Şapka çəkilməsi: nə edir, necə edir və kimə pul verir.

Şkaflı çəkmə əllərin əsla əyilmədiyi bir çəkmədir. Əllərinizi rahatlaşdıraraq bardan asılırsınız, sonra yalnız çiyin bıçaqlarınızla bədəninizi 5-10 santimetr yuxarıya doğru hərəkət etdirirsiniz və belinizi nəzarət altında saxlayırsınız. Görünür heç nə baş vermir və bu, əksər insanların atladığı çəkmə hissəsidir.

Əslində nə hərəkət edir

Kəllə bıçağı qabırğalara bağlanmır, onların üzərindən sürüşür. Tam rahat asılıqda bıçaqlar yuxarı qalxır və çiyinlər qulaqların yaxınlığında oturur. Onları aşağı çəkin və bir-birinə bir az yaxınlaşdırın və aşağı trapeziumu, romboidləri, alt və böyük teres liflərini gətirirsiniz. Bütün diapazon 5-10 santimetrdir, ondan çox deyil.

Məsələ hündürlük deyil, ardıcıllıqdır. Yaxşı həyata keçirilən çəkmədə çiyin bıçağı ilk, dirsək isə ikinci hərəkət edir. İlk addımı atlayıb bişipsin və çiyininin ön hissəsinə yük düşür. Bu da bir neçə aydan sonra şikayət etməyə başlayır.

Texnika, addım-addım.

1. Əlinizin üstündə bir tutma (palmaların üzü kənara), əllərin çiyin genişliyi və ya 5-10 sm daha geniş.
2. Tam asın: Qolları düz, çiyinlər qulaqların yaxınlığında, ayaqları yerdən qalxır. 2 saniyə saxlayın ki, alt mövqeyi hiss edəsiniz.
3. Dirsəkləri bükmədən çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın və bıçaqları yumşaq sıxın. Bədəniniz təxminən 1 saniyə ərzində 5-10 sm qalxır.
4. 1-2 saniyə üstünü tutun. Göyçə bir qədər irəli, qabırğası aşağı, belində heç bir yay yoxdur.
5. 2 ilə 3 saniyə ərzində aşağı salın və tam asılılığa qayıdın. Nəzarət altında, oynaqlara bir damla da düşmədi.

Ayaqlarınızı sabit saxlayın və orta hissənizi yüngül şəkildə qoruyun. Əgər siz yumruq atırsınızsa, nüfuz sayılmır. Beş sakit təmsilçi on iki səliqəsiz təmsilçidən üstün çıxır.

Adətənki səhvlər.

• Qolbuynuzları bükür. Qolbuğunun əyilməsi yarı çəkilmədir, şkaflı çəkilmə deyil. Özünüzü yan tərəfdən çəkin, dərhal görünür.
• Yalnız çiyinləri geri çəkir. Kılıçlar aşağıya doğru hərəkət etməlidir, yalnız geriyə deyil.
• Arxa hissəsini əyri. Əgər pelvisiniz irəli doğru yuvarlanırsa, onu itələmək əvəzinə təkrarları kəsin.
• Çox sürətli gedir. 8 dəst 40-55 saniyə çəkməlidir. Əgər 15 dəqiqədən sonra bitərsə, sürətdən istifadə edirsiniz.
• Yarım gərginlikdən başlayır. Hər bir təmsilçi tamamilə rahat bir asılılıqdan başlayır.

Seti, təkrar və irəliləyiş

Başlanğıc nöqtəsi: 5 təkrardan ibarət 3 dəst 2 saniyəlik tutma, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət, həftədə 2-3 dəfə. Bunlar təmiz olduqda, 3x8-ə, sonra 4x8-ə keçin.

Əgər 20 ilə 30 saniyə arasında bir əyninizi saxlaya bilmirsinizsə, əvvəlcə tutma gücünü artırın: Həftədə 3 dəfə 15-20 saniyə asmaq. Əksər insanlar üçün bu 3-4 həftəlik işdir.

Bundan sonra bu qaydada inkişaf:

1. Qoruyucu 2 saniyədən 5 saniyəyə qədər uzadın.
2. Aşağı salınma fazasını 4-5 saniyəyə qədər yavaşlat.
3. Yük əlavə edin: 2,5 kq, sonra belində 5 kq. 10 kq-dan çox çəkmək nadir hallarda məntiqli olur.
4. Onları halqalara köçürün, orada tutma fırlanır və sabitləşdirmə daha çox xərcləyir.

Onların yeri: Çəkmədən, sıra və ya üst basmadan əvvəl istiləşmə üçün 1-2 dəst və ya arxa seansın sonunda əlavə iş olaraq. Bu üsullar az enerjiyə ehtiyac duyur və 3 dəqiqəlik istirahət müddəti tələb etmir.

Kim üçün həqiqətən ödəniş edir

Ən böyük gəlir hələ çəkilmə edə bilməyən və ya 1-3-ü əkmək istəyən hər kəsə gəlir, çünki hərəkətin başlanğıcı tam olaraq onların zəif qovşağıdır. Gündə 8 saat otursanız və ya çox basın (bank, puskalar) və çiyinləriniz irəli sürülsə də, bu da ödənilir.

Əgər artıq yaxşı nəzarətlə 12 və ya daha çox təmiz çəkmələr edirsinizsə, bu əsas işiniz deyil, bir istiləşmə təlimidir. Bunun ətrafında bir seans qurmaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Bu nəzarət məşqidir, kütləvi tikinti deyil. Heç kim əvvəllər əynindəki əynini çəkməkdən çəkinməyib, amma bir çox insan əllərində ağrı olmadan əsl əynini çəkməyi öyrənmək üçün istifadə edib.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

İlk seansdan sonra 24 ilə 48 saat ərzində yüngül ağrı normaldır və keçər. Əgər:

• çiyin və ya boyun ağrısı 2-3 həftədən çox davam edir və rahatlaşmır;
• əlinizdə və barmaqlarınızda çirklənmə, xəsarət və ya zəiflik hiss edirsiniz;
• ağrı gecə sizi oyanır və ya o tərəfdə uzanmaq olmaz;
• Qolunuzu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmaq olmaz;
• Ağrı qəfildən, bir partlayışla, düşmədən və ya bir sıxışmadan sonra başladı.

Əgər artıq çiyin diaqnozu varsa (rotator manşetinin zədələnməsi, sabitsizlik, son 12 ay ərzində əməliyyat), asmaq barədə düşünməzdən əvvəl fizyoterapevt və ya həkimlə məsləhətləşin. Bu məqalə ümumi məlumatdır və bir araşdırmanın əvəzinə deyil.

Qısa versiyası

• Bir şkaflı çəkmə tamamilə düz dirsəklərlə 5 ilə 10 sm arasında omuz bıçağı hərəkətidir.
• Tempo: 1 saniyə qalx, 1-2 saniyə dayan, 2-3 saniyə aşağı.
• 3x5-dən başlayın, 3x8-dən 4x8-ə qədər, həftədə 2-3 dəfə, 60 ilə 90 saniyəlik istirahət edin.
• Əgər hələ də pul-up edə bilmirsinizsə və ya çox oturub basırsınızsa, bu çox faydalıdır.
• Qolda xırtıldırma, gecə ağrısı və ya 2-3 həftədən artıq olan ağrı həkimə müraciət etməlisiniz.