Pulsuz ağırlıqlar və ya maşınlar: Yeni başlayanlar üçün nə vacibdir?

Pulsuz ağırlıqlarla maşın mübahisəsi on illərdir idman zallarında davam edir və cavab insanların istədiyi qədər darıxdırıcıdır: Yeni başlayanlar üçün hər ikisi də işləyir. Əsl fərq hərəkəti nə qədər tez öyrənməyində və bir dəstini nə qədər təhlükəsiz şəkildə həddinizə yaxınlaşdıra biləcəyindədir. Burada qeyd kitabına yaza biləcəyiniz rəqəmlərlə bölünmüşdür.

Fərq nədir?

Maşın hərəkətin yolunu müəyyən edir. Oturub oturacaq hündürlüyünü tənzimləyirsən, itələyirsən və ya çəkirsən, və çəkilər başqa birinin dizayn etdiyi yolla hərəkət edir. Pulsuz ağırlıq, yəni barbell, dumbbells və ya kettlebell, heç bir yol yoxdur: Öz bədənini balanslaşdırırsan və yükün hara getdiyini qərar verirsən.

Qalan hər şey bundan irəli gəlir. Maşınlar daha az texnika və daha az sabitlik tələb edir, buna görə əhəmiyyətli yükləri daha tez idarə edə bilərsiniz. Pulsuz çəki hər ikisindən daha çox tələb edir, amma onlar sizə yük altında bədəninizi idarə etməyi öyrədirlər.

Hansı maşınlar daha yaxşıdır?

• Qısa öyrənmə əyrisi. İki dəqiqəlik izahdan sonra ayaq presində yaxşı bir set edə bilərsiniz. Bir barbell squat ümumiyyətlə 4 ilə 6 həftə davamlı təlim lazımdır əvvəl o durğun hiss dayandırır.
• Daha təhlükəsiz sərt setlər. Göyçə pres maşınında sonuncu təmsilçiyə gedə bilərsiniz ki, onu tamamlaya biləsiniz, heç bir müşahidəçi və heç bir qorxu olmadan. Təhlükəsizlik ipləri olmadan sinədəki barbel pis vəziyyətdir.
• İzolat. Əgər arxa deltlərinizə və ya hamstringlərinizə vurmaq istəyirsinizsə, beliniz əvvəlcədən məğlub olmadan, maşın bunu daha asanlıqla idarə edir.
• Sistemik yorğunluq azdır. Bir maşın göğüs dəstləri sizi bir sıra squats kimi boşaltmır, buna görə də eyni seansda daha çox ümumi dəst yerləşdirə bilərsiniz.

Hansı sərbəst ağırlıqlar daha yaxşıdır?

• Hər məşq üçün daha çox əzələ. Rumıniyanın bir ölü qaldırması hamstringləri, dib əzələlərini, belini və əlini bir anda yükləyir. Eyni sahəni maşınlarla əhatə etmək üç məşq və təxminən 10 əlavə dəqiqə tələb edir.
• Daha kiçik yükləmələr. Dumbbells ümumiyyətlə 2 kq artımla addımlayır və barbell kiçik lövhələrlə 1,25 kq addımla hərəkət edə bilər. Maşın yığmaları tez-tez hər lövhəyə 5-7 kq atlayır ki, bu da yeni başlayan üçün böyük bir sıçrayışdır.
• Daşıma. Bir qutu yerə qaldırmaq və ya 25 kq torbaları pilləkənlərə qaldırmaq bir maşın kimi deyil, bir ölü yükləmə və bir fermerin daşıması kimi görünür.
• Mövcudluq. Bir cüt tənzimlənən dumbbell və bir bank ev idman zalını örtür. Hər əzələ qrupuna bir maşın heç bir mənzilə sığmır.

