Merdivenin ustası: Nə edir, necə istifadə olunur və kimlərə fayda verir?

Merdiven ustası ürək döyüntülərinizi artıran və eyni zamanda kürək və dörd ayağınızı yükləyən bir neçə maşından biridir. Buna görə insanlar ya onu sevirlər, ya da birbaşa yanından keçirlər. Hər iki halda səbəb ümumiyyətlə eynidir: Onlar onu yanlış istifadə edirlər.

Səpə ustasının həqiqətən nə etdiyi

Daşınmış pilləkənlərə dırmaşmaq demək olar ki, tamamilə konsentr işdir. Sizi yuxarı itələdikcə əzələ qısalır və eksantrik bir mərhələ yoxdur, çünki addım aşağı doğru hərəkət edir. Buna görə də 30 dəqiqəlik pilləkən ustası 30 dəqiqəlik aşağı qaçışdan daha çox ağrı vermir və ertəsi gün qaldırma işinə daha az mane olur.

Əsas işçilərin arasında gluteus maximus və quadriceps, buğda və hamstrings kömək edir. Intensitet real olaraq dəqiqədə yavaş 40 addımdan təxminən 4 MET-dən dəqiqədə 80 addımdan 9 MET və ya daha çoxuna qədər gedir.

80 kq ağırlığında bir şəxs üçün konkret rəqəmlərdə: Bir dəqiqədə 55-65 addım orta bir sürətlə, təxminən bir dəqiqədə 9-11 kkal yandırır, yəni yarım saatda 270-330 kkal. 60 kq ağırlığında olan bir insan eyni sürətlə dəqiqədə 7-8 kkal və ya 210-240 kkal-a yaxınlaşır. Konsoldakı rəqəm adətən 10-20% çox yüksəkdir, çünki bədən çəkinizi və ya qolbağa nə qədər arxalandığınızı bilmir.

Dəyər ustasının işi yox. etmək: Əgər artıq qaldırırsınızsa, əzələ kütləsini və ya maksimum gücünüzü artırın. Bu ayaqları yaxşı vurmaq üçün bir kondisioner maşınıdır, oturma əvəzedicisi deyil.

Texnika: Bu təsirləri öldürən beş səhv.

1. Qolbaqlardan asılma. Tərəzi üçün barmaq ucları, yumruqları sıxmaq yox. Ələ tutmaq bədənin çəkisinin bir hissəsini qollarına yönəldir və enerji xərclərini 20-25% azaldır. Əgər dayanmaq üçün güclü tutma lazımdırsa, tempiniz çox sürətlidir dəqiqədə 10-15 addım yavaşlayın.
2. Bütün ayağın pilləkən üzərindədir. Toynuzunuz pilləkən üzərində oturmalıdır, arxadan asılmamalıdır. Daim ayaq barmaqlarına dırmaşmaq toyuqları və Axil tendonunu yükləyir. Əgər buzağı işi istəyirsinizsə, bunu bütün 25 dəqiqə deyil, 60-90 saniyəlik bloklar kimi edin.
3. Düz gövdə, yarpaqlarından bir az sarmal. Bellərdən 5-10 dərəcə irəliyə doğru əyilmək yaxşıdır; arxa yuvarlamaq və qollarınızı konsol üzərində dayandırmaq deyil, o anda maşın işləyir, siz yox.
4. Tam addım. Yüksək sürətlə atılan kiçik yarı addımlar təsirli görünür, lakin daha qısa məsafədə daha az əzələ istifadə edir. Dərsdə 55 addım 85-dən çoxdur.
5. Bir anda iki addım atmaq Bu, göbəkləri daha da sıxır. Dizləri də. Onu bir vasitə kimi istifadə edin: 3-4 blok 45-60 saniyəlik bir seansda, sizin standart üslubunuz kimi deyil.

İhtiyacların 95% -ni əhatə edən üç protokol

1. Əsaslı Əsas iş

20-30 dəqiqə dəqiqədə 50-60 addım atmaqla, ürək döyüntüsü maksimum 60-70%-ə qədər, hələ də beş və ya altı söz cümlələrində danışa biləcəyiniz bir sürət. Həftədə iki-üç dəfə. Bu, ayaq məşqindən bir gün sonra və ya özbaşına kardiyo olaraq edilən versiyadır.

