Göyərtənin soyuqluğu ilə məşq: Nə vaxt qaldırmaq və nə vaxt dayandırmaq lazımdır

Göyçənizdəki öskürək burun tıxanması ilə eyni problem deyil və bu fərq bu həftə normal məşq etməyinizə, yarı yükləməyinizə və ya heç etməyinizə qərar verir. Əksər insanlar eyni istiqamətdə səhv edirlər: Onlar özlərini dözülməz hiss etdikləri üçün seans keçirirlər və 4 günlük soyuqdan 10 günlükə çevirirlər. Bu, təxmin etmədən necə həll olunacağını göstərir.

Boynun üstündə və ya boynun altında

Köhnə boyun qaydası hələ də ən faydalı filtrdir.

• Boynun üstündə: Burun axması, tıxanma, hapşırmaq, yüngül boğaz ağrısı, yüngül baş ağrısı. Təlimlər ümumiyyətlə az intensivdə yaxşıdır.
• Boynun altındakı: Göyçə dərinliyindən gələn öskürək, sinə qutusunda sıxlıq və ya təzyiq, nəfəs alma, qızdırma, əzələ ağrıları, 15 dəqiqə gəzildikdən sonra düzələn yorğunluq.

Göğüs üşüməsi tərifi ilə ikinci qrupa aiddir. Yanan hava yolları ürəyinizin eyni sürətlə dəqiqədə 10-20 dəfə daha sürətli döyünməsini, nəfəs almanıza səbəb olur. Və eyni çəkidə olanlara görə hiss olunan səy daha yüksəkdir. Bu cür təlimlər çətin deyil, sadəcə bahalıdır.

İki rəqəm hisslərinizdən daha yaxşıdır.

Ürək döyüntüsü. Səhər yuxudan qalxmadan əvvəl 60 saniyə qəbul edin. Əgər normaldan 10 və ya daha çox döyünürsə, bədəniniz hələ də mübarizə aparır. Səhər 5 döyünmədən sonra geri qayıdacaq.

- İstilik. 37.5 °C-dən yuxarı hər şey sıfır məşq deməkdir və sıfır sıfır deməkdir. Hətta asan kardio da deyil. Bir seansı düşünmədən əvvəl qızdırma və qızdırmanı azaltan dərman olmadan tam 24 saat gözləyin.

On dəqiqəlik test

Əgər qızdırma yoxdursa və öskürəkiniz quru və nadir hallarda olarsa, idman zalına getməzdən əvvəl bunu edin: 10 dəqiqə sürətli gəzinti və ya orta sürətlə üç pilləkən. Əgər öskürək daha da pisləşirsə, sinənizin sıxılması və ya nəfəs almaq üçün 5 dəqiqədən çox vaxt lazımdırsa, o gün məşq etməyin. Əgər siz də eyni və ya daha yaxşı hiss edirsinizsə, onda proqramınızda olmayan asan bir seansı qazandınız.

Bir gün istirahət etməyin bir seansına dəyəri var. Göğüs infeksiyasından keçmək üçün bir gün ümumiyyətlə bütün həftəyə başa gəlir.

Hələ edə biləcəyiniz şeylər

• Gündə 20-40 dəqiqə gəzinti, söhbət edə biləcəyiniz bir sürətlə.
• Hərəkət və uzanma, 10-15 dəqiqə, nəfəsinizi tutmadan.
• Tətbiq işləri boş çubuqla və ya iş çəkinizin 30-40 faizi ilə, 5 təkrardan 2 ilə 3 dəst.

Nə etməməlisiniz: intervallar, uğursuzluq üçün təyinatlar, ağır squats və deadlifts, maksimum 80 faizdən yuxarı hər şey və 45 dəqiqədən uzun hər hansı bir seans.

Geri dönür: Gündəlik plan

1-ci gün 24 saat qızdırmadan azad olduğunuz və öskürəyin artıq sinədən gəlmədiyi ilk gündür.

