Özünüzü idman zalında necə utandırmamaq olar?

Bir çox insan idman zalına ilk dəfə girəndə çəkiyə görə narahat deyil. Onlar izləmədən narahatdırlar. Əslində demək olar ki, heç kim baxmır və bir neçə nə isə görənlər bir seansda düzəltmək üçün 3-4 xüsusi vərdiş görürlər. Bu siyahı, heç bir təbliğat sözü ilə bağlı deyil.

İdman zalında insanları nə narahat edir?

Heç kim boş bir çubuq qaldırmağınızla maraqlanmır. Onların maraqlandığı şey üç nəfər gözləyərkən, maşında 5 dəqiqə oturub telefonu qarışdırmaq, 100 kq yüklənmiş bir çubuq qalmaq ki, növbəti şəxs onu çıxarsın və birbaşa dumbbell rackinin qarşısında duran bir nəfər ki, girişini bloklayır. Bu, idman zalında bütün şikayətlərin təxminən 90%-ni təşkil edir və heç biri nə qədər qaldırmağınızla bağlı deyil.

Bir qayda əksər halları əhatə edir: avadanlığı istədiyiniz kimi qoyub heç vaxt kiminsə və ağırlıqların arasında durmayın.

Gəlmədən əvvəl bir plan qurun.

Əksər çətinliklər səyahətdən irəli gəlir. Əməliyyatları yerində seçmək sizi itirmiş kimi hiss edir. Telefon qeydinə 5 və ya 6 məşq yazın, bir sıra və təkrarlarla və ona sadiq qalın. Birinci iclasın keçirilməsi üçün vaxt lazımdır. 45-60 dəqiqə Bu da 5 ilə 10 dəqiqəlik asan idmanla məşq etmək və ya velosiped sürmək deməkdir.

İlk bütün bədən seansı nümunəsi

1. Qəbələ squat və ya boş çubuqlu squat 8 nömrəli 3 dəst
2. Çarşınma və ya yüksəlmiş pusqups 8 nömrəli 3 dəst
3. Kabel sırası 3 dəst 10
4. Rumıniya dumbbell ilə ölü qaldırma 2 dəst 10
5. Oturmuş üst press 2 dəst 10

Dinləyin. 60 ilə 90 saniyə arasında daha kiçik məşqlər arasında və 2 dəqiqə. Qol vurmaq və sıxmaqdan sonra. İlk 6 həftə ərzində həftədə 2 ilə 3 dəfə eyni seansı təkrarlayın. Təkrarlama həm irəliləyiş, həm də inam yaratır.

Barda nə qədər qoymaq lazımdır?

Standart Olimpiya çubuğu çəkisi 20 kq; daha qısa versiyası tez-tez 15 kg. . Haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, boş çubuqdan və ya maşının ən yüngül lövhəsindən istifadə edin və 10 nüsxədən birini edin. Əgər asan olduysa, 5 kq əlavə edin və təkrarlayın. Son iki təkrarın həqiqətən çətin olduğu, lakin formanın parçalanmadığı bir çəkini axtarırsınız.

Bir sıra üç seans üçün bütün setləri və təkrarları tamamladıqdan sonra əlavə edin 2,5 kq yuxarı bədən qaldırıcılarına və 5 kq Qoltuq və göyərtələrə. Bu yavaş və darıxdırıcıdır və altı aydan sonra fərq hər kəs üçün aydın olur. Çərçivədən çəkini çıxarmaq utanc verici deyil. Bu təlimlərin normal bir hissəsidir.

İdman zalının etiketi altı nöqtədədir.

• Dumbbellləri rəqəmli qaydada qoy və bardan lövhələri çıxar. 20 saniyə çəkir.
• Üzünüzdə tər varsa, kürə və arxa dayağı silin; idman zallarının əksəriyyəti divarda kağız və sprey saxlayır.
• Telefonunuzu setlər arasında istifadə edin, amma istirahətiniz 2 dəqiqədən çox keçərsə, telefonu buraxın.
• Heç kimlə aynanın ortasında gəzməyin. 30 saniyə gözlə.
• Əgər kiminsə stansiyaya ehtiyacı varsa, onu paylaşmağı təklif edin. Onlar sizin istirahət etdiyiniz müddətdə işləyirlər.
• Tələb edilməmiş məsləhət verməyin. Bunu düşündüyünüzdən daha çox insan edir və həmişə pis nəticələr verir.

Ən çox gördüyünüz üç texniki səhv

Çox ağırlıq, çox az məsafə. 80 kq olan dörddə bir squat 40 kq olan tam squatdan daha az dəyərlidir. Oynuzlarınız ən azı yerə paralel olana qədər aşağı enin.

Bütün set üçün nəfəsinizi saxlayın. Ağırlığı endirmədən əvvəl nəfəs alın, hissənin ən çətin hissəsindən nəfəs alın. Əgər üzünüz qırmızılaşırsa və qulaqlarınız çınlayırsa, ağırlıq çox ağırdır.

Ağırlığı azaltmaq. Nəzarət altında aşağı aşağı, təxminən 2 saniyə.. . Əsas inkişaf bu mərhələdən baş verir və çiyin və dizləriniz bunu daha yaxşı idarə edir.

Geyim və gigiyena haqqında məlumatlar

Düz tabanlı ayaqqabılar yumşaq idman ayaqqabılarından daha yaxşı qaldırır. Bir də havlu və bir dəri gətirin. 0,5 ilə 1 litr arasında su şüşəsi yarım litr bir saatlıq seans üçün kifayətdir. Deodorant bəli, ağır parfüm yox; 30 nəfərlə qapalı bir otaqda başqalarını tərdən daha çox narahat edir. Çarpayını örtən köynək praktikdir, çünki banklarda daha az qalır.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yük qaldırmaq sağlam böyüklər üçün təhlükəsizdir, lakin bəzi hallarda hər şeydən əvvəl həkimə müraciət etmək lazımdır:

• Göğüs ağrısı və ya təzyiqi, yüngül səy göstərərkən nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya bayılma.
• Döş və bel ağrısı 2 həftəGecə sizi oyanır və ya bir qol və ya ayağa həssaslıqla yayılır.
• Qan təzyiqi davamlı olaraq yuxarıdır. 140/90Son 6 ay ərzində diabet, ürək xəstəliyi və ya əməliyyat.
• Hamiləlik və ya doğuşdan sonra ilk 6 həftə.
• Döşəmə, bir əlinin gücünün itirilməsi və ya qəfil ağrı.

Məşqdən 24-48 saat sonra əzələ ağrısı xəbərdarlıq əlaməti deyil və ilk bir neçə həftə ərzində normaldır.

Qısa versiyası

• İnsanlar qarışıq avadanlıqlardan və sıx maşınlardan əsəbiləşirlər, nə qədər qaldırdığınızdan yox.
• 5 və ya 6 məşqdən ibarət yazılı planı 6 həftə saxlayın.
• Boş çubuqdan və ya ən yüngül lövhədən başlayın, sonra üç tam seansdan sonra 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.
• Ağırlıqlarınızı qaldırın, bankı silin, şkafdan uzaq durun. Bütün etiket kodudur.
• Göyçə ağrısı, başgicəllənmə və ya 2 həftədən çox davam edən ağrı bir həkim deməkdir, başqa bir seans deyil.