Çanta daşıyır: nə edir, necə edir və kimə pul verir.

Çanta daşımaq bir əlinə bir ağırlıq götürməkdir. Tam olaraq hava limanında dolu çanta daşımaq kimi. Bu, adi görünsə də, ayaqlarınız normal hərəkət edərkən gövdənizin yan yana bükülməsinə qarşı durmağı öyrədən bir neçə məşqdən biridir. Burada onun əslində nə etdiyini, necə etdiyini, nə qədər yükləməsini və bir təlim həftəsində harada yer almasını izah edirik.

Əslində nə öyrədir

Sağ əlinizdə 24 kq olan yük sizi sağa çəkir. Düz qalmaq üçün gövdənin sol tərəfi - lumborum kvadratı və səthi - izometrik işləməli və onurğanı düz tutmalıdır. Bu anti-qərəfli bükmədir və əksər proqramlar heç vaxt onu öyrətmirlər, çünki əsas iş bükmə və ya fırlanma olur.

Bir neçə şey var:

• Kalça sabitliyi. Tək ayaqlı duruş zamanı duruş tərəfindəki gluteus medius pelvisin digər tərəfdən düşməsini təmin edir. Gəzinti, qaçış və atış üçün lazım olan eyni nümunə.
• Qapı. 30 kq-ı bir əlində 45 saniyə saxlamaq ciddi bir əllə işləməkdir. Dayanıqlılıq tez-tez ölü qaldırma və çəkmələrdə məhdudlaşdırıcı amildir.
• Qolbağlı mövqe. Üst əynəklər və çiyin bıçağı ətrafındakı əzələlər çiyin aşağı və irəliyə sürüklənməməsini təmin edir.
• Həqiqi həyata keçmək. Ərzaq malları, noutbuk çantası, bir boyda uşaq, bir kova su demək olar ki, hər gün daşınan hər şey bir tərəflidir.

Texnika, addım-addım.

1. Ağırlığı ayağınızın xarici kənarının yanına qoyun. Bir qollu ölü qaldırma kimi götür: Belləri arxaya, düz sırt, belində əyilmə, belində yuvarlaqlıq.
2. Ayağa qalxın və mövqeyinizi təyin edin: Qovşaqları aşağı, pelvis neytral, hər iki çiyin səviyyəsində, gözlər 5 10 metr qabaqda bir nöqtədədir.
3. Bir az yumruq gözləyirsinizsə, qarınlarınızı düzəldin və eyni zamanda tutunu mümkün qədər sıxın. Bütün setdə bu gərginliyi saxlayın.
4. Normal addımlarla, dəqiqədə təxminən 100 addım atın. Ayaqlarınızı bir-birinin qarşısında deyil, paralel iki xəttdə yerləşdirin.
5. Dərin və davamlı olaraq burun vasitəsilə nəfəs alın. 40 saniyə nəfəsinizi tutmayın bu qan təzyiqini yüksəldir və mövqeyinizi pozur.
6. Ağırlığı qaldırmaq üçün istifadə etdiyiniz texnika ilə yerə qoyub dərhal əllərinizi dəyişin. Eyni yük, eyni müddət, hər iki tərəfdə, istisna yoxdur.

Ən çox xərcləyən səhvlər

• Yükdən uzaqlaşmaq. Əgər tərəfi əyilməklə balanslaşdırırsınızsa, əzələlər əvəzinə skeletiniz çəkini saxlayır və idmanın mənası itirilir. Ayda bir dəfə özünü yan və arxadan çək.
• Əllərini qaldırmaq və ya çiyinlərini salmaq. Yüklü tərəfdəki çiyin digərinə bərabər olmalıdır.
• Bağa dönmə. Əgər hər addımınızda beliniz əyrilirsə, bu, ağırlığınızın çox ağır olduğunu və ya sürətinizin çox sürətli olduğunu göstərir.
• 20 sm kiçik addımlar. Ayaq addımınızı qısaltmaq, sizin olmayan sabitliyi axtarırsınız deməkdir. 4 kq atın və normal gəzin.
• Düzgün yükləmə. Güclü tərəf yox, zəif tərəf ağırlığı və müddəti müəyyən edir.

