Diyetdən sonra kilo niyə geri gəlir?

10 kq arıqlayan insanların əksəriyyəti bir-iki il ərzində ən azı yarısını geri qaytarır. Bu iradə gücü hekayəsi deyil. Bu, proqnozlaşdırıla bilən fiziologiya və bir planlama səhvinin qarışığıdır: Plan yalnız pəhrizi əhatə edir, ondan sonra nə baş verdiyini yox. Burada həqiqətən nə baş verir və bununla bağlı nə etmək lazımdır.

Bədənin hesablayıcıdan daha az yanır.

Kiçik bir bədən daha az enerji yandırır və bu hissə gözlənilir: 95 kq-dan 85 kq-ya düşmək yalnız itirilmiş kütlədən gündə təxminən 80-120 kkal azaldır. Problem hesablayıcıların modelləşdirmədiyi hissələrdədir. Uzun müddətdə çatışmazlıqdan sonra ümumi xərclər gündəlik əlavə 50-150 kkal daha aşağıdır. Bu yeni bədən çəkisi üçün proqnozlaşdırdığınızdan.

Bu boşluğun böyük hissəsi hərəkətdir. 12 həftəlik bir defisitdə daha az əsəbləşirsən, daha yavaş gəzirsən, daha çox oturursun. Təcrübədə bu, gündə 9 min addımdan 6 minə qədər getmək kimi görünür. 120-150 kkal. Buna görə də gündəlik addım sayının həqiqətən izləməyə dəyər olan bir neçə rəqəmdən biridir.

Diyet bitdikdən sonra aclıq hormonları yenidən qurulmur.

Leptin, dolğunluğu göstərən hormon, təxminən bir həftə ərzində ciddi bir çatışmazlıqdan sonra 30-50% azalır. Aclığı artıran ghrelin. Nəticədə eyni 600 kkallik yemək sizi diyetdən sonra əvvəlkindən daha az doludur. Bədən çəkisinin 10-15%-ni itirən insanlarda bu boşluq diyet bitdikdən 6-12 ay sonra da ölçülə bilər.

Beləliklə, pəhrizdən sonra qarşılaşdığınız aclıq əvvəlki kimi deyil. Daha güclüdür və adətən onu izləyərkənki quruluşunuz olmadan qarşılayırsınız.

Qazandığım qazancın böyük hissəsi heç vaxt yağlı olmayıb.

Əzələ və qaraciyərdəki bir qram glikogen təxminən 3 qram su saxlayır və 300-500 qramlıq ehtiyatlar. Normal karbohidrat və duz qəbuluna qayıdanda, miqyas atlayır. 1,5-2,5 kq üç-beş gündə. . Fiziki cəhətdən şişman ola bilməz: Bir kiloqram yağ toxumasının miqdarı təxminən 7.700 kkal-dir. Bu qədər sürətli yağ toxumasının qurulması üçün hər gün 2.500 kkal-dən çox yemək lazımdır.

Bu insanların əksəriyyətinin çökdüyü yerdir. Onlar iki kilo əlavə görürlər, bütün şeyin uğursuz olduğuna qərar verirlər və köhnə rutinə qayıdırlar. Diyetdən sonra ilk 7-10 gün ərzində ölçü sadəcə yağ ölçmə aləti deyil.

Əzələni itir və onunla xərcləri itir.

Güc məşqləri olmadan və az proteinli aqressiv pəhrizlərdə itirilən çəkinin 25-30 faizi yağlı toxumalardır. Bu daimi olaraq xərcləri azaldır və daha da önəmlisi, istehlak yenidən artdıqda artıqlığın hara getdiyini dəyişir.

Onu qarşısını alan minimum xüsusi: Həftədə 2-4 güc seansı, həftədə hər əsas əzələ qrupuna 10-15 iş dəstləri, böyük qaldırmalarda 5-10 təkrar (squat, deadlift, press, row, pull-up) və bədən çəkisinin bir kiloqramına 1,6-2,2 qram protein. 80 kq ağırlığında bir insan üçün gündə 130-175 qram protein 35-45 qram olan 3-4 yeməkdə bölünür.

Əsas səhv: Diyetin bitmə tarixi var, saxlanmanın başlanğıc tarixi yoxdur.

