50 yaşında ağıllı məşq necədir

50 yaşında bədənin pozulmaması, amma səhv etmək imkanı 25 yaşında olduğundan daha azdır. Sağalma daha uzun çəkir, əzələ kütləsi yerində qalmırsa, əzələ kütləsi sızır. Siz daha gənc olandan bəri prinsiplər dəyişməyib. Doza dəyişib.

45 yaşdan sonra nə dəyişir?

Güc məşqləri olmadan orta hesabla insan 40 yaşdan sonra hər il əzələ kütləsinin təxminən 0,5 - 1% -ni itirir. Güc və güc daha da sürətlə, ildə təxminən 1,5% -i itirir. Bu bir uçurum deyil, təlim dayandırılan və tez-tez bir neçə il geriyə dönən yavaş bir sızma.

Planlaşdırma tərzinizə dair üç praktik nəticə:

• Bərpa: Əvvəllər bir gündə silkələdiyiniz bir ağır ayaq seansına indi 48-72 saat lazımdır.
• Tendonlar və bağlar: əzələlərdən daha yavaş uyğunlaşırlar, bu səbəbdən də bir həftədə 20 faiz yük artımı ən çox çiyin, dirsək və diz qıcıqlanmalarının səbəbidir.
• Isıtma: 5 əvəzinə 10-12 dəqiqə və böyük liftlərdə ilk işləmədən əvvəl iki yüngül ramp-up dəstləri.

Güc əsasdır, əlavə deyil.

Həftədə iki-üç dəfə 45-70 dəqiqəlik güc məşqləri keçir. Əksər insanlar üçün işləyən quruluş: 4 ilə 6 məşq, hər biri 2 ilə 4 iş seriyası, 5 ilə 10 təkrarlama, böyük qaldırmalarda 90 ilə 180 saniyə və kiçik olanlarda təxminən 60 saniyə istirahət.

Hər qrupdan bir məşq bütün bədənini əhatə edir:

• Qırış: fincan squat, ayaq pressi, maşın squat
• Kalça sarğısı: Rumıniya ölü qaldırma, bloklardan ölü qaldırma, kalça itkisi
• Üfüqi pres: bank press, dumbbell press, əllərin qaldırılması ilə pushups
• Dikey çəkmə: bantla çəkilmə və ya lat çəkilmə
• Sıra: bir qollu dumbbell sətr və ya kabel sətrü
• Bir ayaqlı iş: Lunge, split squat və ya step-up, hər ayağa 8 ilə 12 arasında 2 dəst

Əksər setlərdə 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır. Böyük qaldırmalarda uğursuzluğa doğru məşq etmək daha çox əzələ yaratmır, amma bərpa üçün bir-iki gün əlavə edir və son təkrarlama zamanı texnikanı məhv edir, bu da ən bahalı vaxtdır.

Bir setin sonunda iki təmiz təkrar edə bilməsəniz, çəki bu mərhələ üçün çox ağırdır.

Zərər vermədən necə kilo vermək olar?

İkiqat inkişafdan istifadə edin. Bir məsafə seçin, deyək ki, 6 ilə 10 təkrar. Hər üç dəstdə 10 vurduqda, çəkini əlavə et və 6-ya geri düş. Real atlama 2,5 kq yuxarı bədən və 5 kq aşağı bədəndir və hər həftə deyil. Bir il ərzində orta hesabla, adətən hər qaldırma üçün ayda 1-2 kq-a qədər işləyir.

Hər 6-8 həftədən bir asan bir həftə götürün: Eyni məşqlər, eyni çəki, yarım set. Bədən əzələlərinin hiss etmədiyi şeyləri əzələlər əldə edir.

İki sürətlə kardiyoterapiya

Baza həftədə 150 ilə 180 dəqiqə orta dərəcəli kardio, 40 ilə 45 dəqiqəlik 3 və ya 4 seansda bölünmüşdür: sürətli dərəyə qalxma gəzinti, velosiped, kürek, üzmə. Söhbətdən intensliyi qiymətləndirirsiniz, tam cümlələrlə danışa bilərsiniz, amma mahnı oxuya bilməzsiniz.

