Yenidən yem günləri: Onları necə hesablamaq olar və nə vaxt lazım olar?

Yenidən yem günü, yağ itkisi mərhələsinin ortasında kalori mostly əsasən karbohidratlar planlaşdırılmış bir günlük artımdır. Bu mükafat deyil və bu hiylə gün deyil. Onun nömrələri, səbəbi və təlim həftənizdəki müəyyən yeri var, ona görə də gəlin, onları sıraya salaq.

Yenidən yem nədir və nə deyil

Yenidən qidalanma 24 saatdır ki, burada kaloriyə ehtiyacınız qalır və ya ən çox 10% daha çoxdur, demək olar ki, tamamilə karbohidratlardan. Proteinlər öz yerində qalır, yağ azalır, karbohidratlar isə normal bir diyet gününə nisbətən 2-3 dəfə artır.

Aldanma yeməyi fərqli bir heyvandır: planlaşdırılmamış, sayılmamış, adətən yağlı və çox səy göstərmədən iki saatda 1500-2500 kalori əlavə edəcək. Fərq ondadır ki, yenidən yemləmə ilə masada oturmadan əvvəl tavanı bilirsən.

Niyə işləyir?

• Qlikogen. 80 kq ağırlığında olan bir kişi əzələlərində təxminən 400-500 qlikogen saxlayır. Bir neçə həftə diyetdən sonra bu ehtiyatlar düşər və son iki dəstiniz də onlarla düşər.
• Leptin. Defizitdə olan 3-4 həftədən sonra leptin 30-50% azala bilər. Yüksək karbohidratlı bir gün onu müvəqqəti olaraq geri çəkir, bunu əsasən növbəti 2-3 gün ərzində azalan aclıq kimi görürsünüz.
• Spontan hərəkət. Uzun müddətdə insanlar gündəlik aktivlikdən 100-300 kalori azaldırlar. Ümumiyyətlə, tam bir gün addım sayını və əsəbilikləri geri gətirir.
• Təlim. Yenidən yemədən bir gün sonra squats, press və sıralarda hər dəstə əlavə 1 2 təkrarlama əldə etmək real bir gözləntidir.
• Başın. 430 qram karbohidrat yeyə biləcəyiniz müəyyən bir tarix pəhrizin sonu olmadığını hissini öldürür.

Yenidən qidalanma yağ itkisini sürətləndirmir. Bu, eyni çatışmazlığı yarım il davam etdirməyə kömək edir.

Kimə lazımdır və nə qədər tez-tez?

Tezliyi nə qədər arıq olduğunuzdan və nə qədər vaxtdır ki, pəhriz edirsinizdən asılıdır:

• 12% -dən az bədən yağının olan kişilər və 20% -dən az qadınlar: Həftədə bir dəfə.
• Kişilərdə 12-18%, qadınlarda 20-28%: 10 14 gündə bir dəfə.
• 18% -dən yuxarı kişilər və 28% -dən yuxarı qadınlar: adətən lazım deyil; əgər həqiqətən istəyirsinizsə, hər 3 4 həftədə bir dəfə.

Bunun üstündə iki şərt var: İlk refeed-dən əvvəl ən azı 3 4 həftə ərzində bir çatışmazlıqda olmalısınız və çatışmazlığın gündə ən azı 400 kalori olduğundan əmin olun. Əgər həftədə 0,2 kq itirirsinizsə, 200 kalori çatışmazlığı ilə bir gündə bir həftəlik irəliləyişə sahib olursunuz.

Nömrələri necə hesablamaq olar?

1. Həftədə 4 dəfə məşq edən bir insan üçün bədən çəkisinin bir kiloqramına təxminən 3033 kkal qalorisi tapın.
2. Protein miqdarını hər bir kiloqramda 1,8 2,2 q saxlayın.
3. Qidalanma kiloqram başına 0,5 - 0,8 qrama qədər azalır, adi haldan xeyli aşağıdır, çünki karbohidratlar boşluğa ehtiyac duyurlar.
4. Qalan hər şey karbohidratlara gedir. Bu ümumiyyətlə kiloqram başına 5-8 qr olur.

Məsələn: kişi, 80 kq, həftədə 4 dəfə məşq

Dayanıqlılıq təxminən 2.800 kkal və pəhrizi 2.200 kkal (160 qr protein, 70 qr yağ, 230 qr karbohidrat) təşkil edir. Yenidən yem günü belə görünür:

• Kalori: 2.800
• Protein: 160 g
• Şişman: 50 g
• Karbonhidrat: 430 g

Beləliklə, karbohidratların demək olar ki, iki qatı, 20 qram daha az yağ və normaldan 600 kalori çox. Heç nə dramatik deyil, amma axşam hiss olunur.

