Tam bir yeni başlayan həftədə neçə dəfə məşq etməlidir?

Ən çox sorulan sual hansı məşqləri etmək deyil, həftədə neçə gün iştirak etməkdir. Cavab insanların gözlədiklərindən daha darıxdırıcıdır: Həftədə üç seans ilk il ərzində lazım olan hər şeyi əhatə edir. Burada nömrələrlə yazılıb neçə gün, neçə dəst, neçə dəqiqə və nə vaxt daha çox əlavə etmək lazımdır.

Qısa cavab: həftədə üç dəfə

Həftədə üç dəfə 45-60 dəqiqəlik idman məşqləri yeni başlayanların əksəriyyətinə vaxt sərf etməkdən daha çox fayda verir. Bu, həftədə təxminən 2,5-3 saat idman zalında olmaq deməkdir. Hər bir əzələ qrupuna 2-3 dəfə vurmaq üçün kifayətdir. Sessiyalar arasında istirahət günü də var.

Dörd-beş gün işləmir. Problem ondadır ki, həftədə beş gün yeni başlayanlar adətən əzələ ağrısı səbəbindən yox, planlaşdırma səbəbindən məşqləri qaçırırlar. İşdə bir həftə işləmək planı pozulur. Üç günlük plan pis həftədən sağ çıxacaq, beş günlük plan isə ümumiyyətlə yox.

Əgər yalnız iki gününüz varsa.

Həftədə iki seans bir kompromis deyil, bu legitim bir proqramdır. Et. bütün bədən hər iki gün: 5-6 məşq, hər biri 3 dəst. İlk altı ay ərzində irəliləyiş üç gündən bir qədər yavaş olacaq, lakin bu boşluq iki gün və heç bir gün arasındakı boşluqdan çox kiçikdir.

3 gün standart

Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə, ya da salı, cümə, şənbə. Hər üçü də tam bədənlidir, yalnız hər gün fərqli əsas qaldırma ilə: Birində oturub oturmaq, birincində bank basması, üçüncüdə dəydlifft və ya sıra. İlk aylarda heç vaxt iki ağır seansı bir-birinin ardınca yığmayın.

Dörd gün və daha çox

Bu, 60 dəqiqəlik bir seans həm fiziki, həm də logistik cəhətdən çətinlik yaratmaqdan imtina etdikdən sonra məntiqli olur. Adətən 4-6 ay davamlı təlimdən sonra. Bu, yuxarı və aşağı bölmələrə keçdiyiniz zaman, həftədə hər ikisindən.

Nə qədər dəstə ehtiyacınız var?

Tam yeni başlayanlar üçün həftədə hər əzələ qrupuna 6-10 dəfə işləmək kifayətdir. Təcrübəli qaldırıcılar 12-20 dəfə qaçırlar, amma birinci il ərzində bu yalnız seansı uzadır və heç bir şey almadan bərpa prosesini yavaşlatır.

Üç tam bədən seansında belə görünür:

• Ayaqlar (squat və ya ayaq pressi): Hər seansda 2-3 dəst, yəni həftədə 6-9
• Tələsin. (Sətir basın, üst basın, pushups): Seans başına 2-3 dəst
• Çıxın. (sıra, lat çəkilməsi, bant yardımlı çəkilməsi): Seans başına 2-3 dəst
• Hamstrings (Rumaniya ölü qaldırma, ayaq curl): Həftədə iki dəfə 2 dəst.
• Əsas: 2-3 dəst, həftədə iki dəfə.

Təkrarlamaları 6-12 aralığında saxlayın. ehtiyatda iki-üç təkrarlama Seti tamamilə uğursuzluğa deyil, daha iki və ya üç dəfə edə biləcəyinizi hiss etdikdə bitir. Böyük liftlərdə 2-3 dəqiqə istirahət edin, izolyasiya işlərində 60-90 saniyə.