Həftədə bir dəfə daha qısa və daha çətin bir seans əlavə edin: Bir dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki dəqiqəlik bir-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki-iki- Bu parça sizin idman qabiliyyətinizi ən çox təsir edir və güclə birlikdə, 50 yaşınızdakı ümumi sağlamlıqla ən güclü əlaqəyə malikdir.

Tərəzi və orta hissə

Həftədə iki-üç dəfə on dəqiqə, ideal halda istilikdən sonra.

• Bir ayaqlı dayanmaq, hər ayağa 3 dəfə 30 saniyə; asanlaşdıqdan sonra gözlərinizi yumun.
• Toydan ayağa qədər gəzmək, 10 metr çıxmaq və geri qayıtmaq, 3 dəfə
• Ölü böcək, hər tərəfdən 8 dəst 3
• Yan planka, 3 dəfə 20 ilə 30 saniyə arasında
• Achilles tendon və bilek sabitliyi üçün toyuq qaldırır, 3 dəst 15,

Yemək və yuxu

Protein gündə bir kiloqram bədən çəkisi başına 1,6 ilə 2,2 qram. 85 kq ağırlığında bir insan üçün bu 135 ilə 185 qramdır, praktikada dörd yeməkdə 30 ilə 40 qram. Əgər kilo verirsinizsə, həftədə 0,3-dən 0,5 kq-a qədər saxlayın; bundan daha sürətli ifadə etmək əzələ itkisi deməkdir. 50 yaşdan sonra yenidən qurmaq çətin olacaq.

7-8 saat yat. Həftədə orta hesabla 5-6 saat eyni çəkidə olan məşqlərin sayını azaltır və iştahı nəzarət altına almaq çətinləşir. Əgər seçiminiz yuxu və ya erkən saatlar arasında olsa, əvvəlcə yuxu düzəlt.

Ağrı: nə yaxşıdır və nə deyil

Bir seansdan sonra 24-48 saat ərzində əzələ ağrısı, yumşaq və simmetrik, yaxşıdır. Qısa bir oynaq ağrısı, bir set zamanı yaranan ağrı və ya 72 saatdan çox davam edən ağrı deyil. İlk reaksiya hər şeyi dayandırmaq deyil, dəyişdirməkdir: hərəkət aralığını azaltın, çəkini 20-30 faiz endirin, tempini yavaşlatın və eyni qrupdan olan başqa bir məşqlə 2 ilə 3 həftə arasında dəyişin.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

• Göyçə ağrısı və ya təzyiqi, səylərə nisbətən nəfəs almaq çətinliyi, məşq zamanı başgicəllənmə və ya bayılma. Eyni gün, gözləmək və görmək deyil.
• Uzun müddət işdən çıxandan sonra məşqlərə qayıtmadan əvvəl yüksək qan təzyiqi, şəkərli diabet, məlum ürək xəstəliyi və ya ailədə erkən ürək tutması varsa.
• Azaldılmış yükə baxmayaraq 2 ilə 3 həftədən çox davam edən oynaq ağrısı və ya dizdə şişlik və bağlanma hissi.
• Bir qol və ya ayaqda xəsarət, xırtıldırma və ya güc və ya hisslərin itirilməsi.
• Planlaşdırılmamış kilo itkisi, davamlı yorğunluq və ya istirahət zamanı ürək döyüntüsünün 10 və ya daha çox dəfə bir həftədən çox açıq səbəb olmadan artması.

Qısa versiyası

• Həftədə 2-3 güc seansı: 4-6 məşq, 2-4 dəst 5-10 təkrarlama, 2 ilə 3 təkrarlama ehtiyatda qalır.
• Həftədə 150-180 dəqiqə orta dərəcəli kardio idmanla yanaşı bir dəfə interval idmanla məşğul olun.
• Hər 6 ilə 8 həftədə bir asan həftə ilə yuxarı bədənin 2,5 kq və alt bədənin 5 kq artımı.
• Bir kiloqramda 1,6-2,2 qram protein və 7-8 saat yuxu, yoxsa təlim heç vaxt irəliləyişə çevrilmir.
• 2 ilə 3 həftədən sonra ortaq ağrı və ya hər hansı bir sinə əlaməti həkimə gedir, növbəti seansda deyil.