. Düz çubuğu EZ çubuğu ilə, mümkün olduğu yerdə neytral tutmaq və ya iplərlə əvəz edin.
3. Çanaq-bağırsaqları neytral tutumlu çəkmələr və ya neytral tutumlu lat çəkmələrlə əvəz edin.
4. Kəlbəcər qırıcılarını iplə itələyənlərlə əvəz edin, bişkini neytral saxlayın.
5. 1RM-nin 80%-dən yuxarı olan ölü qaldırmalarda kəmər və ya qovşaqlardan istifadə edin. Arxa məşqlərinizi uzadıcı tendonun ödəməsinə səbəb yoxdur.
6. Çubuqdakı çubuğu 1,5 çiyin eni qədər tutaraq əlinin topuğunda saxlayın.
7. Ağrı qayda: Bir setdə 3 4 / 10 24 saat ərzində başlanğıc səviyyəyə qayıdırsa qəbul edilir. Bundan yuxarıda çəkini 20-30% azalt.

Əslində tendonu düzəltən nədir?

Tendonlar istirahət zamanı yox, ölçülmüş yüklə təmir olunur. Plan belə görünür.

12. həftə: izometrik

Əlinin ön qolunu bıçaq üstündə, əlinin dibini aşağı sal, biləyini uzad. Bu mövqeyi saxlayın. 45 saniyə., 60 saniyə istirahət edin, ümumilikdə 4-5 təkrarlama, gündə iki dəfə. Əldə olunan ağırlıq 34/4/10 əziyyətə səbəb olur.

3-8 həftə: eksantriklər

Eyni mövqe. Sonra digər əlinizinlə çəkini qaldırın. 344 saniyədən aşağı salın. Yalnız ağrılı qoldan istifadə edərək. 15 təkrardan ibarət 3 dəstHər gün. 0,5 1 kq-dan başlayın və 0,5 kq-ı yalnız ertəsi səhər hər üç dəstdən sonra heç bir yanma olmadan əlavə edin.

Bütün bu vaxt ərzində.

• Çapalaq və ya 1 kq çubuqla supinasiya və pronasiya: Hər tərəfə 3 x 121515
• Qapı tutulur: Maksimum səyənin təxminən 50%-də 3 x 30 saniyə.
• Əkmək və qolbağ, həftədə 2-3 dəfə: üz çəkmələri 3 x 15 və xarici fırlanma 3 x 1215.15.

Gözləyin. 61212 həftə yaxşılaşma göz qabağındadır. Əksər insanlar bir il ərzində heç bir prosedur olmadan yaxşılaşırlar.

Vaxtınıza dəyər olmayan şey nədir?

• Tam istirahət. Ağrı aradan qalxır, tendon zəifləyir və təlimlərin ilk həftəsində hər şey yenidən qayıdır.
• İltihab əleyhinə jel və dərmanlar. Bir neçə saat ağrı aradan qaldırıldı, tendonun özündə dəyişiklik olmadı.
• Buz. Qısa müddətli rahatlama, 10-15 dəqiqə, ondan başqa heç nə.
• Müqavimət çəkən bir kemer. İşlədiyiniz müddətdə gündə 2-4 saat kömək edə bilər, amma özbaşına heç nəyi düzəltmir.

Əgər 8 həftə davam etdikdən sonra da eyni ağrı varsa, problem çox az istirahət etdiyiniz deyil - bu, həftənizdəki bir şeyin hələ də eyni əzələni yükləməsi deməkdir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Təlim dəyişikliklərinə baxmayaraq 6-8 həftədən çox davam edən ağrı.
• Barmaqlarda xırtıldırma və ya xırtıldırma və ya daha da pisləşən əllə tutma zəifliyi.
• Gecə oyanma və ya istirahət zamanı baş verən ağrı.
• Şişkinlik, qızarma, oynaqda istilik və ya qızdırma.
• Lift zamanı qəfil bir partlayış və ya dirsəkləri tam düzəltmək və ya bükmək qabiliyyəti.
• Boynundan çiyinə və qoluna keçən ağrı adətən dirsək deyil.

Qısa versiyası

• Tennis dirsəkləri həddindən artıq yüklənmiş uzadıcı tendondur; ümumi tetikleyici eyni həftədə çəkmə həcminin artması və çox tutma ilə əlaqədardır.
• Təliminizi dayandırmayın çəkmə həcmini 30 50% 50% azaltın və düz çubuqları və yuxarıya qoyulmuş tutmaları neytrallarla əvəz edin.
• İzometrik 45 saniyə x 45,5, iki həftə ərzində gündə iki dəfə saxlayır; sonra hər iki gündə 34 saniyə aşağı olan 3 x 15 eksantriklər.
• Məşq zamanı 3 4 / 10 -a qədər ağrı 24 saat ərzində həll edildikdə yaxşıdır; bundan yuxarıda yükü azaltın.
• 6 - 8 həftədən sonra davam edərsə və ya çirkləndirmə, gecə ağrısı, şişkinlik və ya hərəkət aralığının itirilməsi varsa həkimə müraciət edin.