Tipik versiyası: 14 həftə 1500 kkal, hədəfə çatdı, və növbəti gün əvvəlki kimi yeyirsən təxminən 2700 kkal. Bu 1200 kkal günlük boşluq həftədə 8.400 kkal, həftədə bir kiloqrama yaxın yağdır.

Bu keçid tədricən olmalıdır. Həftədə 100-150 kkal əlavə edin, ən asan şəkildə karbohidratlarla əlavə olaraq bir az yağ, 4-8 həftə ərzində təxmin edilən saxlama səviyyəsinə çatana qədər. İlk iki həftəlik glikogenin miqdarı qalxır, sonra düzləşir. Bu mərhələnin məqsədi kilo vermək deyil əsl saxlama qəbulunuzun nə olduğunu öyrənməkdir.

Yenidən qazanma şansını aşağı salmaq üçün konkret bir plan

1. 800-1000 deyil, 300-500 kkal defisitini həyata keçir. Həftədə bədən çəkisinin 0,5-1% hədəfi: 90 kq-da 0,45-0,9 kq-dır.
2. Həftə sonları da daxil olmaqla hər gün 1,6-2,2 qr/kg protein alın.
3. Həftədə 3 dəfə 45-60 dəqiqə güc məşqləri, eyni əsas qaldırmalar, çəkilərinizi və təkrarlarınızı qeyd edin.
4. Gün ərzində 7.000-9.000 addım saat və ya telefonla ölçülən yerin alt hissəsi kimi qəbul edin.
5. 10-12 həftə çatışmazlıqdan sonra, 1-2 həftə saxlama ilə əlavə edin, sonra davam edin.
6. Həftədə 4-7 səhər özünüzü çəkin və baxın. yalnız Həftəlik ortalama.
7. 7-9 saat yat. 5-6 saat sonra aclıq və gündəlik qəbul ölçülə bilən dərəcədə artır.
8. Əvvəlcədən hərəkət həddinizi təyin edin: Əgər həftənin ortalaması hədəf çəkidən 2 kq yuxarıdırsa, 3-4 həftə ərzində yüngül bir çatışmazlığa qayıdırsınız.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunun çoxu planlaşdırma problemidir. Bəziləri isə belə deyil:

• 6 ayda cəhd etmədən bədən çəkisinin 5%-dən çoxunu itirmək.
• Daimi yorğunluq, soyuq hiss, saç tökülməsi, quru dəri və ya boynun ön hissəsində şişmə tiroid funksiyasını yoxlamaq lazımdır.
• Üç dəfə ardıcıl olaraq menstruasiya dövrünü qaçırmışam.
• Yeməkdən sonra qusmaq, laxativ istifadə etmək, nəzarət edə bilmədiyiniz həddindən artıq yeməklər və ya gündə çox vaxtınızı yemək haqqında düşünmək - bu, başqa bir pəhriz deyil, mütəxəssislərin köməyinə ehtiyac duyur.
• Diabet, yüksək qan təzyiqi, böyrək xəstəlikləri və ya kortikosteroid, insulin və ya bəzi antidepressivlər həkiminizlə qidalanma və idman planını müəyyən edin.

12 ay ərzində özünü sürüşməyə hazır görmədiyiniz bir pəhriz kilo vermək planı deyil. Bu, bir kreditdir.

Qısa versiyası

• Diyetdən sonra bədəniniz hesablayıcıdan əvvəlcədən 50-150 kkal daha az yandırır. Əsasən də spontane hərəkətlərin azaldılması və daha az addım sayılması nəticəsində.
• İlk 1,5-2,5 kq geri qayıdırlar glikogen, su və duz, yağ deyil onlara reaksiya göstərmirlər.
• Protein 1,6-2,2 g/kg və həftədə 2-4 güc seansı əzələni qoruyur və əzələ xərcləməni qoruyur.
• Tədricən saxlama mərhələsinə keçin: gecə ərzində 1.200 kkal sıçrayış əvəzinə həftədə +100-150 kkal 4-8 həftə ərzində.
• Aybaşı qaçırılması, tiroid problemlərinin şübhəsi və ya qida pozğunluğunun əlamətləri yeni bir pəhriz deyil, həkim ziyarətidir.