Yeni başlayanlar üçün idman zalı və ya ev təlimləri: Əsasən nə fərqləndirir?

İlk 6-12 ay ərzində idman zalı və oturma otağınız demək olar ki, eyni nəticə verir. Fərq həftədə 3 dəfə idman zalına getməyin nə qədər asan olması və kilo verməzdən əvvəl nə qədər yükləyə biləcəyindədir. Beləliklə, bu müqayisə duyğulara deyil, rəqəmlərə əsaslanır: nə qədər set çəkirsiniz, nə qədər xərcləyirsiniz və nə qədər vaxt lazımdır.

İlk ilinizi nəyin müəyyənləşdirdiyini

Yerləri müqayisə etməzdən əvvəl, ən çox irəliləyişə səbəb olanları müqayisə edin. Yeni başlayan üçün dörd var və dördü də evdə və idman zalında işləyir.

• Tezlik: Həftədə 2-3 seans, hər biri 40-60 dəqiqə. Həftədə iki seansdan az olanlarda irəliləyiş yavaş və qeyri-sabit olur.
• İstifadəçi: Hər həftə ən azı bir məşqdə ya bir təkrarlama, ya da 1-2,5 kq əlavə edin.
• Hissə: Həftədə hər əzələ qrupu üçün 10-15 iş dəstləri, əsasən 6-15 təkrar aralığında, 1-3 təkrarını uğursuzluqdan az dayandırmaq.
• Geri qayıdış: 7-9 saat yuxu və təxminən 1,6 qr protein hər kiloqram bədən çəkisi 75 75 kq olan bir insan üçün gündə təxminən 120 qr.

Ev təlimləri: nə qədər uzağa aparır

Yalnız bədən çəkisi ilə bir başlanğıc 8-16 həftə ərzində təmiz irəliləyiş əldə edir. Bundan sonra, yumruq və squats kondisioner iş kimi davranmağa başlayır: 25-30 təkrarlama ilə nəticələnirsən və bu artıq eyni sürətlə güc yaratmır. Əvvəlcə ayaqları durur, çünki boş bir squat çox asan və tez olur, sonra da çırpmaq durur, çünki çubuq olmadan bir çəkmə və ya bir sıra üçün yaxşı bir əvəzedicisi yoxdur.

Buna görə ev təlimləri yalnız minimum avadanlıqla uzunmüddətli mənalıdır:

• Əlinizdə 2-24 kq olan tənzimlənən dumbbellər
• Qapı çırpma çubuğu
• Müxtəlif güclərə malik iki və ya üç müqavimət zolağı
• Sabit bir bank və ya möhkəm bir stul və ya döşəmə

Bu, təxminən 400-900 KM-lik birdəfəlik xərcdir və ilk iki illik təliminizi ciddi məhdudiyyətlər olmadan əhatə edir. Həmçinin təxminən 2 x 2 metr boş yerə ehtiyacınız var, çünki çuxur və üst presslər insanların gözlədiklərindən daha çox yer tutur.

Evdə nümunə həftəsi

Üç tam bədən seansı, bazar ertəsi-çərşənbə-cümə, 45 dəqiqə, setlər arasında 90-120 saniyə istirahət:

1. Bulqar dilində bölünmüş oturma: Başa görə 3 x 8-12
2. Dumbbell Rumıniya ölü yükləmə: 3 x 10-12
3. 8 təkrar edə bilmirsinizsə, yumruqları və ya əllərini bankın üstünə qoyun: 3 x 8-15
4. Tərkibində olan və ya bir qollu dumbbell sıraları: 3 x 6-12
5. Dumbbell üst basın: 3 x 8-12
6. Plank: 3 x 30-45 saniyə

İdman zalı: nə qədər uzağa aparır

Əsas üstünlüyü yükün heç vaxt məhdudlaşdırıcı amil olmamasıdır. Olimpiya çubuğu 20 kq-dır və lövhələr hər səviyyəni əhatə edir, belə ki, eyni otaqda 40 kq-dan 140 kq-a qədər 2,5 kq-lıq atlamalarda atlaya bilərsiniz. Həmçinin sürükləmə və ayaq maşınları da var ki, bu da texnikanız hələ də sərt olanda təhlükəsiz irəliləyiş təmin edir.