Kardio və addımlar

Yük qaldırmaqla yanaşı, həftədə təxminən 150 dəqiqə orta dərəcəli kardiyoterapiya 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti, velosiped və ya qaçış masası və ya daha qısa bloklara bölünmüş üç seans etmək məqsədi ilə. Bu idman zalında və ya qaldırma günlərində baş verməlidir. Gündəlik 7-9 min addım atmaq da eyni dərəcədə faydalıdır.

Sağalma planın bir hissəsidir, mükafat deyil.

• 7-9 saat yat. Bir neçə gecə 6 yaşdan aşağı keçsə, idman zalının sayı gözə çarpacaq dərəcədə aşağı düşəcək.
• Protein: 1.6-2.2 g bədən çəkisi kilosu başına. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu gündə 130-175 qramdır. 30-45 qram olan 3-4 yeməkdə bölün.
• Ağrı İlk seanslardan sonra 24-72 saat davam edir və normaldır. Bu idmanın nə qədər yaxşı olduğunu ölçmür.
• İstifadəçi: Bütün dəstlərdə təkrarlama aralığının yuxarı hissəsinə çatdıqdan sonra böyük qaldırmalara 2,5 kq və ya kiçik olanlara 1-2 kq əlavə edin, sonra aralığın altından yenidən başlayın.

Bir gün əlavə etmək üçün nə vaxt

1. Ən azı 3 ay təlim keçmisiniz. Həftədə orta hesabla 2,5-3 seans keçirsiniz. Uzun fasilələr olmadan.
2. Hər seansdan sonra iki gün ərzində sərt oyanmırsan.
3. Son bir ayda üç əsas liftdən ən azı ikisində yükünüz artıb.
4. Reallıqdan hər həftə dördüncü yer üçün vaxtınız var, yalnız yaxşı bir həftədə deyil.

Əgər dördünün də hamısı doğru deyilsə, problem seans sayında deyil, davamlılılıqda və ya bərpa halındadır. Dördüncü gün də həll edilməyəcək.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Başlamazdan əvvəl və ya aşağıdakılardan biri ortaya çıxdıqda dərhal həkimlə məsləhətləşin:

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, başgicəllənmə, bayılma və ya nəfəs darlığı səylərə nisbətən qeyri-proporsional
• Xəstəliklər: məlum ürək xəstəliyi, qan təzyiqi nəzarətsiz, şəkərli diabet, əvvəlki disk fəsadları və ya oynaq əməliyyatları.
• iki həftədən çox davam edən və ya istirahət zamanı azalmayan kəskin oynaq ağrısı
• hamiləlik və doğum sonrası dövr
• 50 yaşdan yuxarı yaş və bir neçə il oturaq həyat tərzi
• Təcili: ilk idman məşqindən sonra güclü əzələ şişməsi və ağrı ilə tünd çay və ya kola rəngli idrar bu rabdomiyoliz ola bilər

Bu amillərdən heç biri olmayan sağlam bir yeni başlayanın gəzməyə və yüngül çəkilər qaldırmağa başlaması üçün icazə lazım deyil.

Qısa versiyası

• Həftədə üç dəfə 45-60 dəqiqəlik güc məşqi demək olar ki, hər kəs üçün başlanğıc nöqtəsidir. Əgər bu sizin üçün kifayətdirsə, iki məşq kifayətdir.
• Bütün bədən üç gün ərzində 5-6 məşq, hər biri 2-3 dəst, 6-12 təkrar və 2-3 təkrar ehtiyat.
• Həftədə hər əzələ qrupuna 6-10 məşq hədəfləyin və bir il üçün daha çox olmayın.
• Həftədə 150 dəqiqə orta dərəcəli kardio, gündə 7-9 min addım, 7-9 saat yuxu və bir kiloqramda 1,6-2,2 qr protein əlavə edin.
• Yalnız 3-6 ay davamlı məşqdən sonra və yükünüz hələ də qalxırsa dörd seansdan keçin.