1. Birinci gün: 30 dəqiqəlik gəzinti, ürək döyüntüsü 120-dən aşağı.
2. İkinci gün: 30-40 dəqiqə asan kardio, 10 səy 4 -dən.
3. Üçüncü gün: idman zalında 5-6 məşq, hər biri 2 dəst, 8-10 təkrar, adi çəkinizin 50-60 faizində, ümumilikdə 40 dəqiqə.
4. Dördüncü gün: istirahət və ya gəzinti.
5. Beşinci gün: 3 set, çəkinizin 70-75 faizi, həmişə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
6. 7-dən 10-cu günədək: Tam çəkisi və tam həcmi, heç bir şey geri qayıtmadığı şərti ilə.

Geriyə addım atma qaydası: Əgər öskürək, qızdırma və ya ağır yorğunluq seansdan sonra 24 saat ərzində yenidən baş verərsə, əvvəlki günə qayıdın və 48 saat əlavə edin. Hər şey düzəldikdən sonra 2 ilə 3 həftə davam edən quru öskürək çox yaygındır və yük altında pisləşmədiyi müddətdə idman zalından uzaq durmaq üçün bir səbəb deyil.

Mayelər, qida və yuxu

Dəri: Gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 30 ilə 35 ml, əlavə olaraq hər dərəcə qızdırma üçün təxminən 500 ml. 80 kq çəkisi olan bir yük qaldırıcı üçün bu 2,4 ilə 2,8 litr arasındadır və temperaturda işləyərkən 3,5 litrə yaxındır.

Yemək: Xəstə olanda diyet etməyin. Qoruyucuda və ya 200 kkal üstündə yeyin. Proteinin miqdarını kilokirodə 1,6 g-dən 2,2 g-ə qədər saxlayın 80 gündə 130-175 qram 80 kg-də çünki uzanarkən və iltihablı olanda əzələ daha sürətli itirir.

Yuxu: 8-9 saat, əlavə olaraq 20-30 dəqiqəlik yuxu. Bu siyahıda bərpa prosesini ölçülən dərəcədə sürətləndirən yeganə maddədir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Üç gündən çox 38 °C-dən yuxarı qızdırma və ya artıq aradan qaldırıldıqdan sonra geri qayıdan qızdırma.
• Dayanıqlı vaxtda nəfəs darlığı və ya bir nəfəslə on sözlük cümlə deyə bilməmək.
• Göğüs ağrısı və ya təzyiq, və ya sakitdə ürək döyüntüsü və ya atlama. Ürək əzələsinin iltihabı (miokardit) nadir hallarda olur, lakin real haldır və ən çox xəstəlikdən keçən insanlarda müşahidə olunur.
• Qan öskürək və ya qızdırma ilə qalın rəngli bədən sümüyü.
• Semptomlar yaxşılaşır və sonra yeddinci ilə oncu gün arasında kəskin pisləşir.
• Üç həftədən çox davam edən öskürək.
• Astma, xroniki ağciyər və ya ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, hamiləlik və ya immunitet sistemini zəiflədən hər hansı bir şey daha erkən get və yuxarıda göstərilən həddləri gözləməyin.

Qısa versiyası

• Boynun altındakı simptomlar, o cümlədən göğüs öskürəyi, tam dayandırma deməkdir; boynun üstündakı simptomlar sadəcə asan bir seans deməkdir.
• 37, 5 °C-dən yuxarı qızdırma və ya istirahət dövründə ürək döyüntüsü başlanğıc xəttdən 10 dəfə yüksəkdir: O gün heç bir təlim olmadı.
• 20 ilə 40 dəqiqəlik gəzinti və 10 ilə 15 dəqiqəlik hərəkətlilik demək olar ki, həmişə icazə verilir.
• Tədricən yenidən qurun: İlk 2-3 seansda çəkinizin 50-60 faizini və yarısını çəkin. Yalnız 7-10 gündən sonra tam yükləyin.
• Göğüs ağrısı, istirahət zamanı nəfəs almaq çətinliyi və ya qızdırma yenidən baş verərsə, həmin gün həkimə müraciət etmək lazımdır.