Yarpaqlı tutma: nə öyrədir, necə öyrədir və kimə pul verir.

Sıxma hər kəsin edə biləcəyi bir məşq kimi görünür, cəhd etməyincə və iyirmi ikinci işarədə titrəməyə başlamağınızadək. Bu, gimnastika növündən gəlir, burada barda, üzüklərdə və yerdəki demək olar ki, hər şey üçün standart bədən formasıdır. Düzdür, idman zalında bu, bir səbəbdən öz yerini qazanır: Bu, bel hissənizə sırt belini irə-geri bükmək əvəzinə qabırğayı və pelvisinizi yük altında yığmağı öyrədir.

Qoyunların həqiqətən nəyi çəkdiyini

Əzələlərin iki işi var: Bağırsaqları əyilmək və başqa bir şeyin üzərinə çəkildiyi zaman bağırsaqların əyilməsini dayandırmaq. Yarpaqlı tutma ikinci tutma ilə məşq edir, adətən anti-uzantı adlanır. Qollarınız və ayaqlarınız uzun qol kimi hərəkət edir, qabırğınızı yuxarı çəkir və pelvisinizi irəli çəkir. Sizin işiniz bunu rədd etmək və belinizi yerə yapışdırmaqdır.

Düz qarın və bükülmüş bədən hissələri tutmaqda, kalça bükülmə hissələri isə ayaqların ağırlığını daşıyır. Bu son hissə idmanın qüsuru deyil, amma daha zəif bel hissəsi olan insanların bunu niyə əzələdən əvvəl kalça qırışlarında və belin alt hissəsində hiss etdiyini izah edir.

Ötürmə xüsusi: Bu mexanizmdən istifadə edərək, sürüşməni dayandırmaq üçün, həddindən artıq arxa vurulmamaq üçün, və ölü qaldırma və pus-uplarda istifadə etmək olar. Əgər pelvisiniz bu liftlərdə yuvarlanırsa, boş tutma heç bir avadanlığa ehtiyac duymayan ucuz bir həlldir.

Addım-addım texnika

1. Arxa yat, dizlər əyil, ayaqları yerə, qolları yanlarına.
2. Tam nəfəs çıxarın və belinizi yerə basın. Arxa ilə yer arasında barmaq üçün yer olmamalıdır bütün məşq üçün istinad nöqtəsidir.
3. Çənənizi bir qədər aşağı salın, sonra başınızı və çiyin bıçaqlarınızı 2-3 santimetr yerə qaldırın. Boynunuz onurğanın uzantısı olaraq qalır.
4. Qırxılmış dizlərinizi bükülmüş dizlərinizdən yuxarı qaldırın və sonra sırtınızı düz saxlayaraq mümkün qədər düz tutun.
5. Ayaqlar sabit olduqda, başınızın üstündəki qollarınızı qaldırın. Bədəniniz sığ bir banan forması təşkil edir.
6. Burundan sığ nəfəs alın, təxminən iki saniyə içəri və iki saniyə kənara. Bütün set üçün nəfəsinizi tutmayın.

Sizin məhdud həddi: Arxa hissənin alt hissəsi yerə düşəndə oyun bitəcək. Pis mövqedə toplanan saniyələr üçün heç bir xal yoxdur.

Tez-tez edilən səhvlər

• Arxa yerdən qaldırır. Demək olar ki, həmişə ayaqları çox aşağı olduğu üçün. Onları 20-30 dərəcə qaldırın və problem yox olur.
• Nəfəsinizi tutmaq. İnsanlar bir dəfə tükənmiş ağciyərdən 30 saniyə sağ qalıb idman etdiklərini düşünürlər. Onlar abs nəfəs alırkən forma saxlamaq lazımdır.
• Əzələdən əvvəl boyun yorğunluğu. Bu o deməkdir ki, çiyinlərin yerə kifayət qədər qalxmayıb və ya çənini çox uzatmışsan. İlk iki həftə başınızı aşağı salmağa icazə verilir.
• Qırılma. Əgər bədəniniz irəli-geri salınırsa, gərginlik əvəzinə sürət axtarırsınız.
• Çox uzun çəkən dəstlər. 90 saniyə üç düz 20 saniyədən də azdır.

