Qolunuzu qaldırarkən çiyin ağrısı: idmanla məşğul olanlarda bunun səbəbi, nəyi dəyişdirmək və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır

Başından yuxarı qaldırarkən əlinizin yarısına qədər bir yerdə tutulan çiyin, müntəzəm olaraq idman edən insanlar arasında ən çox rast gəlinən şikayətlərdən biridir. Əksər hallarda bu yırtılmış bir tendon deyil, bu parçalanmış yüklə bərpa nisbətidir: Çox basınc, çox az çəkmə və çox sayda təkrarlamalar çiyinlər hazırda dözməyən səviyyədədir. Bu, nümunəni necə oxumağı, növbəti seansda nəyi dəyişdirməyi və nə vaxt gözləməyin pis bir fikir olduğunu göstərir.

Qolunu qaldıranda nə olur?

Qol yuxarı qalxarkən humerusun başı fırlanır və aşağı bir yuva daxilində sürüşür, qolyarı isə yuxarıya təxminən 60 dərəcə fırlanır. Əgər bıçaq aşağı və orta tələlərin və serratusun zəif və ya yorğun olması səbəbindən davam etmirsə, rotator manşet əzələləri və bursa keçdiyi boşluq daha kiçik olur. Hər dəfə təkrarlananda tendon qıcıqlanır. Əgər məşq edirsənsə, bu ssenarilər həftədə bir neçə yüz dəfə təkrarlanır, ona görə də ağrı bir anda yox, tədricən yaranır.

Ağrı nümunələri və ümumiyyətlə nə deməkdir

• 60 ilə 120 dərəcə arasında ağrı, yuxarı və aşağıda tolere edilir: klassik ağrılı yay, supraspinatus tendon və ya bursa qıcıqlandırması üçün tipikdir.
• Ağrı ən yuxarı hissədə, 160 dərəcədən yuxarıdır., tam çiyin ucundakı sümükdə: daha çox AC birləşməsində, çox dalış edən, geniş tutma bankı və dik sıralarda olan insanlar arasında yaygındır.
• Əvvəlki çiyin ağrısı, bankda və qol bədənin arxasına keçdikdə daha pis olur.: adətən biceps tendonunun uzun başı və ya kapsulun ön hissəsi.
• Gecə yatarkən ağrı: Tənəzzül artıq əhəmiyyətlidir və cavab daha az həcmdir, daha çox uzanma deyil.
• Hər istiqamətdə sərtlik, o cümlədən başqası qolunuzu hərəkət etdirəndə də: Bu sadə bir yüklənmə deyil və bir imtahan lazımdır.

Niyə məşq edənlərdə görünür?

Ən çox rast gəlinən səbəb həcm uyğunsuzluğudur. Əgər həftədə 15 dəfə sıxılırsanız (səthi, eynək, baş üstü basın, yuvarlanma) və yalnız 8 dəfə çəkirsinizsə, çiyinin ön hissəsi arxadan daha çox iş görür və çiyin bıçağı nəzarəti itirir. İkinci ümumi səbəb yükün artmasıdır: İki həftə ərzində bankınıza 10 kq əlavə etmək və ya bir gecədə 10-18 qoldan keçmək. Tendonlar əzələlərdən daha yavaş uyğunlaşır; bir əzələyə nə qədər dözülürsə, onu idarə etmək üçün bir tendonun 6 ilə 12 həftə arasında vaxt lazımdır.

Texniki səbəblər proqnozlaşdırılır: Qolların 90 dərəcə genişlənməsi, qolların 1,5 əyri genişliyindən daha geniş tutma, yan tərəfdən 90 dərəcədən yuxarı qaldırılması barmaq aşağı yönəltməklə, boyun arxasında hər hansı bir şey və 90 dərəcəlik dirsək bükülməsindən dərin düşmə. Yeddi saatdan az yuxu və gündə səkkiz saat masada oturmaqla çiyinlərin heç vaxt yetişmə şansı yoxdur.

İndi nəyi dəyişmək lazımdır?