Neçə kilo, neçə dəst

Başlanğıc nöqtəsi olaraq, ətrafında aparın Bədən çəkinizin 25%-i. Bir əlinə. 80 kq ağırlığında bir insan üçün bu 20 kq deməkdir. 6-8 həftə davamlı işdən sonra bir əlin bədən çəkisinin 50% -i (40 kq 80 kq) bərk səviyyədədir. 75%-dən yuxarı olan sahə inkişaf etmişdir və yalnız duruşunuz təmiz qalsa dəyər.

• Uzaqlıq formatı: Hər tərəfə 20-30 metrlik 344 dəst.
• Zaman formatı (Əgər yer dardırsa): Hər tərəfdə 304545 saniyəlik 3 dəst, yerində və ya kiçik dairələrdə yürüş.
• Dinləyin: Seti 60 90 saniyə arasında dəyişdirin; aralarında istirahət olmadan tərəfləri dəyişdirin.
• Ümumi həcmi: Bir seansda hər tərəfə 80-160 metr kifayətdir.
• İstifadəçi: Bütün dəstləri heç bir əyilmədən bitirdikdən sonra 244 kq və ya 10 metr əlavə edin hər ikisini bir anda deyil.
• Tezlik: Həftədə iki dəfə. Üçüncü seans nadir hallarda bir şey əlavə edir.

Bir seansda yerləşir.

Ən yaxşı yuvası bir seansın sonunda, ayrı 68 dəqiqəlik blok olaraq. Ağır ölü qaldırma və ya çəkmədən əvvəl qoymayın, çünki qızardılmış tutma əsas qaldırmanı məhv edəcəkdir. Əgər istiləşmədə istəyirsinizsə, bədən çəkisinin 15%-ni 20 metrlik 2 set üçün istifadə edin. Məqsəd aktivləşmədir, yorğunluq deyil.

İdman zalı yoxdu? 10 litrlik su qabı tam olaraq 10 kq çəkir və bir zolaqda daşılan kitablarla dolu bir sırt çantası da eyni işi görür. Daha qalın bir tutma tutma gücünü daha da artırır; əgər qolunuz gövdənizdən əvvəl itirsə və gövdə hədəfdirsə, kəmərlərdən istifadə edin.

Kimə pul verir, kimə yox.

Gündə 8 saat oturub gövdənizin çox az hərəkət etməsi, görünən bir postural asimmetriya, bir tərəfli idman növü (tennis, futbol, döyüş idman növləri) oynamaq, ölü qaldırmada arxa qarşısında tutma qabiliyyətiniz zəifləmək və ya daha yaşlı və tarazlıq üzərində işləmək üçün pul qazanırsınızsa.

Əgər sizin yeganə məqsədiniz əzələ ölçüsüdürsə, bu daha az gəlir gətirir. - Daşımaq böyümə üçün zəif stimuldur. Eyni şey, əgər artıq çox sayda bir tərəfli iş görürsünüzsə (bir qollu sıralar, Bolqarıstan bölünmüş squats, bir qollu üst press); o zaman çanta daşımaq bir əlavədir, prioritet deyil.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Əgər 2 həftədən çox davam edən bel ağrınız varsa, ayağınızın aşağı hissəsində çılpaqlıq və ya xəsarət, ayaq zəifliyi və ya ayağınızın güc itkisi, gecə yuxudan oyanma ağrınız və ya düşmədən sonra hər hansı bir simptom varsa, davam etməzdən əvvəl həkimlə məsləhətləşin. Eyni şey diaqnoz qoyulan fəsadınız, həll olunmamış çiyin probleminiz və ya nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi varsa da tətbiq olunur heavy ağır izometrik tənəffüs qan təzyiqini artırır və bu fərdi qiymətləndirmə tələb edir.

Qısa versiyası

• Çanta eyni anda yan-qarşıya bükülmə, kalça sabitliyi və tutma ilə məşğuldur. Bu birləşmə bir neçə məşqdən ibarətdir.
• Bədənin çəkisinin 25% -dən başlayın. Bir əlinə, həftədə iki dəfə 20-30 metrlik 3-4 dəst.
• Əsl standart yük deyil, dik qalmaqdır: Heç bir əyilmə, əylənmə, çiyinlərin yumşalma.
• Sessiyanın sonunda, ağır ağırlıqlı çəkmələrdən və ya çəkmələrdən əvvəl qoymayın.
• Zəif tərəf çəkini və müddəti müəyyən edir; 2 həftədən çox davam edən ağrı və ya ayağın qıcıqlanması bir növbəyə deyil, həkimə gedir.