2. Ərdoğan. Intervalllar

Dərsdə 40 addım sürətlə 5 dəqiqə qızdırma, sonra dəqiqədə 75-85 addım sürətlə 60 saniyəlik 8 tur və 40-45 sürətlə 90 saniyə. Beş dəqiqəlik soyuqluqla bitir. Ümumilikdə 30 dəqiqə. Həftədə ən çox iki dəfə və ağır squats ilə eyni gündə deyil.

3. Qoyun. Yükləmədən sonrakı bitirici

Ağırlıq seansından sonra dəqiqədə 45-55 addım atmaqla 10-15 dəqiqə. 120-180 kkal əlavə etmək üçün kifayətdir, sağalmaq üçün çox az yemək.

İstifadəçi: Hər həftə sürəti artırma. Əvvəlcə vaxt əlavə edin (20 → 25 → 30 dəqiqə üç həftə ərzində), sonra sürəti dəqiqədə 5 addım artırın.

Əgər dəqiqədə 45 addımla 45 dəqiqədən 70 addımla 20 dəqiqə arasında seçim edirsinizsə, ikinci demək olar ki, həmişə daha yaxşı vaxtdır. Əgər texnikanız bu 20 dəqiqədən sonra da davam edərsə.

Kimə fayda verir?

• Döşəmədən dizləri, bişləri və ayaqları qıcıqlanan insanlar enmə mərhələsi yoxdur, buna görə də oynaq yükü xeyli aşağıdır.
• Kardio ilə ayaqlarının bərpasını istəməyən qaldırıcılar, çünki əzələ zədəsinin əsas hissəsini yaradan eksantrik yük yoxdur.
• Hər kəs səyahət, yüksəklik artımı və ya yük altında həqiqətən dırmaşdığınız iş imtahanları üçün hazırlaşır.
• Zamanı az olan insanlar: Təpə ustasında 20 dəqiqə sürmək, təxminən 35-40 dəqiqə asanlıqla qaçış masasında gəzmək üçün enerji xərcləri deməkdir.

Kimə pul verməsələr, ən azından hələ ki.

• Əgər gündəlik həyatda pilləkənlərin ətrafında və ya diz qabığının altında ağrı varsa, bu maşın onu düzəltmək əvəzinə gücləndirəcək.
• Əgər balans probleminiz varsa və ya başınız döndürülürsə hərəkət edən pilləkənlərdən düşmək kiçik bir hadisə deyil.
• Əgər yalnız mədə ölçüsü üçün çalışırsınızsa, kalça itkisi və Rumıniya ölü qaldırma birliyinə daha çox şey edir.
• Əgər dayanmadan üç mərtəbəyə dırmaşa bilmirsənsə, oradan başla: Dərhal 35-40 addım ataraq 5-10 dəqiqə, sonra qurun.

Həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Seansı dayandırın və əgər belə bir şey varsa yoxlayın:

• sinə ağrısı, təzyiq və ya sıxlıq, xüsusilə də çənə, boyun və ya sol qolun ərazisinə yayılırsa;
• bayılma, ağır başgicəllənmə və ya bir neçə dəqiqə istirahət etdikdən sonra sakitləşməyən qeyri-düzgün ürək döyüntüsü;
• nəfəs darlığı, səylərinizə nisbətən çoxdur;
• İki həftədən çox davam edən diz və ya Akiles ağrısı, oynaq şişməsi və ya bağlandığını hiss edən diz.

Əgər ürək xəstəliyiniz, qan təzyiqiniz (sözün əsl mənasında 160/100-dən yuxarıdır) və ya diabetiniz varsa və ya 40 yaşdan yuxarı olsanız və bir neçə ildir idman etməmisinizsə, başlamazdan əvvəl həkimlə danışmaq məsləhətdir.

Qısa versiyası

• Təpə ustası 80 kq ağırlığında bir insan üçün dəqiqədə təxminən 9-11 kkal yanır. Minutda 55-65 addım atmaqla, aşağı oynaq təsirləri ilə.
• Qolbaqları tutmaq real enerji xərclərini 20-25% azaldır. Əllərin ucları balans üçün, başqa heç nə.
• Bütün ayağınız addım üstündə, dirək gövdə, tam addımlar; yalnız qısa 45-60 saniyə bloklarında iki dəfə.
• Üç protokol: 20-30 dəqiqəlik baza, 8x60/90 saniyəlik intervallar, 10-15 dəqiqəlik qaldırma sonrası bitirici.
• İki həftədən çox davam edən sinə ağrısı, bayılma və ya diz ağrısı bir dənə durub həkimə müraciət etməlisiniz.