Güclü qaldırma görüşü hazırlıq: Plandan üçüncü cəhdə qədər 12 həftəlik proqram

İlk güc qaldırma görüşünüz nə qədər məşq edə biləcəyiniz yox, daha çox zirvə vaxtınızı və cəhdlərinizi seçməyinizlə bağlıdır. Aşağıdakı plan 12 həftə davam edir və ən azı bir il ciddi barbell təlimini və squat, bank press və ölü qaldırma üzrə maksimum gücünüzün təxminini ehtimal edir. Nömrələr bir neçə faiz dəyişdirilə bilən bir çərçivədir, amma blokların ardıcıllığı eyni qalır.

Birinci həftəyə qədər lazım olanlar

• Dürüst 1RM. Onu tapmaq üçün maksimum çalışmayın. İki təkrarlama hələ də tankda olduğu kimi hiss edən üçlü edin, sonra hesablayın: 1RM ≈ çəkisi × (1 + təkrarlama ÷ 30). 140 kq olan üçlü təxminən 154 kq verir.
• Bu, federasiyanın qaydalarıdır. Qulaq dərinliyi, hakim əmrləri, icazə verilən avadanlıq, maksimum bank tutma eni (adətən göstərici barmaqlar arasında 81 sm).
• Birinci gündən təlimatları təkrarladıq. Hər ağır bank setində 1 saniyəlik bir fasilə olur və siqnal üçün gözləyirik. Bunu atlayan qaldırıcılar platformadakı kürsüsünün 5-10 faizini itirirlər.
• Bir görüş və bir çəki sinifi. Son iki həftədə yox, ilk iki həftədə qərar verin.

Bloklar.

1 4 həftə: həcmi

Əsas qaldırma 1RM-in 657575 faizində, 46 təkrarlanan 46 işgüzar dəst, yəni təxminən 202828 təkrarlanan hər lift həftədə. Əlavələr: Hər seansda 4-5 məşq, 8-12 üçün 3 dəst. İşləmə seriyaları arasında 2 3 dəqiqə istirahət edin.

5.8 həftə: intensivliyi

78% 87%, 4/5 set 2/4 təkrar. Əsas qaldırma həcmi həftədə 10 16 təkrarlanmasına enir, aksesuarlar seansda 5 məşqdən 3-ə enir. 3-4 dəqiqə istirahət edin.

911-ci həftə: zirvə

88-95% tək və cüt, əlavə olaraq 70%-də 3-5 təkrarlanan 2-3 geri set. Həftənin 10-da bir ümumi məşq: Hər üç hissəni planlaşdırdığınız açılış mərhələsinə qədər, əmrlərlə və belində və ayaqqabılarında yarışacaqsınız. Əgər orada bir şey sizi təəccübləndirirsə, onu düzəltmək üçün hələ iki həftəniz var.

12. həftə: kəskinləşmə

Son ağır setiniz 9-10 gün sonra olacaq. Bundan sonra həcmi 40-50 faizə enir və intensivliyi heç vaxt 70-75%-dən yuxarı qalxmır. Son üç gün: Isınma, 2 3 asan 3 dəstini edin, evə gedin.

Bir həftənin necə göründüyü

1. Bazar ertəsi: Qoltuq (əsas), bank (ağır, 5 × 3 70 faiz), səhərlər 3 × 8, abs 3 × 10.
2. Çərşənbə: bank (baş), eğim basın 3 × 8, sıralar 4 × 8, üçbucaq 3 × 12.
3. Cümə: ölü qaldırma (əsas), squat (ağır, 4 × 4 70 faiz), çəkmələr 4 seriya uğursuzluq yaxın.
4. Şənbə və ya bazar günü: dayanmış bank 5 × 3, çiyinlər və bel, ümumilikdə 405050 dəqiqə.

Cəhdlərini seçmək

İlk dəfə gələnlərin çoxu burada kilosu buraxırlar. Realist bir hədəfdən geriyə doğru işləyin:

• Açıcı: Məqsədinizin 90-92%-i. Bu ağırlığı 4 saat yuxu ilə başı soyuqdan sonra da çəkə bilərsən. Məsələ ağ işıqdır, alqış deyil.
• İkinci cəhd: 95-97% hədəf usually ümumiyyətlə 5-10 kq yuxarıda açar və ölü qaldırma, 2,5-5 kq bankda.
• Üçüncü cəhd: 100 x 102 faiz, və ya 2.5 x 5 kiloqram ən yaxşı qaldırmağınızdan. İkinci cəhd yavaş hərəkət etsə, yalnız 2,5 kq atlayın və ya eyni çəkini təkrarlayın.

Görüşdən əvvəl bütün üç nömrəni yazın və onları yalnız aşağıya doğru düzəldin. Heç vaxt yuxarıya doğru, çünki adrenalin sizə bunu söylədi.

Kilo, qida və yuxu

İlk görüş üçün bədən çəkisinin 2%-dən çoxunu kəsməyin və yalnız çəkilmə 24 saat sonra baş verərsə. İki saat çəkilən bir şeyə heç bir kəsik yoxdur. Bütün dövrü tutmaq üçün Kilo başına 1,6 2,2 qr protein gündəlik bədən çəkisi və 466 qr karbohidrat / kg yüksək həcmli həftələrdə. Su: Gündəlik 30 40 ml / kg. Yuxu 7-9 saat; son həftədə hər hansı bir əlavə lifdən daha çox əhəmiyyət kəsb edir.

Görüşmə günü

Uçuşdan 40 dəqiqə əvvəl istiləşməyə başlayın: boş çubuq × 10, sonra 40 faiz × 5, 60 faiz × 3, 75 faiz × 2, 85 faiz × 1, sonra zəng gözləyin. Son istiləşməni açılışdan 10-15 dəqiqə əvvəl etməlisən. Liftlər arasında 20-40 dəqiqə vaxtınız olacaq 40-60 qr karbohidrat və 300-500 ml su qəbul edin və 15 dəqiqədən çox sakit və soyuq oturmayın.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bunlardan heç birini keçməyin:

• İki həftədən çox davam edən ağrı və ya seansdan seansa daha da pisləşən ağrı.
• Qol və ya ayağın xəsarətlənməsi, xırıltı və ya zəifliyi bu ağrı deyil.
• Göğüs ağrısı, ağır nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya yorğunluq.
• Ağız və ya göbək ətrafında şişkinlik və ya şişkinlik, xüsusilə də əzələnizdə ağrı varsa.
• Əgər yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi varsa və ya bir ildən çoxdur aktiv deyilsinizsə, belə bir dövrə başlamazdan əvvəl təmizlənin.

Qısa versiyası

• 12 həftə: dörd həcm (657575 faiz), dörd intensivlik (788787 faiz), üç zirvə (889595 faiz), bir yumşaq.
• Son ağır dəst 9-10 gün sonra buraxılır.
• Açılışçı 909292 faiz qapıda, ikinci 9597, üçüncü 100102 əvvəlcədən yazılmışdır.
• Birinci həftədən əmrləri və dayanmış bankı öyrənin, oncu həftədən yox.
• İlk görüş üçün kilo verməyin, kilosu 1,6 g 2,2 g protein və 7-9 saat yuxu saxlayın.