Hisslə məşq: Özünütənzimləmə necə işləyir

Kağız üzərində yazılmış plan sizin 5 saat yatdığınızı, bütün günorta qutu daşıdığınızı və dünəndən bəri çiyininizin ağrıdığını bilmir. Özünütənzimləmə sadə bir qayda: Siz yükü, təkrarları və dəstlərin sayını bədəninizin həmin gün necə işləməsinə əsasən seçirsiniz, ancaq əvvəlcədən müəyyən etdiyiniz həddlər daxilində. Bu improvizasiya deyil, tək bir sabit nömrə əvəzinə bir diapazon olan bir plandır.

Hisslə məşqlərin həqiqətən nə demək olduğunu

Bu hisslər ölçülür, təxmin edilmir. Bütün işi iki ölçü yerinə yetirir:

• RIR (qeydiyyatda təkrarlamalar) uğursuzluqdan əvvəl nə qədər təkrarlama edə bilərdin. RIR 2 deməkdir ki, iki təkrarlama az dayandırdınız.
• RPE (göründüyü gərginlik dərəcəsi) 6 ilə 10 arasında. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Ümumi qayda olaraq, RPE 7 və RPE 9 arasında güc və əzələ üçün işləmə dəstlərini davam etdirin. RPE 6-dan aşağı olan stimul əksər insanlar üçün çox kiçikdir və hər bir setdə RPE 10-u növbəti iki-üç həftə ərzində ödədiyiniz bir hesabdır.

Günün yükünü götürmək

"80 kq x 5 x 3" əvəzinə planda deyilir: RPE 8-də 5 təkrardan ibarət bir üst dəst, sonra 10% daha az ağırlıqla üç dəst. . Konkret olaraq:

1. Isıt: 10 təkrar üçün boş çubuq, sonra 50%, 70% və 85% təxmin edilmiş iş çəkiniz üçün hər biri 355 təkrar.
2. Yuxarı dəst: Keçən həftə 8 RPE kimi hiss olunan çəkini götürün, 5 təkrar edin, səyləri qiymətləndirin.
3. RPE 67,7 ilə çıxdısa, 2,5 2.55 kg əlavə edin və təkrarlayın. Əgər RPE 910,10 olduysa, 57%7% düşüb orada qalın.
4. Arxa-qorxulu dəstlər: 3 dəst 5 ilə üst dəstdən 10% azdır, hər biri 8 və ya daha aşağı RPE-də qalır.

Pul hər iki istiqamətdə gedir: Yaxşı bir gündə sabit planın icazə verəcəyindən 5 kilo artıq qaldırırsan, pis bir gündə isə üç qaçırılanın əvəzinə üç keyfiyyətli set alırsan.

Qrup sayının özünü tənzimləməsi

Həcm eyni məntiqi izləyir. Eyni çəkidə və eyni istirahətdə (23 dəqiqə birləşmələr üçün, 609090 saniyə təcrid üçün) təkrarların necə düşdüyünü izləyin.

• Birinci set 10 təkrar, ikinci 9, üçüncü 8 normal düşmə, davam edin.
• Təkrarlamalar ilk dəstlə müqayisədə 20% və ya daha çox düşdükdə (sözün əsl mənasında 10-dan 7-yə qədər) bu məşq gün ərzində həyata keçirilir.
• Planda aralıq yazın: sabit 5 əvəzinə "arxa üçün 3 ilə 6 dəst" Günaydın, siz 6-ya gedin. Pis gün, 3də dayandırırsan.

Məşq etməzdən əvvəl hazırlıq yoxlanışı

İçəri girməzdən əvvəl üç suala cavab verin və hər birini 1-3 balla qiymətləndirin (1 = pis, 3 = yaxşı): yuxu keyfiyyəti, enerji səviyyəsi, oynaq və əzələ ağrısı.