İstifadəçi: 15 ilə 60 saniyə arasında

Əvvəlcə özünüzü sınayın: Arxa hissəsinin qaldırılmasından əvvəl neçə saniyə tam mövqe tutmaq olar? Bu rəqəm sizin səviyyənizi müəyyən edir.

Dövlət vəsaiti

Dizləriniz 90 dərəcə əyilmiş, qollarınız göğüsünüzün üstündədir. Həftədə üç dəfə 20 saniyəlik 4 set, 45 saniyəlik istirahət.

Dövlət vəsaiti

Bir ayağın düz, digəri əyilmiş, qolların qulaqların yanında uzanmış. Ayaqları bir sıra ilə dəyişdirin. Dörd set 25 saniyəlik, 60 saniyəlik istirahət.

Dövlət vəsaiti

Tam mövqe, ayaqları düz, 15-20 sm yerdən, qolları yuxarıda. 30-45 saniyəlik 3-4 dəst, 60-90 saniyəlik istirahət. 45 saniyəlik üç təmiz setə sahib olduqdan sonra boş daşlar əlavə edin: 15 təkrar üç set, bütün bədənini forma itirmədən sallayır.

Həftənizin əhatə edir

Bütün bu iş 6-8 dəqiqə çəkir. Həftədə iki və ya üç dəfə, seanslar arasında ən azı 48 saat vaxt ayırın. Əzələlər tez bərpa olur, kalça yumruqları isə yox.

Əgər siz bunu squat və ya deadliftdən əvvəl qızdırma zamanı istifadə edirsinizsə, onu 20 saniyəlik iki dəstə qədər saxlayın. Əgər hədəf saxlama özüdürsə, keyfiyyətli dəstlər üçün hələ kifayət qədər təzə olduğunuz müddətdə əsas qaldırmalardan sonra edin. Bir kiçik möhkəm blok: Sıx tutma, yan planka hər tərəfdə 30 saniyə, quş it hər tərəfdə 8 təkrar, üç mərhələ.

Realist irəliləyiş hər iki həftə ərzində hər dəstə təxminən beş saniyə əlavədir. 15 saniyədən 60 saniyəyə çatmaq adətən 3-4 ay çəkir. Bundan daha sürətli hərəkət edən insanlar ümumiyyətlə texnikanın bir hissəsini qısaldıblar.

Kimə pul verir, kimə yox.

Əgər siz kalistenik və ya gimnastika bacarıqlarını öyrəndirsəniz, əgər çəkmə və üst basma zamanı qabırğlarınızın şişməsi, əgər siz avadanlıq olmadan məşq edəsiniz və ya əgər siz sırt belinizi daha çox yükləmədən gövdə sabitliyini istəyirsinizsə, bu, sizə fayda verir.

Əgər səy göstərmədən arxayı yerə düzəldə bilmirsinizsə, idmanla bir gündən çox davam edən bel ağrısı hiss edirsinizsə və ya böyük bir qarın ayrılığınız varsa, ilk növbədə yumşaq gövdə işləri görülürsə, bu düzgün ilk seçim deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər bel ağrısı iki həftədən çox davam edərsə və istirahətlə azalmazsa, ayağınızın aşağı hissəsinə yayılırsa və ya ayaqda xırtıldırma, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin. Eyni şey səy göstərdiyiniz zaman qarın ortasında görünən şişkinlik, aradan qalxmayan bükülmə ağrısı və ya düşmədən və ya vurulmadan sonra başlayan bel ağrısı üçün də keçərlidir. Doğumdan, qarın əməliyyatından və ya fəsad təmirindən sonra boş tutma əlavə etməzdən əvvəl həkimdən və ya fizioterapevtdən açıq icazə alın.

Qısa versiyası

• Yarpaqlı tutma onurğanın uzanmasını dayandırmaq qabiliyyətini öyrədir, onu qırxmaq deyil.
• Yeganə keyfiyyət standartı arxa hissəsinin sıxılmış düzüdür; qaldırıldıqda, dəst bitdi.
• 15 saniyədən az müddətdə dizləri əyil, 15-30 saniyədə bir ayağını düz tut, 30 saniyədən çox müddətdə tam mövqe tut.
• Həftədə iki-üç seans, üç-dörd dəst, ümumilikdə altı-səkkiz dəqiqə.
• İki həftədən çox davam edən ağrı, ayağın aşağı hissləri və ya qarın şişkinliyi həkim çağırır, başqa bir dəstə deyil.