Gizli xərc vaxtdır. Əgər idman zalı 15 dəqiqəlik məsafədədirsə, bu, hər seans üçün 30 dəqiqə, həftədə 90 dəqiqə və təxminən 65-75 saat yalnız səyahət etməklə bir il ərzində 45 dəqiqəlik bir seansda əslində qaldırmaq üçün xərclədiyiniz qədərdir.

Həftədə 3 dəfə evdə etdiyiniz ortalama proqram ayda 4 dəfə etdiyiniz mükəmməl proqramı məğlub edir, çünki idman zalı 20 dəqiqəlik məsafədədir.

Gimnastika salonunun nümunə həftəsi

Həftədə üç dəfə eyni vaxt cədvəli, 50-60 dəqiqə:

1. Barbell squat: 3 x 5-8
2. Çərçivə pressi və ya maşın sinə pressi: 3 x 6-10
3. Romaniya və ya adi ölü yükləmə: 2-3 x 5-8
4. Çıxışlar və ya lat çəkmə: 3 x 8-12
5. Kabel sırası: 3 x 10-12
6. Ayaq presləri və ya gəzinti fırçalanmaları: 2 x 10-15

İki illik riyaziyyat.

• Gimnastika: Ayda 40-70 KM olan üzvlük 24 ay ərzində 960-1,680 KM, əlavə nəqliyyat və təxminən 130 saatlıq səyahətdir.
• Ev: 400-900 km bir dəfə və sıfır səyahət dəqiqəsi, amma öz proqramını seçirsən və heç kim texnikanı düzəltmir.

Əgər idman zalı 5 dəqiqəlik məsafədədirsə, riyaziyyat tezliklə onun xeyrinə dönür. 25 dəqiqəlik bir yol olsa, ev avadanlıqları ilk il ərzində özlərini ödəyir.

Seçim, beş sualdan ibarətdir.

1. İdman zalı nə qədər uzaqdır? Hər yoldakı 20 dəqiqədən çoxun üçüncüsü həftənin yox olmasının ən çox rast gəlinən səbəbi.
2. Evinizdə daimi olaraq boş yeriniz var və bir yerdə hammerlər bir şkafda yaşamaqdansa, kənarda qala bilərlər?
3. 3-4 ay davamlı məşq etmisinizmi? Əgər belədirsə, yəqin ki, artıq yükünüzün həddi çatıb və barbelə vaxt çatıb.
4. Başlamaq üçün müəyyən vaxt və ətrafdakı insanlara ehtiyacınız varmı? Bəzi insanlar sadəcə evdə məşq etmirlər. Bu məlumatdır, xarakter qüsuru deyil.
5. Sakinlik və ölü qaldırma texnikaları sizin üçün nə qədər vacibdir? İlk iki ayda məşqçi ilə 5-10 saat hər hansı bir avadanlıqdan daha çox dəyərlidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Sağlam böyüklərin əksəriyyətinə orta dərəcəli güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl icazə lazım deyil, amma bir neçə şeyi improvizasiya etməyə dəyər deyil. Əgər:

• ürək xəstəliyi, qan təzyiqi nəzarətsiz (məsələn, 160/100-dən yuxarı), diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyi diaqnozu qoyulmuşdur;
• yüngül bir səy göstərərkən sinə ağrısı və ya təzyiqi, başgicəllənmə və ya qeyri-adi nəfəs darlığı;
• 2-3 həftədən çox davam edən ağrı və ya gecə oyanma ağrılarınız varsa;
• son 6-8 həftə ərzində hamilədirlər və ya doğmuşlar;
• Bu yaxınlarda əməliyyat olmusunuz, qırılmışsınız, ya da ayağınız və ya qolunuzda xəsarət və zəiflik hiss edirsiniz.

Qısa versiyası

• İlk 8-16 həftə ərzində evdə, həftədə 2-3 seansda heç bir avadanlıq olmadan yaxşı inkişaf edə bilərsiniz.
• Evdə məşq yalnız 24 kq-a qədər olan dumbbelllərlə, çəkmə çubuğu və bir dəfə 400-900 KM-lik bantlarla ciddi olur.
• İdman zalı yükünüzün həddinə çatdıqda və ya sabit bir boşluğa və texnika ilə kömək lazım olduqda buna dəyər.
• Harada məşq edirsənsə: Həftədə hər əzələ qrupuna 10-15 dəst, həftəlik inkişaf, kilosu başına 1,6 qr protein və 7-9 saat yuxu.
• Sessiyanın bir hissəsi olaraq səyahət sayın hər bir istiqamətdə 15 dəqiqə həftədə 90 dəqiqədir.