1. Ağrılı hərəkətlərin yükünü 30-50 faiz azaltın. Bir seans zamanı ağrı 10 nəfərdən 3-ə qədər gedə bilər. Əgər 24 saat sonra seansdan əvvəlkindən daha pisdirsə, bu çox idi.
2. Değişdirin, silməyin. Barbell bankını neytral tutumlu dumbbellərə və ya 30 dərəcəlik eğimə köçürün, 45 ilə 60 dərəcəlik eğimə və ya minaya basın və 3 ilə 4 həftə park çökün.
3. Çarşını 1,5 çiyin eni qədər daraltın və dirsəkləri gövdənin 45 ilə 60 dərəcə arasında saxlayın.
4. Yalnız çiyin hündürlüyünə qədər yan qaldırmaları edin, baş barmağını qaldırın, 4-8 kq olan 8-12 təkrarlama və 15 laqeyd təkrarlama əvəzinə heç bir swing etməyin.
5. Hər bir sıxma dəstinə görə 1,5-2 çəkmə dəstini planlaşdırın. Həftədə 12 dəfə sıxmaqla 18-24 dəfə sıra çəkmək, üzünü çəkmək və yuxarı çəkmək lazımdır.
6. Ağrı davam edərkən dik sıraları və boynun arxasında olan bütün dəyişiklikləri kəsin.

Həqiqətən kömək edən məşqlər

• Xarici fırlanma yan tərəfdə bir bant və ya kabel ilə, dirsək altındakı bir dəsmal: 12-15 ədəd 3 dəst, 1-3 kq müqavimət, həftədə 2-3 dəfə, geriyə gedərkən 2 saniyə.
• Y artım ehtimalı 30 dərəcəli bir bankda: 3 dəst 10 ilə 12, bədən çəkisi və ya 1-2 kq, 1 saniyə yuxarıda saxlayın.
• Serratus divar pressi və ya yumruq artı: 10 ilə 15 arası 3 dəst.
• Üz çəkmək: 3 dəst 15 manat 2 saniyəlik tutma ilə dirsəklər çiyin hündürlüyündə.
• Basmadan əvvəl istiləşdirmə: 5-8 dəqiqə, 20 bant fırlanma və işə götürdüyünüz yükün 40 və 60 faizində iki işıq dəstini.

Nə qədər vaxt alır və necə izləmək olar

Tendon qıcıqlandırma ilə ilk aydın yaxşılaşma ümumiyyətlə 2 ilə 4 həftə ərzində görünür və tam yüklənməyə qayıtmaq 8 ilə 12 həftə çəkir. Hər iki həftədən bir eyni üç şeyi yenidən yoxlayın: nə qədər dərəcəyə yuxarı qaldırmaq olar, nə qədər kilo basmaq olar və gecələr oyanıb-oyanmadığınız.

Tam istirahət nadir hallarda bunu düzəldir. Altı həftə heç nə etməyən bir çiyin yenidən oturduğunuz gün ağrıyır. Tendonlara yavaş-yavaş yük lazımdır, sakitlik deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Bir dəfə düşdükdən, sıxıldıqdan və ya qəfil çəkildikdən sonra qolunuzu 90 dərəcəyə qaldırmaq olmaz.
• Görünən deformasiya, şişlik və ya bir şeyin çıxdığı hiss.
• Əlinizdə və ya qolunuzda xəsarət, xırıltı və ya zəiflik.
• 3 həftədən çox hər gecə oyanma ağrısı.
• 38 dərəcədən yuxarı qızdırma, qızarmış çiyin: Təcili.
• Göyçə sıxlığı, tərləmə və ya nəfəs darlığı ilə yanaşı səy göstərməklə baş verən çiyin ağrısı: dərhal təcili yardım.
• Həftədən-həftəyə artmaqda olan sərtlik, xüsusilə diabet və ya tiroid xəstəlikləri ilə.
• 6-8 həftə davamlı təlim dəyişikliklərindən sonra heç bir irəliləyiş yoxdur.

Qısa versiyası

• 60-120 dərəcə qaldırma arasında ağrı ümumiyyətlə ciddi bir zədə deyil, tendon qıcıqlandırmasıdır.
• Ağrılı hərəkətləri 30-50 faiz azaltın, ağrını 10 hissədən 3-də və ya daha az saxlayın və 24 saat sonra yenidən yoxlayın.
• Hər sıxma dəstində 1,5 ilə 2 çəkmə dəstini həyata keçirin; dirsəklər 45 ilə 60 dərəcə arasında, 1,5 çiyin eni arasında tutun.
• Xarici dönüşlər 3 x 12 ilə 15 arasında 1-3 kq, həftədə iki-üç dəfə, əlavə olaraq Y qaldırır və serratus işləri.
• Zərərdən sonra zəiflik, xəsarət, qızdırma və ya sinə simptomları üçün dərhal həkimə müraciət edin və 6 ilə 8 həftə ərzində heç bir yaxşılaşma yoxdursa müayinə ayırın.