Yoyo effekti: kilo niyə geri gəlir və necə dayandırmaq olar

Üç ayda 8 kq itirirsən, sonra növbəti il ərzində bütün bunları geri qoyursan, adətən bir və ya iki kq əlavə edərsən. Bu yo-yo effektidir və əksər hallarda bu iradə problemi deyil, fiziki və planın qarışığıdır ki, bu da pəhriz davam etdiyi müddətdə davamlı olub. Aşağıda nə baş verdiyini və fərqli nə etməli olduğunuzu deyim.

Niyə kilo geri gəlir

Bədəniniz kilo itkisinə dörd təxmin edilə bilən şəkildə reaksiya verir:

• Daha az yanırsan. Daha yüngül bir bədənin işləməsi daha ucuz başa gəlir: Təxminən 202525 kkal daha az gündə hər kiloqram itirilmiş, əlavə olaraq aqressiv pəhrizdən sonra gündə daha 50150150 kkal adaptasiya komponenti. 10 kq-dan sonra gündə 250-400 kkal var.
• Aclıq artır və qalır. Leptin azalır, ghrelin artır. Nəzarət olunan tədqiqatlar göstərir ki, hər itirdikləri kiloqram üçün gündə 90-100 kkal iştah artımına səbəb olur və bu siqnal pəhrizin bitməsindən sonra aylarla davam edir.
• Sən də əzələ itirirsən. Güc məşqləri olmadan az proteinli pəhrizlərdə itirilən çəkinin 25-30 faizi yağsız toxumalardır. Geri qayıdan demək olar ki, tamamilə yağdır, buna görə də iki və ya üç turdan sonra bədən tərkibi pis olan ölçüdə eyni rəqəmə çatırsınız.
• Çıxış planı yoxdur. Diyetlərin son tarixi var, vərdişlərin yox. Diyet dayandıqda artıqlığı yaradan xüsusiyyətlər birbaşa geri qayıdır.

Qiymət: nə qədər sürətli çox sürətli

Real hədəf: Həftədə bədən çəkisinin 0,5-1%. . 90 kq ağırlığında bir insan üçün bu həftədə 0,450.0,9 kq deməkdir, bu da gündə 400600600 kkal çatışmazlığı deməkdir. Hər hansı bir şey daha sürətli (10002001,200 kkal diyet, maye diyet, iki həftə karbohidratsız) tez bir zamanda miqyası dəyişir, amma əzələ, məşq performansında və aclıqla ödəyirsiniz ki, bu da planı məğlub edir.

İkinci qayda: 121616 həftədən çox bir müddətdə defisitə sahib olmayın. . Əgər 20 kq itirmək istəyirsinizsə, bu bir diyet deyil, iki və ya üç blok arasındakı fasilələrdir.

Protein və güc məşqləri əzələni qoruyur.

Bu, nəticəni ən çox dəyişən və ən çox atılan hissədir.

• Protein: Gündəlik bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6 2,2 qr. 80 kq olan bir insan üçün 13017175 g, 304545 g olan 34 yemək bölün. Praktikada: 150 qram toyuq təxminən 30 qram protein, 200 qram yunan yoğurtı təxminən 20 qram, üç yumurta təxminən 18 qramdır.
• Həftədə 3 dəfə güc məşqləriHər əzələ qrupuna həftədə 101515 sərt set 512 təkrar aralığında. Deficitdə məqsəd irəliləyiş deyil, təsərrüfatı yükünüz: Əgər 8 kq-da 80 kq-da oturmusunuzsa, 8 kq-da 80 kq-da oturmağa davam edin.
• Kardio əlavədir, əvəz deyil. Həftədə 20-30 dəqiqəlik iki və ya üç seans müntəzəm gəzinti ilə yanaşı kifayətdir.

Təlim etməyən hərəkat

Defizitdə özbaşınalıq aktivliyiniz sakitcə azalır: Daha az gəzirsiniz, daha çox oturursunuz və bu, sizin fərq etmədən gündə 200-400 kkal yutmaq olar. Beləliklə, addımları kaloriyə görə izlədiyiniz kimi izləyin. Məqsəd qoymaq: Gündə 8 000 10 000 addım və həftəlik ortalama baxın. Əgər ortalama 2000 addım aşağı düşsə, defisitiniz də aşağı düşəcək, baxmayaraq ki, cədvəl eyni görünür.