• 899 bal: Normal seansda, hədəfinizi maksimum həddə çatdırın.
• 577 xal: normal seans, lakin yuxarı RPE 7 və ayar aralığının alt hissəsində.
• 344 xal: İki əsas lift, 60/70% adi çəkisi, 20/25 dəqiqə, sonra evə gedin.

Bir neçə səhər ərzində öz ortalama hücumunuzun üstündə 8-10 dəfə ürək döyüntüsü, 6 saatdan az yuxu ilə birləşərək məlumatlar bəhanə deyil. Eyni şey yemək üçün də keçərlidir: 500 kkal gündəlik çatışmazlıqda eyni kiloların təxminən yarım RPE nöqtəsi daha ağır hiss edilməsini gözləyin.

Ümumi səhvlər

• "Hisslə" sözünü atlama icazəsi kimi istifadə et. Özünü tənzimləmə yükü dəyişir, məşq etməyinizi yox. Məsafədəki ən aşağı hissə hələ də bir seansdır.
• Pis ölçülmüş bir ölçü. Yeni başlayanlar tez-tez 4 5 təkrarlama qaldıqda RPE 9 adlandırdılar. Çözüm: Hər iki-üç həftədən bir, təhlükəsiz hərəkət (maşın və ya dumbbell) ilə bir set əsl uğursuzluqdan keçin və hissləri müqayisə edin.
• Hər şey uğursuzluğa gətirib çıxarır. Hər əzələ qrupuna həftədə 2 3 -dən çox uğursuzluq seti ümumiyyətlə nəticələri deyil, bərpa müddəti uzadır.
• Heç bir log. Əgər çəkini, təkrarlarını və RPE-ni yazmasanız, gələn həftə müqayisə edə biləcəyiniz heç nə yoxdur. Bir ildən çoxdur ki, bu da sıfır məlumatla minlərlə təkrarlama deməkdir.

Bu uzunmüddətli plana necə uyğundur?

Özünütənzimləmə bir blok əvəzinə 4-6 həftəlik blokda işləyir. Blok hədəfi hələ kağız üzərindədir: Məsələn, "5 dəfə oturub 100 kq-dan 6 həftə ərzində 107,5 kq-a qədər". Gündəlik hisslər yalnız bu nömrəyə gedəcəyiniz yolu müəyyən edir.

Əgər eyni çəki iki həftədir üst-üstə düşsə, bu pis gün deyil. Bu geri çəkilmək siqnalıdır.

Bir yükləmə bir həftədir, adi təyinat sayınızın təxminən 60% -i ilə, yüklər RPE 6-da saxlanılır. Bundan sonra əksər hallarda köhnə nömrələrə qayıdırsınız və onlar əvvəlkindən daha asan hərəkət edirlər.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hiss etmək yorğunluq üçün yaxşı vasitədir və diaqnoz üçün pis vasitədir. Əgər:

• səy göstərərkən və ya sonra sinə ağrısı, nəfəs darlığı və ya bayılma;
• 2 və ya 3 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya gecə oyanma;
• bir qol və ya ayaqda çirkləndirmə, xəsarət və ya zəiflik;
• şişmiş oynaq, qızdırma və ya izah olunmayan kilo itkisi;
• istirahət dövründə ürək döyüntüsü heç bir səbəb olmadan normaldan 10 dəfədən çoxdur.

Qısa versiyası

• RPE 79,9 -də işləyən dəstləri saxlayın, yəni ehtiyatda 13 təkrarlama; RPE 10 -u həftədə hər əzələ qrupuna ən çox 23 dəstə saxlayın.
• Sabit bir çəkinin əvəzinə, RPE 8 ilə üst dəst və arxa setləri 10% daha yüngül planlaşdırın.
• Təkrarlamalar ilk dəstdən 20% aşağı düşəndə məşqləri bitir.
• Plan bir aralıq kimi təyin olunur (məsələn, 36,6) və sürətli yuxu, enerji və ağrı yoxlaması ilə daxilində seçin.
• İki həftəlik azalma bir həftə ərzində 60% həcmdə, dişləri sıxmadan deməkdir.