Nömrələrin ölçüsü və gücü haqqında nə söylədiyi

Seti və uğursuzluğa yaxınlığı uyğunlaşdırıldıqda, maşınlar və sərbəst ağırlıqlar arasında əzələ artımında fərq kifayət qədər kiçikdir ki, aynada onu görməyəcəksiniz. Ancaq güc xüsusiyyətlidir: Yalnız göğüs pres maşını ilə 6 ay məşq etsən, barbel kürsün eyni sürətlə hərəkət etməyəcək. Ümumi qayda olaraq, həqiqətən məşq etdiyiniz işdə yaxşılaşırsınız.

İlin sonunda maşınla min dəfə və ya barbellə min dəfə təkrarlayaraq bitirməyiniz fərq etmir. Əsas odur ki, bu təkrarlar kifayət qədər ağır olsun və müntəzəm olaraq baş versin.

İlk üç ay üçün konkret plan

Bütün bədən, həftədə 3 dəfə, seanslar arasında ən azı bir istirahət günü ilə. Məqsəd əsas əzələ qrupları üzrə həftədə 10-14 dəstdir. Bu plan demək olar ki, tam olaraq vurur.

1. Barbell squat və ya ayaq pressi: 6-10 təkrardan ibarət 3 dəst
2. Dumbbell bank pressi və ya sinə pressi maşını: 8 ilə 12 arasında 3 dəst
3. Dumbbell sətr və ya kabel sətr: 8 ilə 12 arasında 3 dəst
4. Rumıniya ölü yükləmə: 8 ilə 10 arasında 3 dəst
5. Üst basın: 8 ilə 12 arasında 2 dəst
6. Lat çəkilməsi və ya bantla kömək edilən çəkilməsi: 6 ilə 12 arasında 2 dəst

İlk dörd məşqdə 2-3 dəqiqə, qalanları isə 60-90 saniyə istirahət edin. Bütün seans 50-60 dəqiqəyə çatacaq.

Nə vaxt kilo əlavə etmək lazımdır

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Hər bir setdə ardıcıl iki seansda təkrarlama aralığının ən yüksək həddinə çatana qədər eyni yüklə qalın. Yalnız sonra yuxarı bədən qaldırmalarında 2,5 kq və ayaq qaldırmalarında 5 kq əlavə edin və diapazonun altındakı startdan başlayın. Hər bir setin son iki və ya üç təkrarlaması hələ də təmiz görünərkən həqiqətən sərt hiss etməlidir.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yük qaldırmaq əksər insanlar üçün təhlükəsizdir, lakin bəzi hallarda məşqdən əvvəl həkimə müraciət etmək lazımdır:

• 7-10 gündən çox davam edən və ya pisləşən kəskin oynaq və ya bel ağrısı
• Qol və ya ayağın aşağı hiss etdiyi xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik
• Göğüs ağrısı, qeyri-adi nəfəs darlığı və ya bir set zamanı başgicəllənmə
• Şişmiş oynaq, əvvəlki onurğa və ya diz əməliyyatı və ya bilinən fəsad
• Nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi, hamiləlik və ya doğuşdan sonrakı ilk 12 həftə

Qısa versiyası

• Əzələ böyüməsi üçün fərq azdır; texnika, təhlükəsizlik və hansı avadanlığa çata biləcəyinizə əsaslanaraq seçin.
• Maşınlar daha sürətli öyrənir və güclü itələmək üçün daha təhlükəsizdir; sərbəst ağırlıqlar bədənin nəzarətini artırır və daha incə yük artımlarına imkan verir.
• Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı quruluş bir qarışıqdır: Həftədə üç dəfə 2-3 sərbəst ağırlıq əsasları və 3-4 maşın.
• İstiqrasiya qayda: iki seans ərzində bütün seriyalarda təkrarlama aralığının yuxarı hissəsində, sonra 2,5 ilə 5 kq əlavə edin.
• On gündən artıq davam edən ağrı, sinir əlamətləri və ya sinə ağrısı dayanıb müayinə olunmağı tələb edir.