Eyni şey yuxu üçün də keçərlidir. Gecədə 6 saatdan az vaxt daha çox əzələ itkisi və daha güclü aclıq deməkdir. 7-9 saat planın bir hissəsidir, lüks deyil.

Dayanıqlıq mərhələsi isteğe bağlı deyil.

Ən böyük səhv pəhrizdən sonra heç nə planlaşdırmamaqdır. Hər bir yağ itkisi blokundan sonra: 81212 həftə saxlama zamanı, və bu öz məqsədi ilə aktiv bir mərhələdir: Yeni çəkinizdə yemək öyrənmək.

Nəzarət işlərinə necə qayıda bilərsiniz?

1. Əlavə edin 100150150 kkal gündə və hər həftə, əsasən karbohidrat və meyvə olaraq, miqdar sabitləşənə qədər.
2. Bir sıçrayış gözləyin İlk 7-10 gündə 122 kg. . Bu qlikogen və su, yağ deyil. Yenidən kəsməklə cavab verməyin.
3. Güc məşqləri və protein qəbulunu çatışmazlıq zamanı olduğu yerdə saxlayın.
4. Həftədə 4-7 dəfə, həmişə səhər özünü çək və müqayisə et. Həftəlik ortalamalarHeç vaxt tək günlər.

İki kiloqram qayda.

Tutduğunuz çəkidən 2 kq yuxarıda bir tavan seçin. Onun altında olanda heç nə etmirsən. Əgər həftənin orta hesabı iki həftə ardıcıl olaraq bu həddi keçirsə, 2 - 3 həftə ərzində 200 - 300 kkaloralı bir az çatışmazlığa qayıdırsınız və yenidən aşağı düşürsünüz. Bu, 2 kq düzəlişlə yeni 12 kq pəhriz arasındakı fərqdir və bu fərq yo-yo effektinin tamamilə hazırlandığı şeydir.

Ölçü ilə yanaşı, belinizi ayda bir dəfə ölçün. 1 sm dəyişiklik gündəlik dalğalanmalardan daha çox şey söyləyir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər siz xəyalsız olaraq kilo verirsinizsə, 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çoxunu itirirsinizsə.
• Əgər kilo artımı daimi yorğunluq, soyuq hissləri, saç tökülməsi, kabızlıq və ya şişkinlik ilə müşayiət olunursa: Qolqacırının funksiyasını (TSH) və qanın əsas analizlərini yoxlamaq lazımdır.
• Əgər diabet və ya yüksək qan təzyiqi varsa və ya dərman qəbul edirsinizsə (insulin, kortikosteroidlər, bəzi antidepresanlar), çünki dozaları tez-tez çəkinizin dəyişməsi ilə tənzimləmək lazımdır.
• Əgər sizdə həddindən artıq yemək, qusma, kalori sayma obsesiyası və ya menstruasiyaların qaçması varsa. Bunlar qidalanma pozğunluğunun əlamətləridir və daha ciddi bir pəhriz deyil, lazımi dəstəyə ehtiyac duyurlar.
• Əgər son beş ildə üçdən çox dəfə itki və qayıdış dövrü keçmisinizsə, bir həkimlə və ya diyetoloqla söhbət etmək dördüncü cəhdinizi təkbaşına etməkdən daha yaxşıdır.

Qısa versiyası

• Həftədə bədən çəkisinin 0. 51%1% -ni itir və heç vaxt fasiləsiz 121616 həftədən çox defisit sürməyin.
• Hər kiloqramda 1,6-2,2 qram protein və həftədə 3 dəfə güc məşqi əzələni qoruyur və əzələ enerji xərclərinizi qoruyur.
• Addımları izləyin (8.000110.000) və yatın (799 saat) kalori kimi ciddi.
• Hər diyetə 8-12 həftə davamlı olaraq əməl edin və hər həftə gündə 100-150 kkal əlavə edin.
• 2 kq hədd təyin edin və 10 kq-nın geri qayıtmasını gözləmək əvəzinə, onu keçdiyiniz anda hərəkət edin.