40 yaşdan sonra kilo vermək: Əsl dəyişikliklər və bununla bağlı nə etmək olar

40 yaşdan sonra 20 yaşlarında işləyən şeylər daha yavaş işləməyə başlayır və bəziləri tamamilə işləmir. Cinayətkar nadir hallarda bir metabolizmin pozulması adətən daha az əzələ, daha az gündəlik hərəkət, daha pis yuxu və həftədə bir neçə içki daha çoxdur. Burada həqiqətən nə dəyişir və bu barədə nə etmək.

40 yaşdan sonra nə dəyişir?

Əvvəlcə masadan bir şeyi çıxaralım: 20 yaşdan 60 yaşa qədər bədən kütləsinin bir kiloqramına istirahət enerjisi xərcləri nisbətən sabitdir. Amma bu, başqa bir şeydir:

• Əzələ kütləsi: 30 yaşdan sonra güc məşqləri etməsəniz, on il ərzində təxminən 3-8% artım müşahidə olunur. Daha az əzələ gündəlik yandırılan bir neçə düzən kalori deməkdir, eyni zamanda qan şəkərinin nəzarəti də pisdir.
• Spontan hərəkət: Dəyişikliklər, addımlar, durmaq. Əksər insanlar üçün gündəlik addım sayının 30-45 arasında 2000-3000 azalması gündə 80-150 kkal deməkdir.
• Hormonlar: Qadınlarda perimenopoza adətən 45 ilə 55 yaş arasında başlayır və yağ yataqlarının qarın tərəfinə köçürülməsi; kişilərdə isə 35 yaşdan sonra testosteron ildə təxminən 1% azalır.
• Yuxu: Daha az dərin yuxu, daha çox oyanış. 5-6 saat yatmış insanlar növbəti gün orta hesabla 200-400 kkal daha çox yeyirlər.

Bu da bir ipucu verir: Əsas dəyişən bədənin istirahət zamanı nə qədər yandırması deyil, nə qədər hərəkət etdiyiniz və nə qədər əzələnizin daşıdığıdır. Hər ikisi də sizin nəzarətinizdədir.

Nə qədər sürətli realistdir

Hədəf Həftədə bədən çəkisinin 0,5 0,75% -i. . 95 kq ağırlığında bir insan üçün bu həftədə 0,5 - 0,7 kq, 70 kq ağırlığında bir insan üçün isə 0,35 - 0,5 kq. 40 yaşdan sonra daha sürətli olmaq demək olar ki, həmişə yağla yanaşı əzələ və güc itkisi deməkdir.

• Bir qaçırın 300500500 kkal gündəlik çatışmazlıq1000 yox. 500 kkal azaldıqda artıq kilokroma 1,6 qram protein almaq və məşqdən bərpa olmaq çətindir.
• Bloklarda iş: 12-16 həftə diyet, sonra 4-6 həftə saxlama.. . Bu, uğursuzluq deyil, planın bir hissəsidir.
• Hər səhər hamamdan sonra özünüzü çəkin və Həftəlik ortalama. . Gündəlik 11.51,5 kq-lıq dalğalanmalar yağ deyil, su və bağırsaq məzmunu.
• Əgər həftəlik ortalama dəyişməsə 3 həftədir ki, düz-dürüstGündəlik 150-200 kkal azaldın və ya gündə 1500 addım əlavə edin. Bir dəfədə bir dəyişiklik.

Protein və qab

40 yaşdan sonra bədəniniz proteinə daha az reaksiya verir, buna görə də yemək üçün daha çox protein lazımdır, yalnız ümumi olaraq deyil.

• Kiloqram başına 1,6 2,2 qr protein gündəlik bədən çəkisi. Əgər bədən yağının 30%-dən çoxdursa, hədəf çəkini hesabla.
• Yemək başına 30-40 qr, gündə 3-4 dəfə. Referans nöqtələri: 150 g toyuq sinəsi ≈ 35 g, 200 g yunan yoğurtu ≈ 20 g, 3 yumurta ≈ 19 g, 150 g cottage pendiri ≈ 20 g, 200 g bişmiş fasulye və ya çuğundur ≈ 15 g.
• Gündəlik 25-35 qr lif və 400500500 g tərəvəz. Doluluq yemək həcmindən gəlir, iradə gücündən yox.
• Alkoqol: Üç pivə 450-500 kkal və gecə yuxusunu pozur. Əgər içirsinizsə, həftədə 3-4 içki ilə kifayətlənin və heç vaxt məşq günündən əvvəlki gecə.

Praktiki hissəsi

Həftədə iki dəfə 1 kilo 1,5 kilo ət və ya tərəvəz bişirməklə 3-4 gün ərzində kifayətləndiniz. Əksər insanlar iradəsi olmadığı üçün uğursuzluq yaşamazlar, çünki axşam saat 7-də soyuducuda heç nə hazır deyil.

Güc təlimləri əsas vasitədir.

Ürək idmanı isə baş verən zaman kalori yandırır. Güc məşqləri növbəti 20 il ərzində metabolizmanı və funksiyanı saxlayan əzələni qoruyur. Əgər yalnız birini seçə bilsəniz, güc seçin.

