Qolfçu Qolf ağrısı: Nə üçün ağırlıq qaldırmaq istəyənlər bu xəstəliyə tutulurlar, nəyi dəyişmək lazımdır və nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır?

Qolunuzu bükərkən hiss etdiyiniz sümükli yumruqda, dirsəklərin iç hissəsindəki ağrılar müntəzəm olaraq qaldırma işləri ilə məşğul olan insanların ən çox rast gəlinən şikayətlərindən biridir. Bu, golfçünün dirsəkləri və ya medial epikondiliti adlanır və ümumiyyətlə golflə heç bir əlaqəsi yoxdur - bu, toxumaların uyğunlaşa bilməsindən daha sürətli çəkməkdən, sərt tutmaqdan və həcm artırmaqdan gəlir. Əksər hallarda bu, üç aylıq tam istirahət ilə yox, təlim dəyişiklikləri və hədəfləndirilmiş işlə aradan qaldırılır.

Bunu necə deyim ki, bu belədir.

Qolfçunun dirsəkləri bir yerdə ağrıyır. Barmaqla dirsəklərin iç tərəfinə basın (palma irəli baxanda bədəninizə daha yaxın olan tərəf) və ətrafındakı hər şeydən daha yumşaq olan bir tırnak ölçüsündə bir yama tapacaqsınız. Ağrı daha da pisləşir:

• güclü tutma, məsələn, ölü yükləmə və ya fermer gəzinti zamanı;
• əlləri əlinin qarşısına çəkmək;
• Qol əlini aşağıya doğru müqavimətə qarşı çevirin, sanki vida aparıcısını çevirirsiniz;
• Çanaq yuxarı çəkmək, sıralar, lat aşağı çəkmək, xüsusilə də əl altında tutmaqla.

Əgər ağrı dirsəklərin xaricindədirsə, bu tennis dirsəkidir; qaydalar eynidir, əzələlər fərqlidir. Əgər kəskin bir yumşaq nöqtə əvəzinə kiçik və üzük barmaqlarda xırtıldırma varsa, bu daha çox ulnar sinir qıcıqlandırmasına bənzəyir və düzgün bir müayinəyə ehtiyac duyur, başqa bir dəsti deyil.

Niyə lifters bunu almaq

Əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlinin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin əlin Yük toxumaların uyğunlaşmasından daha sürətli artdıqda təslim olur. Adətənki ssenarilər:

• Səs hündürlüyü. Həftədə 8 -dən 18 -ə qədər çəkmədən iki və ya üç həftə ərzində keçmək klassikdir. Tendonlar əzələlərdən daha yavaş uyğunlaşır, tez -tez 6 ilə 12 həftə ərzində.
• Çox düz bar iş. Düz çubuqlu sarışınlar əlinin altını tam yuxarıya qoyub bütün gərginliyi eyni əmanətə yönəldir.
• Sərhəddə tutun. Bir təkrarlama maksimumun 85%-dən yuxarı olan ipsiz ölü qaldırma əlinin əlinin əzələləri maksimum işləyir və bu da hər şeyə əlavə edir.
• Əlavə tutma təlimi. Tutmaq, ölü asmaq, fermer gəzintiləri və qalın çubuqlar eyni həftədə asanlıqla 300 ilə 400 saniyə maksimum sıxışdırma ilə birləşir.
• Yetərincə bərpa olunmur. Həftədə 5-6 gün eyni çəkmə üsulu 5-6 saat yuxu zamanı bir tendonun bərpa olunmasına imkan vermir.

Növbəti iki həftə ərzində nə dəyişəcək?

Məqsəd sıfır ağrı deyil, nəzarətdir: Bir setdə 10-dan 3-dən çox deyil və ertəsi səhər daha pis deyil.

1. Ağrılı qaldırmalarda çəkini 30-dan 50%-ə qədər azalt və 3-dən 5-ə qədər əvəzinə 8 ilə 12 təkrar aralığında işləyin.
2. Çıxdığınız hər şeydə alt əllərinizi neytral və ya üst əllərə dəyişin.
3. Biceps işləri üçün düz çubuğu neytral tutumda tutulmuş EZ çubuğu və ya dumbbell ilə əvəz edin.
4. Bir təkrarlama maksimumun 80%-dən yuxarı olan hər şeydə iplərdən istifadə edin ki, əllər məhdudlaşdırıcı faktor olmasın.
5. Doğrudan ələmə işlərini və uzun asıqları tamamilə 2 ilə 3 həftə ərzində kəsin.
6. Həftədə çəkmə həcmini azaldın, məsələn 16 dəstdən 8-10-a qədər, sonra ağrı aradan qaldıqdan sonra həftədə 2 dəst əlavə edin.