Çanağa nə qoymaq lazımdır?

Məqsəd mədəniyyətdən imtina etmədən 400+ qram karbohidrat yeməkdir. Buna görə sıx, asanlıqla həzm olunan qida seçin: düyü, kartof, makaron, ağ çörək, yulaf, banan, bal, meyvə suyu. Protein yağsız saxlayın toyuq döşi, ağ balıq, bəzi sarıları çıxarılmış yumurta, az yağlı süd məhsulları.

İki praktik məqam: Bu gün lifləri 25-30 qr-a qədər saxlayın, yoxsa yarıda dayanırsınız və karbohidratları iki böyük yemək əvəzinə 80-100 qramlıq 4-5 yeməkdə bölün. Fructose (meyvə, bal, şirə) 60 70 g-dən az saxlayın, çünki o, əvvəlcə qaraciyərini doldurur və biz əzələ ilə maraqlanırıq.

Həftədə hara qoymaq lazımdır?

Ən yaxşı yer ən çətin seans gününüzdür. Adətən ayaq və ya bel, 18-25 iş dəstləri. İkinci ən yaxşısı həmin seansdan bir gün əvvəldir. Ən pis yer istirahət günüdür, onu xərcləyəcəyin heç nə olmadığı zaman.

Əgər sosial həyatınız şənbə günü baş verirsə, şənbə günü yenidən yemək verin. Planlaşdırılmış ritmlər improvizasiya edilmişdir.

Səhərindəki ölçü.

Siz 0,8 ilə 2 kq daha ağır olacaqsınız. Bu su: Hər qram glikogen təxminən 3 qram su və qidada olan əlavə natriuma malikdir. 2-4 gün sonra aradan qalxacaq. Beləliklə, bir dəfə yenidən yemədən sonra bir çəkini qiymətləndirməyin week həftəlik orta hesabdan istifadə edin və həftədə bir dəfə, səhər yeməzdən əvvəl belinizi ölçün.

Tez-tez edilən səhvlər

• Düyü və kartof əvəzinə yağlı pizza və dondurma ilə qidalanmaq. Eyni kalori, glikogenin yarısı.
• Hər 3 gündən bir təkrar qidalanmaq. Bu nöqtədə yenidən yem deyil, təmirdir.
• Diyetin ilk həftəsində, heç nə boşaldılmadan əvvəl yenidən qidalanmaq.
• Alkoqol glikogenin saxlanılmasını azaltır və 500 boş kalori əlavə edir.
• Özünü yaxşı hiss etdiyindən iki-üç gün ərzində uzanır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Əgər siz 1 və ya 2 tip diabet, prediabet və ya insulin müqavimətiniz varsa 400 400 g karbohidrat atlama neytraldır və dərman dozanızı düzəltmək lazım ola bilər.
• Əgər siz qadınsınız və 3 ay və ya daha çox dövrünüz yoxdursa.
• Əgər əvvəlcədən qida pozğunluğu varsa; bəzi insanlar üçün yenidən qidalanma çox tez bir həyəcan halına çevrilir.
• Yenidən qidalandıqdan sonra 3 4 gün ərzində aradan qalxmayan əyilmə şişkinliyi, 3 kg- dan çox qalma, ağır yorğunluq və ya nəfəs darlığı varsa.
• Əgər tiroid, qan təzyiqi və ya ürək üçün dərman qəbul edirsinizsə qəbulda böyük dəyişiklik etməzdən əvvəl yoxlayın.

Qısa versiyası

• Yenidən yem 24 saatda saxlama kalori ilə: karbohidratlar 58 g/kg, zülallar 1,82.22.2 g/kg, yağlar 0,50,8 g/kg-ə qədər azaldılmışdır.
• Tezlik: Əgər arıqsınızsa həftədə bir dəfə, arıq deyilsinizsə 10-14 gündə bir, nadir hallarda və ya heç vaxt kişilərdə 18% və qadınlarda 28%-dən çox bədən yağı yoxdur.
• Ən çətin məşq gününü planlaşdırın və karbohidratları 4-5 yeməkdə bölün.
• Ertəsi səhər ölçüyə qoyulan 1 2 kq su idi və 2 4 gün ərzində təmizləndi.
• Diabet, siklsizlik və ya yemək pozğunluğu tarixi əvvəlcə həkim, sonra yenidən yemək.