• Həftədə 2-3 seans45-60 dəqiqə, bütün bədən.
• 466 məşq, 24 iş dəstləri, 512 təkrarlama, 1 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Hər setin uğursuzluğa gətirmə.
• Altı nümunəni əhatə edin: Squat və ya ayaq pressi, Rumıniya ölü qaldırma və ya kalça bıçağı, düz və ya eğimli press, sıra, lat çəkmə və 2x30 metr yüklü bir daşıma.
• İstifadəçi: Hər bir setdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdığınız zaman, 2,5 kq yuxarı bədən və ya 5 kq aşağı bədən əlavə edin. Realist olaraq bu +1 təkrarlama və ya +2,5 kq hər 2-4 həftədə və bu kifayətdir.
• 8 10 dəqiqə qızdırın. və eyni əzələ qrupu üçün seanslar arasında 48 saat buraxın. 40 yaşdan sonra əzələlərdən daha yavaş bərpa olurlar. İnsanların bir anda 10-20% yükləmələri insanların kənara çıxmasının ən çox rast gəlinən səbəbidir.

Kardio və addımlar

• Gündə 7 min 9 min addım. Bundan yuxarıda isə sağlamlıq halları düzəlir, baxmayaraq ki, hələ də kalori yandırırsınız.
• Həftədə 150-180 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanla məşğul olmaq tam cümlələrlə danışa biləcəyiniz, amma mahnı oxuya bilmədiyiniz bir temp.
• Həftədə bir dəfə: 688 × 1 dəqiqəlik çətin / 2 dəqiqəlik asan velosiped, kürekçi və ya dərəyə doğru gəzinti.
• Ağır kardio məşqlərini eyni gün və ya bir gün əvvəl ağır ayaq məşqləri ilə təyin etməyin.

Yuxu, stress və onu müəyyən edən kiçik şeylər.

Bu hissə insanların atladıqları hissədir. 40 yaşdan sonra ən çox iynə hərəkət edən hissədir.

• 7-9 saat yuxu, həftə sonları daxil olmaqla eyni vaxtda ± 30 dəqiqə ərzində oyanmaq.
• Sonuncu qəhvə yatmadan 8 saat əvvəl. Kofeinin yarım ömrü 5 6 saatdır və tez -tez 40 yaşdan sonra daha pis tolere edilir.
• Əgər kifayət qədər saat yatmağınızdan sonra da gün ərzində hıçqırırsınızsa və yuxusuzluq hiss edirsinizsə, bu yuxu apneyası üçün bir namizəddir. Müalicə olunmayan apneya yağ itkisini demək olar ki, mümkünsüz edir.
• Səhər yeməyində 20-30 qr protein Bu, axşam yeməyini digər dəyişikliklərdən daha çox azaldır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər qan təzyiqi 140/90-dan yuxarıdırsa, 2-ci tip diabetiniz varsa, ürək tutması olubsa, göğüs ağrınız varsa, başgicəllənirsinizsə və ya səy göstərdiyiniz zaman qeyri-adi nəfəs darlığı varsa, məşqləri artırmadan əvvəl həkimə müraciət edin.

• Açıqlanmayan kilo itkisi Diyet və ya məşq dəyişdirmədən 6 ay ərzində bədən çəkisinin 5% -dən çox olması həmişə yoxlanılsın.
• Davamlı yorğunluq, soyuq hiss, quru dəri, saç tökülməsi, boyun şişkinliyi tiroidinizi yoxlayın (TSH).
• Perimenopauza: Qeyri-düzgün və ya ağır qanama, qızışmalar, yuxusuzluq, belin ətrafının qəfil artması həm məşqlərə, həm də qidalanmaya təsir etdiyi üçün həkimlə müzakirə etmək lazımdır.
• Dərmanlar kilo və iştahı dəyişdirən: kortikosteroidlər, bəzi antidepresanlar, beta blokerləri, insulin. Heç vaxt özün dayandırma, ancaq həkimə diyet etdiyini söylə.
• Əgər bir müddət qan yoxlaması aparmamışsınızsa, əsas panel belədir: Qəza zamanı qan tərkibinin tam ölçülməsi, orucdakı qlükoza və ya HbA1c, lipidlər, TSH, qaraciyər fermentləri və D vitamini.
• 2 3 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı, şişkinlik və ya gecə oyanma ağrısı bununla məşq etməyin.

40 yaşdan sonra ən böyük üstünlüyün sürət deyil, davamlılıqdır. 18 ay davam edə biləcəyiniz bir plan 6 həftə davam edə biləcəyiniz bir planı məğlub edir, hətta ikinci plan kağız üzərində iki dəfə daha aqressiv görünsə də.

Qısa versiyası

• Həftədə bədən çəkisinin 0,5-0,75% -ni 300- 500 kkal deficitində 12-16 həftə bloklarında hədəfləyin.
• Protein 1,62.22,2 g/kg, gündəlik 253535 g lif əlavə edərək yemək başına 304040 g-ə bölünür.
• Həftədə 2 3 dəfə güc məşqləri: 466 məşq, 24 512 təkrarlanan 54 dəst, hər 24 həftədən bir irəliləyir.
• Gündə 7000-9000 addım əlavə 150-180 dəqiqə orta dərəcəli kardio; 7-9 saat yuxu.
• Aşağıdakı xəstəliklər üçün həkimə müraciət edin: izah olunmayan kilo itkisi, tiroid simptomları, səy göstərməklə döş ağrısı, qan təzyiqi nəzarətsiz, gün ərzində yuxusuzluqla yanaşı xırtılma.