Basdırma, ayaq və mərkəz ümumiyyətlə olduğu kimi qala bilər. Sadəcə bankdakı çubuğu qırmaqdan vaz keçin daha yüngül tutma tez-tez dərhal ağrını azaldır.

Əsl kömək edən iş.

Tendonlar istirahətdən yaxşılaşmır, onlar tədricən yüklənmədən yaxşılaşırlar. Üç şey, həftədə 2-3 dəfə, ümumilikdə 10-12 dəqiqə:

• Eksantrik bilek flekssiyası. Əvvəlki qolunuz bıçağınıza dayanır, əlləri yuxarıya doğru, 1 kq ağırlıq (başlamaq üçün 500 g su şüşəsi yaxşıdır). Digər əllə qaldırın, sonra 4 saniyə aşağı endirin. 12-15 nəfərdən ibarət 3 dəst.
• İzometrik tutma dayanır. Yumşaq bir topu və ya yuvarlanan bir dəsmalı maksimum 50 ilə 70% arasında sıxın, 60 saniyə istirahət edərək 30 ilə 45 saniyəlik 5 dəst.
• Pronasiya və supinasiya. Bir ucundan bir çekiç və ya dumbbell tutun, dirsəkləri əyninizə basın, əlinizi 3 saniyəlik templə yuxarı və aşağı çevirin, hər tərəfdən 12 ilə 15 arasında 3 dəst.

İstifadəçi: 0,5 kg əlavə edin və ya hər 7-10 gündə 2 təkrar edin. Aydın bir yaxşılaşma üçün real vaxt cədvəli 5 gün deyil, 6 ilə 12 həftədir.

Demək olar ki, hər bir tendon üçün geçerli olan bir qayda: Əgər məşq zamanı ağrı 10 nəfərdən 3-dən 4-ə qədər qalırsa və ertəsi səhər əvvəlki günə nisbətən pis deyilsə, yük yaxşıdır.

Düşündüyündən daha az kömək edən nədir?

Tam istirahət heç nə etməyərkən ağrıları azaldır, sonra idman zalına qayıdanda hər şey geri qayıdır, çünki əzələ əvvəlkindən daha zəifdir. Buz 10 - 15 dəqiqə simptomları aradan qaldırır və heç nəyi sağaltmır. Qolbuğunun altındakı bir kemer bir set zamanı ağrını azalda bilər, amma bu bir əyilmə deyil, bir düzəlişdir. Əlini yuvarlamaq bir-iki saat rahatlıq verir.

Kiçik şeylər onu sürətləndirir.

80 kq ağırlıqlı bir insan üçün bədən çəkisinin hər kq-na 1,6 ilə 2,0 qr protein alın, bu da gündə təxminən 130 ilə 160 qr arasındadır, 30 ilə 40 qr arasında 4 yeməkdə paylanır. 7-9 saat yat. Əgər aylarla kalori çatışmazlığınız varsa, tendonun bərpası daha uzun çəkəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Barmaqlarda, xüsusən də kiçik və üzük barmaqlarında çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik.
• Düşmədən, vurulandan və ya ani bir sıxışmadan sonra yaranan ağrı, şişkinlik və ya moruqlar.
• Qolbunuzu tam düzəldə və ya əyilə bilməzsiniz.
• Gecə oyanma və ya dəyişdirilmiş təlimdən sonra 6 ilə 8 həftə ərzində yaxşılaşmayan ağrı.
• Qol gücündə açıq bir azalma, əllərindən əşyaların düşməsi.
• Qırmızılıq, istilik, şişkinlik və qızdırma təcili olaraq görülməlidir.

Qısa versiyası

• Qolfçu dirsəkləri, ümumiyyətlə çəkmə və tutma həcmində qəfil bir sıçrayışdan irəli gələn daxili dirsək ağrısıdır.
• Məşqinizi dayandırmayın çəkini 30-50 faiz azaltın, tutma tərzinizi dəyişin və həftədə 8-10 dəfə çəkməyi dayandırın.
• Eksantrik biləyi bükmə 3 x 12-15, izometrik tutma 5 x 30-45 saniyə və 3 x 12-15, həftədə iki-üç dəfə qidalanma işləri edin.
• Bir set zamanı 10 nəfərdən 3-ə qədər ağrı qəbul edilir; ertəsi səhər daha pis olması artıq etdiyiniz deməkdir.
• 6 - 8 həftədən sonra çirkləndirmə, zəiflik, şişkinlik, açıq bir zədə və ya heç bir irəliləyiş yoxdursa həkimə müraciət edin.