Təlim zamanı qoz: Real rəqəmlər və onları nə vaxt yemək lazımdır

Fındıq demək olar ki, hər kəsin mətbəxindədir və demək olar ki, heç kim gündə nə qədər yediyini bilmir. Onlar qeyri-adi yağ profilli kalori sıxlığındadırlar, buna görə də bir ədəd əlavə yemək gündəlik qəbulunuzu 200 kaloriyə qədər artırır. Burada onların əslində nəyi var, nə qədər məntiqlidir və həftədə 3-5 dəfə məşq etmək üçün harada yerləşirlər.

30 qramda nə var?

Standart porsiya: 30 g təxminən yeddi tam toxum və ya 14 yarı və ya bir əldən yetişmiş toxum. Bu sizə:

• 196 kkal (100 g təxminən 654 kkal)
• 19,5 qram yağ, bunun təxminən 13 qr-u çox doymamışdır.
• 4,6 g protein buna görə də qoz-fındıqlar protein mənbəyi deyil, nə qədər tez-tez təkrarlanarsa da.
• 4 g karbohidrat, o cümlədən 2 g lif
• 2,5 g alfa-linolen turşusu (ALA), bitki forması olan omega-3
• haqqında 47 mg maqnezium (təxminən gündəlik ehtiyacların 12% -i) və 0,48 mg mis (günlük ehtiyacın 50% -dən çox)

Bilmək lazım olan bir detal: ölçmələr göstərir ki, əslində qoz-fındıqdan etiketdə qeyd olunduğundan 20% az enerji qəbul edirsiniz, çünki yağın bir hissəsi nüvənin hüceyrə quruluşunun içində qalır və keçir. Bu, onları çəkməyi atladığınız demək deyil, ancaq bu, fındıq yeyən insanların mütəmadi olaraq arithmetik təxminlərdən daha az çəkinin artmasının səbəbini izah edir.

Nə üçün məşq etsən də əhəmiyyətlidirlər.

Üç konkret şey, həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddindən artıq həddə.

1. ALA omega-3. 30 g porsiya tövsiyə olunan gündəlik ALA qəbulunu (1.6 g kişilər üçün, 1.1 g qadınlar üçün) əhatə edir. Lakin ALA-nın EPA-ya çevrilməsi yalnız 5-8% və DHA-ya 1% -dən azdır, buna görə də qoz yağlı balıqların yerini tutmur. Həftədə ən azı iki dəfə balıq yeməsəniz, qoz-fındıqlar kömək edir - onlar problemin həllini tapmır.
2. Maqnezium və mis. Maqnezium ATP istehsalında və əzələ funksiyasında iştirak edir və həftədə 4-5 dəfə idman edərkən və çox tərləyərkən ehtiyac artır. İki porsiya fındıqlar gündəlik ehtiyacınızın dörddə birini təşkil edən 95 mq maqnezium verir.
3. Doymuşluq. Yağ və lif mədə boşalmasını yavaşlatır, buna görə də 30 qram qoz-fındıq sizi 2 - 3 saat saxlayır. Bu, biskvit və ya şirədən eyni kaloriyə malik olanlardan daha yaxşıdır.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Təlimdən 30-60 dəqiqə əvvəl yox

Bu 19,5 qram yağ və 2 qram lif mədənizdə 2 - 3 saat qalır. Əgər 4 dəfə 6 dəfə oturursunuzsa və ya qaçış masası ilə intervallar aparırsınızsa, ilk 20 dəqiqə ərzində ağır və ya bir qədər ürək bulanma hiss edəcəyiniz böyük ehtimaldır. Məşqdən əvvəl daha yaxşısı banan, yoğurt və ya ballı çörəkdir.

Təlimdən 2 3 saat əvvəl yaxşı

Axşam saat 6-da məşq edirsənsə, saat 3-də 30 qram fındıqla yemək heç bir problem yaratmır. Istiləşməyə başlayanda mədəniz təmiz olur.

Təlimdən sonra amma ilk yeməkdə deyil

Məşqdən sonrakı ilk yeməyiniz 254040 g protein və 408080 g karbohidrat. . Yağ yalnız bunu yavaşlatır. Fındıqları növbəti yeməyə 3-4 saat sonra qoyun.

Axşamlar və istirahət günləri

Axşamlar yaxşıdır yatmadan əvvəl yağdan qaçmaq üçün fiziki səbəb yoxdur. Dinlənmə günlərində qoz-fındıqlar heç nə bişirmədən yağ qəbulunuzu artırmaq üçün ən asan yoldur.

Gündəlik nə qədər

• Çarpma və saxlama: Gündə 20-30 qr, əvvəlcədən çəkilmiş və hissə-hissə bölünmüşdür. Qutudan birbaşa yemək 608080 qram ilə bitər.
• Kütlə qazanmaq: Gündə 406060 g iki dəfə yeməkdən ibarətdir. Bu da doymamış hiss etmədən əlavə 260-390 kalori deməkdir.
• Əgər digər fındıqları da yeyirsinizsə: Ümumilikdə hər növün 30 g-i deyil, bütün qozların 30 40 g-i saxlayın.

Praktiki qayda: Bir dəfə mətbəx ölçüsündə tartın, əlinizdə necə göründüyünü yadda saxlayın, sonra bundan istifadə edin.

Saxlama və hazırlıq

Fındıqlarda çox doymamış yağ çoxdur, yəni asanlıqla çürüyürlər. Otaq temperaturunda möhürlənmiş halda 2-3 ay, soyuducuda 6-12 ay, dondurucuda bir ilə qədər davam edir. A acı Ya da boya kimi dadı olanları atın, qızartmaq onları xilas etməyəcək.

Əgər onları bişirmək, qalmaq 150160160 °C 810 dəqiqə ərzində. . 180 °C-dən yuxarıda ALA-nın kəskin şəkildə pozulması və acılıq olur. 4 8 saat ərzində nəmləndirilməsi taninləri azaldır və bəzi insanlar üçün bağırsaqlarda daha asanlaşdırır, lakin hər kəs üçün isteğe bağlıdır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Dudakların, dilin və ya boğazın şişməsi, qızarması və ya qoz-fındıq yemədən sonra nəfəs alma çətinliyi dərhal təcili yardım göstərin və heç vaxt özünüzü yenidən yoxlamayın.
• Çiy qoz-fındıqdan sonra ağzında qaşıntı və ya qışqırma (mümkün oral allergiya sindromu, qarğıdalı polenlə xətti reaksiya) GP həkiminizə və ya alerjistinizə müraciət edin.
• Əgər kalsium oksalatlı böyrək daşınız varsa qoz-fındıqlarda oxsalatın miqdarı orta səviyyədədir, buna görə də həkiminizlə bir hissə ölçüsünü razılaşdırın.
• 40 g və daha çox olan və iki həftədən çox davam edən davamlı şişkinlik, kramp və ya boşluğa səbəb olan mədə.

Qısa versiyası

• 30 qr qoz = 7 dənə dənəsi = 196 kcal, 19,5 g yağ, 4,6 g protein və 2,5 g bitki omega-3
• Onlar protein mənbəyi deyil və yağlı balıqların yerini tutmurlar, çünki ALA zəif EPA və DHA-ya çevrilir.
• Məşqdən bir saat əvvəl və yeməkdən sonra onlardan çəkinin.
• 203030 g gündəlik təmir üçün, 4060 g əgər kütlə qurursunuzsa həmişə çəkilmiş, heç vaxt torbadan.
• Onları soyuducuda və ya dondurucuda saxlayın; acı dadı çürük deməkdir və zibil çöpünə atılırlar.